Das Schneiden von Kohlenhydraten kann beeindruckende Vorteile haben.
Es wurde gezeigt, dass es zu einer signifikanten Verringerung des Hungerspiegels führt (1).
Dies führt zu einem automatischen Gewichtsverlust, ohne dass eine Kalorienzählung erforderlich ist (2).
Mindestens 23 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen mehr Gewichtsverlust verursachen als fettarme Diäten, manchmal bis zu 2-3 mal mehr (3, 4).
Das Schneiden von Kohlenhydraten kann auch zahlreiche andere Vorteile für die metabolische Gesundheit haben (5).
Dazu gehören eine Reduktion von Blutzucker, Blutdruck und Triglyceriden, höheres HDL (das "gute") Cholesterin und andere (6, 7, 8, 9, 10).
Glücklicherweise muss Low-Carb nicht kompliziert sein.
Basieren Sie Ihre Diät nur um echte Lebensmittel, die in Kohlenhydraten niedrig sind und Sie werden Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.
Dies ist eine Liste von 44 kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Die meisten von ihnen sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.
Gesamt-Kohlenhydrate gegen Netto-Kohlenhydrate
Unter jedem Essen habe ich den Kohlenhydratgehalt für eine Standardportion sowie die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion von 100 Gramm aufgelistet.
Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, so dass manchmal der verdauliche ("Netto") Kohlenhydratgehalt noch niedriger ist.
1. Eier (fast Null)
Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten.
Sie sind mit allen Arten von Nährstoffen beladen, einschließlich wichtiger Gehirnnährstoffe und Verbindungen, die die Augengesundheit verbessern können (11, 12).
Kohlenhydrate: fast Null.
Fleisch
Alle Arten von Fleisch sind nahe Null Carb. Eine Ausnahme ist Organfleisch wie Leber, die etwa 5% Kohlenhydrate (13) ist.
2. Rindfleisch (Null)
Rindfleisch ist sehr sättigend und beladen mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und B12. Es gibt Dutzende von verschiedenen Arten von Rindfleisch, von Ribeye Steak zu Hackfleisch zu Hamburger.
Kohlenhydrate: Null.
3. Lamm (Null)
Wie Rindfleisch, enthält Lammfleisch zahlreiche nützliche Nährstoffe, einschließlich Eisen und B12. Lamm wird oft mit Gras gefüttert und neigt dazu, reich an einer nützlichen Fettsäure zu sein, die konjugierte Linolsäure oder CLA genannt wird (14).
Kohlenhydrate: Null.
4. Hühnchen (Null)
Huhn gehört zu den beliebtesten Fleischsorten der Welt. Es ist reich an vielen nützlichen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind, dann ist es vielleicht eine bessere Wahl für die fetteren Schnitte, wie die Flügel und Oberschenkel.
Kohlenhydrate: Null.
5. Schweinefleisch, einschließlich Speck (normalerweise Null)
Schweinefleisch ist eine andere köstliche Art von Fleisch, und Speck ist ein Favorit vieler kohlenhydratarmen Diätetikern.
Speck ist ein verarbeitet Fleisch, also ist es definitiv kein "Health Food". Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel, moderate Mengen von Speck auf einer kohlenhydratarmen Diät zu essen.
Versuchen Sie einfach, Ihren Speck vor Ort zu kaufen, ohne künstliche Zutaten, und achten Sie darauf, Ihren Speck nicht zu verbrennen, wenn Sie ihn kochen.
Kohlenhydrate: Null. Aber lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie Speck, der mit Zucker gehärtet wird.
6. Jerky (normalerweise Null)
Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Solange es keinen Zucker oder künstliche Zutaten enthält, kann Jerky ein perfekt kohlenhydratarmes Snack-Essen sein.
Denken Sie jedoch daran, dass eine Menge der ruckartigen im Laden verfügbar ist in hohem Grade verarbeitet und ungesund. Ihre beste Wette ist es, Ihre eigenen zu machen.
Kohlenhydrate: Hängt vom Typ ab. Wenn es nur Fleisch und Würze ist, sollte es nahe Null sein.
Andere Low-Carb Fleisch
- Truthahn
- Kalbfleisch
- Wild
- Bison
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch und andere Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und gesund.
Sie sind besonders reich an B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren, Nährstoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen.Wie Fleisch, so ziemlich alle Fische und Meeresfrüchte enthalten fast keine Kohlenhydrate.
7. Lachs (Null)
Lachs gehört zu den beliebtesten Fischarten unter gesundheitsbewussten Menschen, und das aus gutem Grund.
Es ist eine Art von fettem Fisch, was bedeutet, dass es erhebliche Mengen an Herz-gesunden Fetten enthält, in diesem Fall Omega-3-Fettsäuren.
Lachs ist auch mit B12, Jod geladen und enthält eine anständige Menge an Vitamin D3.
Kohlenhydrate: Null.
8. Forelle (Null)
Wie Lachs ist Forelle eine Art von fettem Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen beladen ist.
Kohlenhydrate: Null.
9. Sardinen (Null)
Sardinen sind ölige Fische, die im Allgemeinen fast vollständig gegessen werden, mit Knochen und allem.
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf dem Planeten und enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den der menschliche Körper benötigt.
Kohlenhydrate: Null.
10. Schalentiere (4-5% Kohlenhydrate)
Es ist eine Schande, dass Schalentiere nur selten zu den täglichen Menüs der Menschen kommen. Sie gehören jedoch zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt und liegen in Bezug auf Nährstoffdichte dicht an Organfleisch.
Schalentiere neigen dazu, kleine Mengen an Kohlenhydraten zu enthalten.
Kohlenhydrate: 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Schalentiere.
Andere Low-Carb Fisch und Meeresfrüchte
- Garnele
- Schellfisch
- Hummer
- Hering
- Thunfisch
- Kabeljau
- Wels
- Heilbutt
Gemüse
Die meisten Gemüse sind arm an Kohlenhydraten. Blattgemüse und Kreuzblütler sind besonders niedrig, wobei der Großteil der darin enthaltenen Kohlenhydrate aus Ballaststoffen besteht.
Auf der anderen Seite sind stärkehaltige Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln reich an Kohlenhydraten.
11. Brokkoli (7%)
Brokkoli ist ein schmackhaftes Kreuzblütlergemüse, das sowohl roh als auch gekocht gegessen werden kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält auch potente krebsbekämpfende Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
12. Tomaten (4%)
Tomaten sind technisch Früchte / Beeren, werden aber normalerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate: 7 Gramm in einer großen Tomate oder 4 Gramm pro 100 Gramm.13. Zwiebeln (9%)
Zwiebeln gehören zu den schmackhaftesten Pflanzen der Welt und verleihen Gerichten einen kräftigen Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Verbindungen.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100 Gramm.
14. Rosenkohl (7%)
Rosenkohl ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das mit Brokkoli und Grünkohl verwandt ist. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Vitamin K und enthalten zahlreiche nützliche Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro halber Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
15. Blumenkohl (5%)
Blumenkohl ist ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, mit dem man alle möglichen interessanten Dinge in der Küche herstellen kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse und 5 Gramm pro 100 Gramm.
16. Grünkohl (10%)
Kohl ist ein sehr beliebtes Gemüse unter gesundheitsbewussten Menschen. Es ist mit Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Carotin Antioxidantien geladen. Grünkohl hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse oder 10 Gramm pro 100 Gramm.
17. Aubergine (6%)
Aubergine ist eine weitere Frucht, die häufig als Gemüse gegessen wird. Es hat viele interessante Anwendungen und ist sehr reich an Ballaststoffen.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
18. Gurke (4%)
Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit einem milden Geschmack. Es besteht hauptsächlich aus Wasser, mit einer kleinen Menge an Vitamin K.
Kohlenhydrate: 2 Gramm pro halber Tasse oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
19. Paprika (6%)
Paprika sind beliebte Früchte / Gemüse mit einem ausgeprägten und befriedigenden Geschmack. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotin Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
20. Spargel (2%)
Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse. Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Carotin Antioxidantien. Es ist auch sehr viel Protein im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten.
Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
21. Grüne Bohnen (7%)
Grüne Bohnen sind technisch Hülsenfrüchte, aber sie werden normalerweise in einer ähnlichen Weise wie Gemüse konsumiert.
Kalorie für Kalorien, sie sind extrem hoch in vielen Nährstoffen, einschließlich Faser, Protein, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.
Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
22. Pilze (3%)
Pilze sind technisch keine Pflanzen, aber essbare Pilze werden oft als Gemüse kategorisiert. Sie enthalten anständige Mengen an Kalium und sind reich an einigen B-Vitaminen.
Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm (weiße Pilze).
Anderes kohlenhydratarmes Gemüse
- Sellerie
- Spinat
- Zucchini
- Mangold
- Kohl
Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse sind fast alle Gemüse arm an Kohlenhydraten. Sie können viel Gemüse essen, ohne Ihr Kohlenhydratlimit zu überschreiten.
Früchte und Beeren
Obwohl Früchte in der Regel als gesund wahrgenommen werden, sind sie unter Kleinkarätern sehr umstritten.
Das ist, weil die meisten Früchte dazu neigen, im carbs im Vergleich zu Gemüse hoch zu sein.
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie anstreben, sollten Sie Ihre Obstaufnahme auf 1-2 Stück pro Tag beschränken.Dies gilt jedoch nicht für fettige Früchte wie Avocados oder Oliven. Zuckerarme Beeren wie Erdbeeren sind ebenfalls ausgezeichnet.
23. Avocado (8,5%)
Die Avocado ist eine einzigartige Fruchtart. Anstelle von Kohlenhydraten ist es mit gesunden Fetten geladen.
Avocados sind auch extrem reich an Ballaststoffen und Kalium und enthalten gute Mengen aller möglichen anderen Nährstoffe.
Kohlenhydrate: 13 Gramm pro Tasse oder 8,5 Gramm pro 100 Gramm.
Denken Sie daran, dass die Mehrheit (etwa 78%) der Kohlenhydrate in Avocado Ballaststoffe sind, so dass es fast keine verdaulichen ("Netto") Kohlenhydrate enthält.
24. Oliven (6%)
Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Es ist sehr hoch in Eisen und Kupfer und enthält eine anständige Menge an Vitamin E.
Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
25. Erdbeeren (8%)
Erdbeeren gehören zu den niedrigsten Kohlenhydraten und nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind sehr reich an Vitamin C, Mangan und verschiedenen Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 8 Gramm pro 100 Gramm.
26. Grapefruit (11%)
Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit Orangen verwandt sind. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Carotin Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 13 Gramm in einer halben Grapefruit oder 11 Gramm pro 100 Gramm.27. Aprikosen (11%)
Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht. Jede Aprikose enthält wenig Kohlenhydrate, aber viel Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate: 8 Gramm in 2 Aprikosen oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Andere Low-Carb Früchte
- Zitronen
- Kiwi
- Orangen
- Maulbeeren
- Himbeeren
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind sehr beliebt bei Low-Carb-Diäten. Sie neigen zu wenig Kohlenhydrate, aber reich an Fett, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen Mikronährstoffen.
Nüsse werden oft als Snacks gegessen, aber Samen werden eher verwendet, um Salaten oder Rezepten Crunch hinzuzufügen.Nussmehle und Samenmehle (wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl) werden auch oft verwendet, um kohlenhydratarme Brote und andere gebackene Nahrungsmittel herzustellen.
28. Mandeln (22%)
Mandeln sind unglaublich lecker und knackig. Sie sind mit Ballaststoffen und Vitamin E beladen und gehören zu den besten Magnesiumquellen der Welt, ein Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Darüber hinaus sind Mandeln unglaublich sättigend, und in einigen Studien wurde gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördern (15, 16).
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Unze oder 22 Gramm pro 100 Gramm.
29. Walnüsse (14%)
Die Walnuss ist eine weitere köstliche Nussart.Es ist besonders hoch in der Omega-3-Fettsäure ALA und enthält auch verschiedene andere Nährstoffe.
Kohlenhydrate: 4 Gramm pro Unze oder 14 Gramm pro 100 Gramm.
30. Erdnüsse (16%)
Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden aber wie Nüsse zubereitet und konsumiert. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Unze oder 16 Gramm pro 100 Gramm.
31. Chiasamen (44%)
Chiasamen gehören derzeit zu den beliebtesten Gesundheitsnahrungsmitteln der Welt. Sie sind mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen und können in allen Arten von kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.
Chiasamen sind extrem reich an Ballaststoffen und können die reichste Quelle für Ballaststoffe auf dem Planeten sein.
Kohlenhydrate: 12 Gramm pro Unze oder 44 Gramm pro 100 Gramm.
Denken Sie jedoch daran, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, also in Wirklichkeit nur sehr wenige verdauliche ("Netto") Kohlenhydrate enthalten.
Andere Low-Carb Nüsse und Samen
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Cashewkerne
- Kokosnüsse
- Pistazien
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
Molkerei
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, dann sind Vollmilchprodukte ausgezeichnete kohlenhydratarme Lebensmittel. Stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett lesen und alles mit Zucker vermeiden.
32. Käse (1,3%)
Käse zählt zu den schmackhaftesten kohlenhydratarmen Lebensmitteln und kann sowohl roh als auch in allerlei köstlichen Rezepten gegessen werden. Es passt besonders gut zu Fleisch, zB auf einen Burger (ohne Brötchen natürlich).
Käse ist auch sehr nahrhaft. Eine einzelne dicke Scheibe Käse enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.
Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Cheddar).
33. Schwere Creme (3%)
Heavy Cream enthält sehr wenig Kohlenhydrate und Eiweiß, enthält aber viel Milchfett. Einige Low-Carbs geben es in ihren Kaffee oder verwenden es in Rezepten. Eine Schale mit Beeren mit etwas Schlagsahne kann ein köstliches kohlenhydratarmes Dessert sein.
Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Unze oder 3 Gramm pro 100 Gramm.
34. Vollfettjoghurt (5%)
Vollfett-Joghurt ist außergewöhnlich gesund. Es enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch, aber Joghurt mit lebenden Kulturen ist auch mit nützlichen probiotischen Bakterien geladen.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 8-Unzen-Behälter oder 5 Gramm pro 100 Gramm.
35. Griechischer Joghurt (4%)
Griechischer Joghurt, auch Strained Yogurt genannt, ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig. Es ist in vielen nützlichen Nährstoffen, besonders Protein sehr hoch.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Behälter oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Fette und Öle
Es gibt viele gesunde Fette und Öle, die bei einer kohlenhydratarmen, echten Ernährung auf Nahrungsmittelbasis akzeptabel sind.
Achten Sie darauf, raffinierte Pflanzenöle wie Sojaöl, Maisöl und andere zu vermeiden, weil diese sehr ungesund sind, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.
36. Butter (Null)
Einstmals für den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren dämonisiert, hat Butter ein Comeback erlebt. Wählen Sie Gras-gefütterte Butter, wenn Sie können, ist es in einigen Nährstoffen höher.
Kohlenhydrate: Null.
37. Natives Olivenöl Extra (Null)
Natives Olivenöl extra ist das gesündeste Fett auf dem Planeten. Es ist ein Hauptbestandteil auf der Herz-gesunden Mittelmeerdiät.
Es ist mit starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen geladen und hat beeindruckende Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Kohlenhydrate: Null.
38. Kokosnussöl (Null)
Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, beladen mit Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die eine starke Wirkung auf den Stoffwechsel haben. Es wurde gezeigt, dass sie den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung fördern und Menschen helfen, Bauchfett zu verlieren (17, 18, 19, 20).
Kohlenhydrate: Null.
Andere Low-Carb Friendly Fats
- Avocadoöl
- Schmalz
- Talg
Getränke
Die meisten zuckerfreien Getränke sind beim Verzehr von kohlenhydratarmen Getränken absolut akzeptabel.
Denken Sie daran, dass Fruchtsäfte sehr viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten und auf jeden Fall vermieden werden sollten.39. Wasser
Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk sein, unabhängig davon, was der Rest Ihrer Ernährung ausmacht.
Kohlenhydrate: Null.
40. Kaffee
Obwohl Kaffee in der Vergangenheit dämonisiert wurde, ist er tatsächlich sehr gesund.
Es ist die größte Quelle von Antioxidantien in der Ernährung, und Kaffeetrinker haben gezeigt, dass sie länger leben und ein geringeres Risiko für mehrere schwere Krankheiten haben, einschließlich Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Kaffee nichts ungesundes hinzufügen. Schwarz ist am besten, aber auch etwas Vollmilch oder Sahne ist in Ordnung.
Kohlenhydrate: Null.
41. Tee
Tee, insbesondere grüner Tee, wurde sehr gründlich untersucht und zeigt alle möglichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile. Es kann auch die Fettverbrennung leicht steigern (27, 28).
Kohlenhydrate: Null.
42. Club Soda / Kohlensäurehaltiges Wasser
Club Soda ist ziemlich genau Wasser mit Kohlendioxid. Es ist vollkommen akzeptabel, solange kein Zucker drin ist. Lesen Sie das Etikett, um sicherzugehen.
Kohlenhydrate: Null.
43. Dunkle Schokolade
Dies mag einige Leute überraschen, aber Qualität dunkle Schokolade ist eigentlich die perfekte Low-Carb-Behandlung.
Achten Sie nur darauf, echte dunkle Schokolade mit einem 70-85% Kakaoanteil (oder höher) zu wählen, dann wird es nicht viel Zucker enthalten.
Dunkle Schokolade hat zahlreiche Vorteile, wie eine verbesserte Gehirnfunktion und einen reduzierten Blutdruck (29, 30). Studien zeigen auch, dass dunkle Schokoladenesser ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (31).
In diesem Artikel können Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile lesen.
Kohlenhydrate: 13 Gramm pro 1-Unzen-Stück oder 46 Gramm pro 100 Gramm. Dies hängt vom Typ ab. Lesen Sie daher das Etikett.
Denken Sie daran, dass etwa 25% der Kohlenhydrate in dunkler Schokolade Fasern sind, so dass der Gesamtgehalt an verdaulichen Kohlenhydraten niedriger ist.
44.Kräuter, Gewürze und Gewürze
Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen Kräutern, Gewürzen und Gewürzen, die Sie essen können. Die meisten von ihnen sind sehr wenig Kohlenhydrate, aber eine starke Ernährung Punch und helfen, Geschmack zu Speisen hinzufügen.
Einige bemerkenswerte Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano. Dieser Artikel listet 10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen auf.
45. Alles andere?
Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen kohlenhydratarmen Lebensmitteln.
Sie können unten mehr über Low-Carb-Essen, einschließlich einer Mahlzeit Plan, Rezepte und zahlreiche Tipps finden.
