Werden Sie mit Faser heftig
Es ist leicht, in Kalorien und Gramm Zucker, Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu zählen, wenn Sie versuchen, gut zu essen. Aber es gibt einen Nährstoff, der allzu oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe.
Wissenschaftler wissen seit langem, dass Ballaststoffe gut für die Gesundheit sind. Vor Jahrzehnten verkündete der irische Arzt (und Faserliebhaber) Denis Burkitt: "Amerika ist eine verstopfte Nation ... wenn du kleine Stühle passierst, musst du große Krankenhäuser haben." Und doch, viele Jahre später, ignorieren viele von uns immer noch unsere Ballaststoffaufnahme .
Amerikanische Erwachsene essen nur durchschnittlich 15 Gramm Ballaststoffe an einem bestimmten Tag, trotz der täglichen Empfehlungen der Akademie für Ernährung und Diätetik:
- 25 Gramm für Frauen oder 21 Gramm, wenn älter als 50 Jahre
- 38 Gramm für Männer oder 30 Gramm, wenn über 50
In jüngster Zeit ist die Faser jedoch in den Schlagzeilen aufgetaucht, dank Leuten wie der Journalistin Megyn Kelly und dem Model Molly Sims, die beide ihren Körper auf die Pflege von Ballaststoffen zurückführen. Und noch wichtiger ist, dass neue Forschung mehr Licht ins Dunkel gebracht hat Wie Faser hilft unseren Körpern. Dieser Nährstoff wurde mit der Abwehr von Krankheiten in Verbindung gebracht und reduziert das Risiko einer Reihe von Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Nahrungsmittelallergien und sogar Kniearthritis.
Abgesehen von den mit Sternen gespickten Hinweisen geht es nicht darum, eine "ballaststoffreiche" Diät zu essen, sondern einfach nur: Essen Sie mehr Ballaststoffe. Faser trägt mehr als nur zur Gewichtsreduktion bei und reduziert das Krankheitsrisiko.
Der Verzicht auf diese empfohlenen Ballaststoffe pro Tag kann die Funktionsweise Ihres Darms erheblich verändern. Es könnte sogar einen Unterschied machen zwischen Gewichtsverlust oder keiner und längerer Lebensdauer oder nicht.
Was wir heute über Fasern wissen
Viele Studien haben stark ballaststoffreiche Ernährung mit längeren und gesünderen Leben verbunden. Zum Beispiel fand Dr. Burkitt, wie oben erwähnt, in den 1960er Jahren, dass Ugander, die ballaststoffreiche Gemüsediäten zu sich nahmen, viele der Volkskrankheiten von Europäern und Amerikanern mieden. Darüber hinaus fanden Studien in den späten 80er Jahren heraus, dass langlebige ländliche japanische Bevölkerungen ballaststoffreiche Diäten zu sich nahmen, im Gegensatz zu Stadtbewohnern mit geringerer Faseraufnahme.
Aber erst vor kurzem haben wir ein tieferes Verständnis dafür entwickelt, warum Faser für unser Wohlbefinden so wichtig ist.
Eine Studie von 2017 ergab, dass die Bedeutung von Ballaststoffen eng mit der Bedeutung unserer Darmmikroben verknüpft ist. Eine richtige Faserdiät ernährt buchstäblich und lässt diese Bakterien gedeihen. Im Gegenzug nehmen sie an Zahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben, desto dicker ist die Schleimwand und desto besser ist die Barriere zwischen unserem Körper und unserer beschäftigten Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere die Entzündung im ganzen Körper senkt, helfen die Bakterien bei der Verdauung, wodurch ein doppelter Nutzen entsteht.
Ein lebendiges Beispiel für die gute Verbindung zwischen Ballaststoffen, Darmbakterien und Gesundheit ist die Hazda, ein tansanischer Stamm, der eine der letzten verbliebenen Jäger-Sammler-Gemeinschaften der Welt ist. Sie essen spektakulär 100 Gramm von Ballaststoffen pro Tag, alle aus saisonalen Nahrungsquellen. Infolgedessen ist ihr Darmbiom mit verschiedenen Populationen von Bakterien gepackt, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten und den Veränderungen in ihrer Ernährung ab und zu fließen.
Ihr Biome kann sich je nach Jahreszeit, Woche oder Mahlzeit ändern. Und wenn Sie eine große Auswahl an frischen Früchten, Getreide und Gemüse essen, wird Ihre Darmgesundheit das widerspiegeln. Essen ballaststoffarme Lebensmittel oder nur ein paar Arten von Ballaststoffen zu essen - wie zum Beispiel die gleiche Ballaststoffergänzung jeden Tag - kann Ihrem Darmbiom und der Gesundheit Ihrer schützenden Schleimwand schaden.
Zu viel Ballaststoffe können jedoch Verdauungsstörungen, Gas- und Darmblockaden verursachen. Die gute Nachricht ist, dass es schwierig ist, zu viel Ballaststoffe zu bekommen, besonders da die meisten Leute nicht genug bekommen. Langsamer Anstieg Ihrer Ballaststoffaufnahme kann Ihnen helfen, einige der oben genannten Probleme zu vermeiden. Wenn Sie es nicht übertreiben, können Sie den Rest vermeiden.
Wie man Fasern wie in Yuzurihara und Tansania isst
Wie können wir also unsere Obstipationswege aufgeben und mehr essen, je nachdem, wie sich unser Körper entwickelt hat, um neben unseren Darmbiomen zu funktionieren? Während es zwei Arten von Fasern gibt - lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe - handelt es sich bei ballaststoffreichen Enthusiasten um beides. Jede Art hat ihre eigenen Funktionen und Vorteile. Beide zu bekommen ist der Schlüssel, um aus diesem Nährstoff das Beste herauszuholen.
Hier sind einige schnelle Tipps, um ein blühendes und vielfältiges Darmbiom aufzubauen und die langfristigen Vorteile einer faserfreundlichen Diät zu ernten:
Obst und Gemüse sind immer dein Freund
Ballaststoffe finden sich natürlich in allen Früchten und Gemüsen. Sie können nicht wirklich falsch gehen, indem Sie diese Komponenten zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass das einfache Essen eines Apfels vor jeder Mahlzeit erhebliche gesundheitliche Vorteile hatte.
Essen, was in der Saison ist
Die Hazda haben einen abwechslungsreichen Darm, indem sie saisonal essen. Überprüfen Sie immer die frischen Früchte und Gemüse Ihrer Saison. Sie sind nicht nur großartig für Sie, sie schmecken auch oft besser und sind weniger teuer als außerhalb der Saison.
Verarbeitete Lebensmittel bedeuten normalerweise weniger Ballaststoffe
Raffinierte Lebensmittel, die keine Vollkornprodukte oder Vollkorn enthalten, sind ebenfalls weniger Ballaststoffe. Dazu gehören Weißbrot und normale Pasta. Entsaften wird auch in gewissem Sinne verarbeitet, da es die unlösliche Faser aus Ihrer Nahrung entfernt. Das Ergebnis ist, dass Sie die Vorteile von Ballaststoffen verlieren - vor allem die wichtige Aufgabe, die Verdauung zu regulieren und den Blutzuckerspiegel vor dem Aufstocken zu bewahren.
In Restaurants nachdenklich sein
Restaurants, besonders Fastfood-Restaurants, kosten oft Obst und Gemüse, weil sie teuer sind. Wenn Sie sich die Speisekarte ansehen, wählen Sie etwas, das reich an Obst, Gemüse und Bohnen oder Hülsenfrüchten ist, die Ihnen helfen, Ihre Faserziele für den Tag zu erreichen.
Werfen Sie eine ballaststoffreiche Komponente in Ihre Mahlzeit
Das nächste Mal, wenn Sie ein Stück Pizza haben, stellen Sie sicher, eine Handvoll von Snap Erbsen auf der Seite zu kauen, oder fügen Sie einige Mehrkorn Cracker, wenn Sie Suppe zum Mittagessen essen. Ein ballaststoffreicher Snack vor dem Essen zu essen, kann auch bedeuten, weniger Kalorien zu essen, weil Sie sich satt fühlen.
Vergessen Sie nicht Bohnen, Erbsen und Linsen
Wir erinnern uns oft daran, unsere Früchte und Gemüse zu essen, aber Hülsenfrüchte sind eine wundervolle und köstliche Quelle von Ballaststoffen. Probieren Sie ein Rezept, das Hülsenfrüchte ins Rampenlicht stellt, wie zum Beispiel einen vegetarischen Chili mit drei Bohnen oder einen Linsensalat.
Stellen Sie sicher, Faser beginnt beim Frühstück
Die meisten traditionellen Frühstück Lebensmittel, wie Eier und Speck, fehlt Faser. Integrieren Sie Ballaststoffe in die erste Mahlzeit Ihres Tages, indem Sie Haferflocken oder Vollkornmüsli essen. Sie können auch ein Stück Obst zu Ihrem regulären Tarif hinzufügen. Essen Joghurt zum Frühstück? Fügen Sie geschnittene Früchte und Nüsse hinzu.
Erforschen Sie die Welt der Vollkornprodukte
Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, sammle etwas Amaranth, Bulgur, Graupen oder Weizenbeeren und fange an zu erkunden. Andere gute ballaststoffreiche Alternativen sind Quinoa (ein Samen) oder Vollkorncouscous (eine Pasta).
Überspringen Sie die Faserergänzungen
Faserergänzungen können Ihnen einen kleinen Schub geben, aber die Vorteile, Ihre Faser von den vollständigen Nahrungsmitteln zu erhalten, sind viel größer. Menschen, die Ballaststoffergänzungen einnehmen, könnten sie auch nicht mit Nährstoffen mit hohem Nährwert kombinieren. Dies verursacht Gesundheitsprobleme eher als löst sie.
Zu viel des Guten
Genau wie die meisten Dinge ist Faser in extrem hohen Mengen nicht groß. Sich zu sehr auf einen Aspekt Ihrer Nährstoffaufnahme zu konzentrieren, ist weder nachhaltig noch gesund. Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme für ein paar Wochen zu verfolgen, um zu sehen, ob Sie genug bekommen, und basteln Sie dann an Ihrer Einnahme, um zu sehen, ob das Essen ein wenig mehr verbessert, wie Sie sich fühlen.
Faser ist fabelhaft ohne die Modeerscheinung
An dieser Stelle gibt es genug Wissenschaft, die stark darauf hindeutet, etwas, was Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: Eine robuste Vielzahl von minimal verarbeiteten Obst und Gemüse zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu essen ist eine gute Möglichkeit, gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu kontrollieren - und Die Faser in diesen Lebensmitteln ist wahrscheinlich ein zentraler Grund, warum sie so gut für unseren Körper sind. Also gehen Sie weiter und besiedeln Sie weitere Bakterienarten in Ihrem Darm!
Sarah Aswell ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die mit ihrem Mann und zwei Töchtern in Missoula, Montana lebt. Ihr Schreiben ist in Veröffentlichungen erschienen, die The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon und Reductress enthalten. Du kannst sie auf Twitter erreichen.
