Ausgeglichene Ernährung

Wir sind was wir essen. Genauer gesagt ist es auch „wie“, „wann“, „warum“ und „wie viel“. Oft isst eine Person nicht, weil sie Hunger hat, sondern weil sie traurig, einsam, gelangweilt ist oder unter Stress steht. Eine solche ausgewogene Ernährung zu nennen, ist schwierig. Heute sind viele Methoden des richtigen Essens entwickelt worden. Die Regeln der meisten von ihnen sind universell.

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

Die Grundprinzipien, nach denen die richtige gesunde Ernährung gebildet wird, umfassen mehrere Methoden, die die Grundlage jeder Diät sind. Solche Prinzipien sind für jedes ausgewogene Menü relevant. So um deine Ernährung zu optimierenmüssen Sie die folgenden Bedingungen erfüllen:

• Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung sollte möglichst lang sein, im Idealfall - ein Leben lang. Ansonsten machen Sie nur die Tage / Wochen des Fastens;
• Das Menü sollte abwechslungsreich sein und die für den normalen Tagesablauf des Tages und die Woche notwendigen Produkte enthalten;
• Die Kalorienaufnahme der Mahlzeiten, die pro Tag eingenommen werden, sollte die Energiekosten decken, jedoch nicht den empfohlenen Tagessatz für jedes Alter und jede Geschlechtskategorie überschreiten.
• Das Gleichgewicht ist in diesem Fall durch das Verhältnis "die Bedürfnisse des Körpers - die in den Produkten enthaltenen nützlichen Komponenten" gemeint.

Auch die Methoden des gesunden Essens sind zahlreich Ernährungsempfehlungen, nämlich:

• Beobachten Sie die Fragmentierung der Nahrung und nehmen Sie 3 große und 2 kleine Mahlzeiten in die tägliche Ernährung auf. Das Frühstück ist äußerst wichtig für das Aufladen der Energie, aber eine sehr kleine Anzahl von Menschen kann morgens eine herzhafte Mahlzeit oder einige wenige essen. Es ist nicht notwendig, zu viel zu essen und zu Mittag zu essen: Begeben Sie sich besser zu zwischendurch, aber füllen Sie nicht den ganzen Tag über den Magen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, diese überflüssigen Pfunde abwerfen zu müssen, sollten Sie die tägliche Ration, das Volumen und die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht drastisch reduzieren. Reduzieren Sie die Portionen allmählich, wobei der Kaloriengehalt der täglich zubereiteten und aufgenommenen Mahlzeiten hervorgehoben wird.
• Es ist wichtig, nicht genug zu essen und nicht zu hungern - es ist besser zu essen, damit Sie während des Tages keine Zeit für Hunger haben. Der Stoffwechsel arbeitet also effizienter und verbrennt aktiv Kalorien. Vergessen Sie nicht, dass Sie, ohne das Frühstück zu überspringen, nicht abnehmen, sondern Ihre Gesundheit nur verschlimmern.
• Das ideale Frühstück besteht aus "langsamen" Kohlenhydraten - Getreidebrei, ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie werden länger verdaut und geben ein paar Stunden ein volles Sättigungsgefühl. Darüber hinaus helfen solche Lebensmittel, die während des Frühstücks verzehrt werden, dazu, das Insulin im Blut den ganzen Tag auf einem optimalen Niveau zu halten.
• Das beste Gewürz für Fleisch ist nicht Pfeffer oder Ketchup, sondern eine Beilage mit Gemüse (roh, gekocht oder gekocht). Es gibt Fleischgerichte und Produkte mit Zusatz von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Kartoffeln etc.) ist nicht besonders nützlich. Der Verzehr von Fleisch zum Frühstück ist ebenfalls nicht zu empfehlen.
• Pro Tag müssen Sie 3 - 5 Früchte zu sich nehmen, aber tun Sie es morgens. Wenn es Früchte gibt, die natürliche Säuren und Zucker enthalten, nicht zum Frühstück oder tagsüber, aber abends, funktioniert dies nicht für Sie. Sie werden eine Zunahme des Appetits verspüren, und verbrauchter Zucker wird einen Insulinsprung im Blut hervorrufen;
• Versuchen Sie, genug reines Wasser ohne Gas zu trinken. Es sollte bei Raumtemperatur sein. Es ist besser, vor oder nach einer Mahlzeit eine bestimmte Menge zu trinken. Trinken Sie morgens auf leeren Magen vor dem Frühstück ein Glas sauberes warmes Wasser ohne Gas, um die Verdauung zu aktivieren.

Um richtig zu essen, ist es wichtig zu verstehen, dass nicht nur die Menge der pro Tag verzehrten Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung die Energieauffüllung beeinflusst. Berechnen Sie die Kalorienaufnahme auf verschiedene Arten.

Wie berechnet man den Energieverbrauch?

Es gibt eine Möglichkeit, den Energieverbrauch zu berechnen. Dies ist auf jeden Fall nützlich für diejenigen, die nach den Prinzipien einer gesunden, ausgewogenen Ernährung essen möchten. Auf dieser Grundlage wird die für den Verzehr benötigte Nahrungsmenge pro Tag bestimmt, wodurch der Bedarf des Körpers an der Energie, die für die Verarbeitung der ankommenden Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufgewendet wird, vollständig gedeckt werden kann.

Ist wichtig: 25%: 15%: 60% - die Formel zur Berechnung des Energieverbrauchs für eine erwachsene, körperlich aktive Person. Dies berücksichtigt, dass Männer mehr Kalorien verbrauchen als Frauen.

Das Verhältnis der Komponenten sollte 25, 15 und 60 Prozent betragen. jeweils. Diese Ernährungsformel funktioniert unter der Bedingung, dass die Person, die sich daran hält, täglich körperliche Aktivität hat und gesunde, ausgewogene Nahrung zu sich nimmt.

Wie balanciere ich die Diät?

Professionelle Ernährungswissenschaftler haben mehrere Formeln, die helfen, die Zusammensetzung für eine perfekt ausgewogene Ernährung zu entfernen. Die Grundlage der meisten Berechnungen ist die Anzahl der energetischen Substanzen, die täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, einschließlich Lipiden, Fetten und Proteinen (Eiweiß). Das Verhältnis der ersten beiden Komponenten wird als Basiseinheit verwendet, während die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate viermal so hoch sein sollte.

Ernährungswissenschaftler nennen diese Formel "Dreifachplattenprinzip"wo das bedingte Gericht der täglich verzehrten Speisen in 3 Sektoren unterteilt ist. Der Anteil der Kohlenhydrate macht zwei Sektoren aus, während Lipide und Proteine ​​nur einen Sektor einnehmen.

Gleichzeitig wird ein anderer vorgeschlagen. durchschnittliche Formeleinschließlich der folgenden Parameter:

• Der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung - 35%;
• Der Anteil der Proteine ​​und Fette beträgt jeweils 30% für jede Komponente.

Um das optimale Verhältnis von Kalorien als "Energieträger" zu erreichen, ist die Verwendung dieser Prinzipien für eine ausgewogene Ernährung ganz einfach. Für diejenigen, die nach diätetischen Kriterien essen möchten, ist es nützlich, ein Tagebuch zu erhalten und täglich die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu sich zu nehmen.

Um das Verhältnis von gesunder Ernährung an einem Tag zu berechnen, können Sie virtuelle Anwendungen verwenden (es gibt eine große Anzahl kostenloser Programme). Wenn sich während des Registrierungsvorgangs herausstellt, dass Sie mehr oder weniger Kalorien pro Tag als nötig verbrauchen, überdenken Sie die Zusammensetzung Ihres Menüs.

Produkte, die vollständig von der Diät ausgeschlossen werden sollten:

• Chips, Nüsse, Salzprodukte (Snacks);
• Fast Food (in irgendeiner Form);
• Süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Alkohol
• Fetthaltige und gebratene Lebensmittel;
• Mayonnaise;
• Weißer Zucker;
• Geräucherte Produkte, Marinaden, Wurstwaren und geräucherte Produkte;
• Eiscreme (dieses Produkt ist dreifach schädlich, da es gleichzeitig fetthaltig und süß ist und auch kalt konsumiert wird).

Ein ausgewogenes gesundes Menü für den Tag umfasst Lebensmittel wie:

• Rotes Fischfleisch (Quelle ungesättigter Fettsäuren);
• Grünes Gemüse und Pflanzen: Kohl (alle Arten), Broccoli, Spinat, Zucchini, Zucchini, Spargel usw .;
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse usw .;
• Milchprodukte;
• Getreideprodukte;
• Kartoffeln;
• Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel.

Regeln des Essens

Die Prinzipien einer gesunden, ausgewogenen Ernährung implizieren eine besondere Essmethode. Es enthält das optimale Verhältnis an energetischen Substanzen und die Anzahl der Kalorien, so dass die Stoffwechselprozesse im Körper ohne Fehler ablaufen.

Ernährungswissenschaftler sekretierenzehn grundregeln zum essen:

• Versuchen Sie immer, eine ruhige Atmosphäre zu haben. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Essen, nicht auf das Smartphone oder auf Audiostreams, die vom Fernseher, Laptop usw. kommen. Wörtlich sollten Sie ständig auf den Teller schauen und sich ganz auf das Kauen konzentrieren. Gespräche mit den Mahlzeiten sind ebenfalls nicht erwünscht. Ein so strenger Ansatz sieht komisch aus, aber genau so Verdauungsprozesse werden maximal aktiviert und die Aufnahme nützlicher Substanzen erfolgt optimal;
• Planen Sie Ihren Tag so, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen ungefähr zur gleichen Zeit stattfinden. So gewöhnen Sie den Körper an die richtige Ernährung;
• Es sollte sich in sitzender Position befinden, damit der Bereich des Epigastriums nicht gequetscht wird. Essen im Stehen, in Bewegung oder im Liegen ist ein direkter Weg zur Gastritis;
• Wenn die Nahrung im Nervenzustand resorbiert wird, krampft das Verdauungssystem, wodurch der Prozess der Verarbeitung der Nahrung, die in Magen und Darm gelangt ist, verlangsamt wird und sich erheblich verschlechtert. Essen Sie nicht in nervöser Erregung.Ich gebe die Angewohnheit auf, Stress zu "ergreifen". Diese Bedingung trägt nicht zur ausreichenden Produktion von Verdauungsenzymen bei;
• Sie können nicht zu viel essen. Im Auge können wir ungefähr 70% von dem, was auf dem Tisch liegt, essen, während wir sättigen 25 bis 30% der gekochten Speisen werden wirklich benötigt (Natürlich ist alles individuell und hängt von den Portionen ab). Die Essenz bleibt jedoch unverändert: Die Aufnahme einer übermäßigen Nahrungsmenge führt zu einer Dehnung der Magenwände, einer Verschlechterung der Verdauung, einer Stagnation des Nahrungskomas und Fäulnisgasen bei der Fermentation im Darm.
• Kalte Nahrung - "Schlag" auf die Bauchspeicheldrüse. Darüber hinaus verbraucht der Körper für seine Erwärmung zusätzliche Energie, die für den Stoffwechsel ungünstig ist. Wenn möglich, warm essen. Zu heiße Speisen beeinträchtigen auch den Zustand der Magenschleimhaut;
• Legen Sie das Geschirr auf einen Teller und versuchen Sie, die Portionen in mäßigem Volumen zu ordnen. Je größer der Teller ist, desto größer ist der Anteil, den wir normalerweise einnehmen, und dies trägt nicht zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Die visuelle Täuschung bei der Verwendung von Geschirr mit kleinerem Durchmesser ist eine unterhaltsame, aber ziemlich effektive Lösung.
• Essen gründlich kauen und schlucken Sie keine großen Stücke. In diesem Fall sollten Frühstück und Mittagessen die kalorienreichste aller Mahlzeiten sein und das Abendessen das einfachste. Für das Abendessen zubereitete Mahlzeiten werden besser aufgenommen, wenn sie in kleine Stücke geschnitten oder in flüssiger / halbflüssiger / pürierter Form gekocht werden.
• Wenn Anzeichen von Hunger auftreten (Rumpeln im Magen, "saugen" unter dem Löffel), versuchen Sie sofort zu essen. Foltern Sie sich nicht und warten Sie nicht auf bestimmte Stunden, auch wenn Ihr Zeitplan so gemalt ist. Deshalb ist es wichtig, dass Sie die zwei Snacks nicht verpassen, die während des Tages erlaubt sind.
• Es wird nicht empfohlen, sich nach dem Essen in eine liegende Position zu begeben, egal wie sehr Sie es wünschen. Bleiben Sie mindestens eine Viertelstunde aufrecht.

Ungefähre wöchentliche Diät

Richtig essen bedeutet nicht, auf demselben Brei oder Brokkoli-Püree zu leben. Eine gesunde Ernährung muss eine Vielzahl von Lebensmitteln und Gerichten umfassen, sonst erhält der Körper keinen ausgewachsenen Komplex von Vitaminen und Mineralien. Gleichzeitig ist es notwendig, die Art und Weise der korrekten Verwendung von Lebensmitteln zu beobachten und die Menge nicht zu übertreiben.

Hausgemachtes Essen ist natürlich gesünder als Fertiggerichte, und nur wenige Menschen können jeden Tag mindestens dreimal in Cafés oder Restaurants essen. Daher sollten Sie lernen, wie man einfache, gesunde Mahlzeiten zubereitet und eine Diät so organisiert, dass 3 volle Mahlzeiten und 2 Snacks eingehalten werden.

Das Hauptziel einer ausgewogenen Ernährung ist die rechtzeitige Sättigung des Körpers mit gesunden Lebensmitteln und die Vermeidung von Hunger.

Erstellen Sie dazu ein Mustermenü für sieben Tage (5 Mahlzeiten pro Tag), malen Sie jede Mahlzeit und bleiben Sie während der Arbeitswoche und am Wochenende dabei.

Montag:

1. Frühstück: Proteinomelett mit frischem Dill, Hagebuttentee;
2. Der erste Snack: hausgemachtes Milchshake mit Erdbeeren;
3. Mittagessen: Brühe mit gekochtem Gemüse, rindfleischgedämpfte Fleischbällchen mit Buchweizen, Trockenfrüchtekompott;
4. Zweiter Snack: eine Handvoll Nüsse;
5. Abendessen: Broccoli-Auflauf mit Käse, ein Glas Kefir.

Dienstag:

1. Frühstück: Käsekuchen mit Honig, schwacher schwarzer Tee;
2. Der erste Snack: Naturjoghurt;
3. Mittagessen: Gemüseeintopf, Kartoffelkraut, Tee aus Lindenblütenständen;
4. Der zweite Snack: Toast mit Butter, Gelee;
5. Abendessen: Geschmorter Kabeljau mit Salzkartoffeln, Kompott mit Pflaumen.

Mittwoch:

1. Frühstück: Pfannkuchen mit Hüttenkäse, Kakao;
2. Der erste Snack: Banane und Joghurt;
3. Mittagessen: Grünkohlsuppe, gekochtes Hähnchen (150 g), Blumenkohl in Paniermehl, Mineralwasser ohne Gas;
4. Der zweite Snack: Toast mit Marmelade, Milch mit Zimt;
5. Abendessen: Rinderkoteletts mit Erbsenpüree, Tee mit Trockner.

Donnerstag:

1. Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf mit Sauerrahm, Kaffee mit Milch;
2. Erster Snack: Obstsalat;
3. Mittagessen: Hirsebrei mit Putenfleischbällchen, geriebener Krautsalat mit Karotten, Preiselbeersaft;
4. Der zweite Snack: Nüsse mit Rosinen, Kräutertee;
5. Abendessen: Draniki mit Tomatensauce, ein Glas Ryazhenka.

Freitag:

1. Frühstück: Hüttenkäse mit Pflaumen, Tee;
2. Der erste Snack: gekochtes Ei, Kakao;
3. Mittagessen: Gedünstetes Hühnchen mit Spargel, Tomatensuppe, Pfirsichkompott;
4. Der zweite Snack: eine Handvoll Pflaumen, Kefir;
5. Abendessen: Rindfleisch mit Reis gedünstet, Milchkussel.

Samstag:

1. Frühstück: faule Knödel mit Marmelade, Holunder Tee;
2. Erster Snack: ein Sandwich mit Käse und Tomaten auf einem Graubrot;
3. Mittagessen: gedünstete Zucchini, ein Stück gekochtes Rindfleisch, Fruchtgelee;
4. Der zweite Snack: eine Handvoll getrocknete Aprikosen, ein Glas frisch gepressten Karottensaft;
5. Abendessen: Gebackenes Hähnchenfilet mit Naturreis, Gemüsesalat.

Sonntag:

1. Frühstück: gekochte Perlgerste, geriebene Möhren mit Butter, grüner Tee;
2. Der erste Snack: Bratapfel;
3. Abendessen: Maispüree, gedünstetes und gebratenes Fischfilet, Gemüsesalat, ein Glas Mineralwasser;
4. Der zweite Snack: ein Glas Kefir mit einem Keks;
5. Abendessen: Kartoffelauflauf, Tee mit Minze.

Wenn Sie das Menü für die Woche zusammenstellen, denken Sie daran, dass sich wiederholendes Geschirr möglich und notwendig ist. Andernfalls werden Sie einfach müde, täglich verschiedene Rezepte zuzubereiten. Die Hauptsache ist, die Lebensmittel gesund zu halten und durch zulässige thermische Verfahren (Kochen, Schmoren, Backen) verarbeitet zu werden.