Während der Schwangerschaft funktioniert der Körper einer Frau anders. Druck auf die inneren Organe, eine beeindruckende Belastung der Wirbelsäule und der Beine können zu schweren Erkrankungen führen. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, haben Frauenärzte Gymnastik für Schwangere entwickelt. Durch die regelmäßige Anwendung können Sie den Körper in guter Form halten.
Gymnastik: die optimale Belastung für Schwangere
Um den Fötus nicht zu verletzen, müssen Sie die Regeln des Sportkomplexes einhalten.
Betrachten Sie sie:
1. Frische Luft. Eine schwangere Frau ist am besten bei Outdoor-Sportarten. Verlasse den Raum und übe auf der Straße - im Park, im Wald, auf dem Land und so weiter. Ist dies nicht möglich, ist ein gut belüfteter Raum geeignet;
2. Kleidung aus natürlichem Stoff. Dies ist ein wichtiger Punkt im Training für schwangere Frauen. Vermeiden Sie synthetische Trainingsanzüge. Kleidung sollte die Haut atmen lassen;
3. Aufwärmen. Ohne sie kann man nicht anfangen zu turnen, besonders bei schwangeren Frauen. Dazu genügen Drehbewegungen von Händen, Knien, Nacken und anderen Gelenken;
4. Ruhe. Nach jeder Übung braucht der Körper Ruhe. Die Zeit ist unbegrenzt, um Komfort zu vervollständigen. Der Artikel gibt die maximale Anzahl von Malen an, die jedoch nicht erforderlich sind. Führen Sie die Übung durch, indem Sie auf den Körper hören.
5. Der Puls. Das Training sollte abgebrochen werden, wenn die Herzfrequenz bei 130 Schlägen pro Minute abweicht. Dies muss überwacht werden.
Beachten Sie! Es ist unmöglich, ohne Rücksprache mit einem Gynäkologen zu turnen. Machen Sie Ihren Arzt unbedingt mit den Übungen vertraut, die Sie durchführen werden. Nur mit seiner Zustimmung Sport treiben.
Wir turnen nach den Regeln: Aufmerksamkeit, werdende Mütter
Für jede der drei Schwangerschaftsphasen gibt es Regeln und Empfehlungen für die Durchführung von Übungen. Betrachten Sie sie:
1. Erstes Trimester. Dieses Stadium der Schwangerschaft wird als das ungeeignetste angesehen, um selbst die einfachsten Gymnastikübungen durchzuführen. Zu diesem Zeitpunkt hält der Fötus die Gebärmutterwand nicht fest und ist das Risiko nicht wert. Wenn Sie diese Empfehlung ignorieren, steigt das Risiko einer Abtreibung. Was professionelle, ausgebildete Athleten angeht, darf diese nur unter Aufsicht von speziellen Trainern eingesetzt werden.
2. Zweites Trimester. In dieser Zeit müssen Sie vor allem Ihren Magen schützen. Überanstrengung ist strengstens untersagt. Im zweiten Quartal verbieten die Ärzte, die Presse herunterzuladen, genehmigen jedoch das Schwimmen und die Arbeit am Gesäß. Dies hilft, das Becken zu erhalten und es stabil zu machen. Krafttraining ist ebenfalls verboten. Verfolgen Sie die Amplitude der Übungen. Sie muss gemäßigt sein;
3. Drittes Trimester. In dieser Phase dürfen die einfachen Gymnastikübungen zur Entspannung, zum Atemtraining und zum Dehnen der Beckenmuskulatur durchgeführt werden. Gute Übungsstunden.
Beachten Sie! Übungen für Schwangere richten sich an Frauen, die einen aktiven Lebensstil führen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, beginnen Sie nicht damit. Für alle drei Trimester gilt eine allgemeine Regel: Mach so viel, so wenig wie möglich, aber auf keinen Fall mehr!
Verbesserung der Gymnastik: 4 Gymnastikkomplexe für werdende Mütter
Spezialisten haben viele Gymnastikübungen für Frauen in Position entwickelt. Wir werden das berühmteste betrachten. Dazu gehören:
• Atmungskomplex;
• Positionskomplex;
• Knie-Ellbogen;
• Fitball benutzen.
Der erste Komplex: Arbeiten am Atmen
Beachten Sie! Führen Sie den Komplex 10 Minuten lang nicht öfter als einmal am Tag durch.
1. Übung "Atme die Brust." Das Herzstück dieser Übung ist das Atmen mit aufgeblähter Brust. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie die Hände auf die Rippen. Atme langsam und ruhig mit Nase und Brust;
2. Übung "Zwerchfell". Berühre die Rippen mit einer Handfläche und den Bauch mit der anderen. Atme die Nase ein, damit der Magen schmollt. Halten Sie für einen Moment den Atem an. Mit einem Mund atmen wir langsam aus;
3. Übung "Vier Phasen". Sitzen Sie bequem. Atme die Luft für 5 Sekunden mit deiner Nase ein, danach musst du den Fluss für eine Weile stoppen (ungefähr 3 Sekunden). Atme 5 Sekunden lang aus. Gesamtvorlaufzeit - 3 Minuten;
4. Übung "Hundeatem". Imitieren Sie die Atmung des Hundes (sitzen Sie auf allen Vieren und strecken Sie die Zunge heraus, atmen Sie häufig und atmen Sie aus).
Dank der obigen Übungen werden erreicht:
• Entspannung und Ruhe;
• Atemrhythmuskontrolle während Kontraktionen;
• Verbesserung der Durchblutung;
• Sichere Durchführung anderer Übungen.
Zweiter Komplex: Standgymnastik
Es ist wichtig zu wissen! Das Hauptziel dieses Komplexes ist es, Komfort während der Geburt zu erreichen.
1. Übung "Kitty". Es ist notwendig, sich wie eine Katze von einer Position auf allen Vieren zu beugen und zu beugen. Beugen Sie den Rücken nach unten und heben Sie das Gesicht nach oben. Beugen Sie Ihren Rücken und senken Sie Ihr Gesicht nach unten;
2. Übung "Schmetterling". Nehmen Sie die Lotus-Position. Drücken Sie mit den Händen auf die Knie und imitieren Sie die Bewegung der Flügel eines Schmetterlings.
3. Twist-Übung. Position zur Auswahl. Die Hüften sind bewegungslos. Drehen Sie das Gehäuse in verschiedene Richtungen und spreizen Sie die Arme.
4. Kegel-Übung. Kontrahieren Sie in jeder Position die Muskeln der Vagina. So erreichen Sie ihre Festigkeit und Elastizität.
Dritter Komplex: Untersuchung der Knie-Ellenbogen-Region
Auf alle viere kommen. Lege deine Hände auf deine Ellbogen. Halten Sie Ihren Körper 5 Minuten in dieser Position. Erhöhen Sie die Last im Laufe der Zeit auf eine halbe Stunde.
Welche Bedeutung hat diese Übung? Etwa in der 20. Schwangerschaftswoche übt der Fötus starken Druck auf alle Organe der Mutter aus. Diese Position entlastet jeden Druck und schützt so den Körper der Frau.
Vierter Komplex: Fitball für Schwangere
Beachten Sie! Fitball trainiert gut die Muskeln von Brust, Armen, Beinen und Gesäß. Machen Sie diese Übungen nicht im ersten Trimester, es sei denn, Sie haben vorher schon Sport betrieben.
1. Wir trainieren eine Brust.
• Halten Sie den Ball in einer sitzenden "türkischen" Position vor sich und drücken Sie ihn 15 Mal.
• Setzen Sie sich mit Hanteln in der Hand auf einen Ball und spreizen Sie die Arme 15 Mal im rechten Winkel zur Seite.
2. Wir arbeiten die Hände aus.
• Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und setzen Sie sich auf den Ball. Drücken Sie die Ellbogen an Ihren Körper. Heben und senken Sie Ihre Hände siebenmal. Es ist unmöglich, Ellbogen von einem Körper abzureißen;
• Legen Sie in derselben Position Ihre Arme mit Hanteln vor sich ab. Handflächen hoch. Heben Sie das Gewicht an und laufen Sie 8 Mal über Ihre Schultern.
• Sitzen Sie dort und legen Sie Ihren Ellbogen mit der freien Hand (ohne Hantel) in das Knie. Der Körper wird leicht abgesenkt. Beuge und beuge den Arm mit Hanteln 7-8 mal am Ellbogen. Ändere deine Hand.
Es ist wichtig zu wissen! Durch diese Übungen verhindern Sie venöse Erkrankungen.
3. Wir arbeiten an Gesäß und Beinen.
• Sitzen Sie flach. Legen Sie einen Fuß auf den Fitball und den anderen auf den Boden. Fangen Sie an, den Ball mit Ihrem Fuß auf dem Boden zu rollen. Wiederholen, Beine wechseln;
• Die Situation bleibt bestehen. Erst jetzt müssen Sie nicht den Ball rollen, sondern die Bewegung der Beine einer Radtour imitieren;
• Beginnen Sie in derselben Position, den Fuß auf der Kugel zu drehen.
Mutterschaftssport: Grundlegende Hemmungen
In einigen Fällen sollten schwangere Frauen keine Gymnastikübungen durchführen. In denen wird es unten betrachtet:
• schwere Gefäßerkrankung;
• Herzkrankheit;
• Alle akuten Entzündungen;
• Tuberkulose (sowohl in der milden Phase als auch während der Exazerbation);
• Nierenversagen;
• Erkrankungen der Blase;
• bei Vorhandensein einer Toxikose;
• Während der Schwangerschaft traten Blutungen auf.
• Die Gefahr einer Fehlgeburt.
Beachten Sie! Wenn Sie Übelkeit, ziehende oder schneidende Bauchschmerzen, Schwindelgefühle, dunkle Augen, Kopfschmerzen und andere unangenehme Symptome haben, wenn Sie die Übungen gemäß den oben beschriebenen Empfehlungen durchführen, wenden Sie sich sofort an Ihren Gynäkologen.
Wir präsentieren Ihnen ein Video, in dem ein kompletter Gymnastikkomplex für Schwangere vorgestellt wird:
