Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit
Durchschnittliche Laufgeschwindigkeiten oder Geschwindigkeit basieren auf einer Anzahl von Faktoren. Dazu gehören das aktuelle Fitnessniveau und die Genetik.
Im Jahr 2015 berichtete Strava, eine internationale Lauf- und Radverfolgungs-App, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit für Männer in den Vereinigten Staaten 9:03 Minuten pro Meile (1,6 Kilometer) betrug. Die durchschnittliche Geschwindigkeit für Frauen betrug 10:21 pro Meile. Diese Daten basieren auf über 14 Millionen protokollierten Läufen. Der aktuelle Weltrekord für 1 Meile ist 3: 43.13, von Hicham El Guerrouj aus Marokko 1999 festgelegt.
Geschwindigkeit nach Entfernung
Wenn Sie planen, einen 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf zu fahren, sind hier die durchschnittlichen Zeiten pro Meile angegeben. Diese Zeiten basieren auf Renndaten aus dem Jahr 2010 von 10.000 Freizeitläufern im Alter von 20 bis 49 Jahren.
| Sex | Renndistanz | Durchschnittliches Tempo pro Meile (1,6 km) |
| männlich | 5 km | 10:18:10 |
| weiblich | 5 km | 12:11:10 |
| männlich | 10 km | 8:41:43 |
| weiblich | 10 km | 10:02:05 |
| männlich | Halbmarathon (13,1 mi) | 9:38:59 |
| weiblich | Halbmarathon (13,1 mi) | 10:58:33 |
| männlich | Marathon (26,2 Meilen) | 9:28:14 |
| weiblich | Marathon (26,2 Meilen) | 10:23:00 |
Wie man die Geschwindigkeit verbessert
Wenn du dein durchschnittliches Tempo pro Meile verbessern willst, probiere die folgenden Trainingseinheiten aus, um deine Geschwindigkeit zu erhöhen und Ausdauer aufzubauen.
Intervall-Training
Aufwärmen für 10 Minuten durch langsames Joggen. Führen Sie dann ein High-Intensity-Tempo (wo Sie eine Unterhaltung nicht bequem halten können) für 2 bis 5 Minuten. Jog für die gleiche Zeit zu erholen.
Wiederholen Sie 4 bis 6 mal. Tun Sie dies mindestens einmal oder zweimal pro Woche, bis Sie Ihre gewünschte Geschwindigkeit erreicht haben.
Tempotraining
Das Ziel ist es, in einem Tempo oder einem komfortablen Tempo zu laufen. Es sollte etwas schneller als die Zielzeit sein.
Laufen Sie in diesem Tempo für ein paar Minuten, gefolgt von einigen Minuten Joggen. Arbeite bis zu 10 bis 15 Minuten Tempo für 5K und 20 bis 30 Minuten in deinem Tempo für längere Rennen.
Hill-Training
Wenn Sie ein Rennen mit Hügeln planen, ist es wichtig, auf ihnen zu trainieren. Wählen Sie einen Hügel, der von ähnlicher Länge ist und sich zu dem Hügel neigt, auf den Sie im Rennen treffen werden. Oder, wenn Sie Zugang zum Kurs haben, trainieren Sie auf den Hügeln dort.
Renne im Tempo Schritt den Hügel hinauf und dann wieder zurück joggen. Wiederholen Sie mehrmals. <
Andere Tipps
Andere Tipps, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, sind:
- Arbeite an deinem Umsatz. Läufer brauchen einen schnellen Schritt, um ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Trainiere während des Trainings daran, deine Schritte pro Minute zu erhöhen. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um den Überblick zu behalten.
- Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über einen gesunden Ernährungsplan, der optimal für Ihre Ziele ist, z. B. schneller laufen, mehr Muskeln aufbauen oder abnehmen.
- Dem Umstand gemäß kleiden. Tragen Sie beim Laufen leichte, windabweisende Kleidung. Besuchen Sie Ihren lokalen Laufladen für leichte Laufschuhe, mit denen Sie auf der Rennstrecke trainieren und am Renntag tragen können. Wenn Sie eine Frau sind, kann Ihnen dieser Leitfaden helfen, einen unterstützenden Sport-BH zum Laufen zu finden.
- Fokus auf Form. Halten Sie Ihre Hände und Schultern entspannt. Deine Arme sollten wie ein Pendel an deinen Seiten schwingen. Diese vier Übungen können helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern.
Stimulationstipps
Ihr Lauftempo wird normalerweise davon bestimmt, wie schnell Sie im Durchschnitt 1 Meile laufen. Um dein bestes Lauftempo zu bestimmen:
- Gehe zu einem nahe gelegenen Track.
- Aufwärmen für mindestens 5 bis 10 Minuten.
- Zeit dich und laufe 1 Meile. Geh in einem Tempo, in dem du dich selbst drückst, aber lauf nicht raus.
Sie können dies auch auf jedem ebenen Laufpfad oder -pfad tun.
Verwenden Sie Ihre Meilenzeit als Ziel für das Training. Alle paar Wochen, gehen Sie zurück auf die Strecke und messen Sie Ihren Kilometerstand erneut, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Wenn Sie planen, ein Rennen zu fahren, versuchen Sie, eine realistische Zielzeit zu haben. Versuchen Sie es mit einem Online-Rechner, um Ihr Tempo pro Meile zu bestimmen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Sie können einem Online-Trainingsplan folgen, um Ihr Tempo zu verbessern. Oder, wenn es in Ihrem Budget ist, können Sie mit einem laufenden Trainer arbeiten.
Laufsicherheit
Folgen Sie diesen Tipps, um beim Laufen sicher und gesund zu bleiben:
- Kaufen Sie laufspezifische Schuhe, die starke Unterstützung für Fußgewölbe und Knöchel bieten. Suchen Sie nach einem lokalen Laufladen in Ihrer Nähe. Sie können Sie mit den richtigen Laufschuhen für Ihre Ziele ausstatten. Tauschen Sie alle 500 Meilen Ihre Laufschuhe aus.
- Laufen Sie in sicheren, gut beleuchteten Bereichen. Suchen Sie nach beliebten Trails, Tracks und Parks, wo Sie in der Nähe Ihres Hauses oder Büros laufen können.
- Achten Sie auf Stolperfallen wie Felsen, Spalten, Äste und unebene Oberflächen.
- Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, beginnen Sie mit einem komfortablen, langsamen Tempo. Sie können Geschwindigkeit von dort aufbauen. Sie können auch zwischen Laufen und Gehen wechseln, um zu beginnen.
- Trinken Sie viel Wasser, während Sie laufen. Wenn Sie länger unterwegs sind, suchen Sie nach Laufstrecken in Ihrer Nähe, die Wasserfontänen haben oder wo Sie eine Wasserflasche hinterlassen können.
- Tanken Sie mit einem Snack oder einer leichten Mahlzeit innerhalb von 45 bis 60 Minuten nach dem Lauf.
Das wegnehmen
Ihr Tempo basiert auf Faktoren wie Ihrem aktuellen Fitnessniveau. Sie können Ihr Lauftempo verbessern, indem Sie an hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Speed-Workouts teilnehmen. Versuchen Sie, sie auf einer Spur in der Nähe Ihres Hauses zu spielen. Melden Sie sich für ein lokales 5K-Rennen oder zwei an, um motiviert zu bleiben, um Ihre Zeit zu verbessern.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen, um verletzungsfrei zu bleiben. Drücke dich niemals bis zur totalen Erschöpfung. Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Lauftrainings beginnen.
