Als der berühmte Amerikaner Arnold Kegel eine Reihe von Übungen für die Intimmuskulatur entwickelte, rechnete er kaum mit der weltweiten Popularität.
Die Technik eines fortgeschrittenen Gynäkologen erwies sich jedoch als so effektiv und gefragt, dass sie heute in fast allen Ecken des Planeten angewendet wird.
Kegel-Übungen für Frauen zu Hause: Warum die Beckenmuskulatur stärken?
Dank der speziellen Komprimierungs- und Auswurftechnik können Sie Trainieren Sie zwei Muskelgruppen: Intim und Becken. Im gewöhnlichen Leben werden sie praktisch nicht verwendet, verlieren aber aufgrund des Alters vollständig an Elastizität, Tonus und Kraft. Für eine Frau ist das nicht nur schlecht, sondern sehr schlecht. Warum?
Die Hauptaufgabe der Beckenmuskulatur besteht darin, die inneren Organe in einer normalen, natürlichen Position zu halten. Nach der Entbindung kann eine Frau Probleme haben, die mit einem Vorfall der Gebärmutter, einer Harninkontinenz und der Entwicklung anderer Beschwerden verbunden sind. Das Sexualleben leidet, Depressionen beginnen.
Kegel-Übungen für Frauen zu Hause ist es wünschenswert, und vor der Geburt zu lernen, damit das Baby ohne Probleme geboren wurde. Darüber hinaus steigern trainierte Muskeln das Vergnügen der Intimität, sowohl für eine Frau als auch für einen Partner.
Wir fassen zusammen.
Sie müssen Ihre Beckenmuskulatur trainieren, um die folgenden Ziele zu erreichen:
• Prävention (und in einigen Fällen eine der Methoden der konservativen Behandlung) von Prolaps und Prolaps der Beckenorgane;
• Vorbereitung auf die Arbeit;
• Vorbeugung von Harninkontinenz;
• Genesung nach der Geburt;
• Vorbeugung von Genitalentzündungen;
• Erhöhtes sexuelles Verlangen.
Kegel-Übungen für Frauen zu Hause sind eine hervorragende Vorbeugung gegen das Altern. Klassen normalisieren den hormonellen Hintergrund und stimulieren die Produktion der wichtigsten Hormone des weiblichen Genitalbereichs.
Kegel-Übungen für Frauen zu Hause: Wie findet man intime Muskeln?
Die erste Frage, die sich beim Training der intimen Muskeln stellt, ist, wie man sie findet. Wo befinden sich die gleichen Beckenmuskeln, wenn Sie ihre Arbeit im Alltag nicht spüren können? Tatsächlich ist es zunächst schwierig, den genauen Ort des Zusammendrückens und Herausdrückens zu finden.
Daher gibt es zwei Hauptmethoden, um die gewünschten Muskeln zu erkennen.
1. Natürliche Methode. Es ermöglicht Ihnen, Muskelkontraktionen beim Wasserlassen zu spüren. Unterbrechen Sie beim Entleeren der Blase den Vorgang, indem Sie die Muskeln um die Vagina zusammenziehen. Dank der Muskeln des Beckenbodens konnte der Urinfluss präzise gestoppt werden. Nach sechs Sekunden können Sie die Muskeln durch Erneuern des Urinflusses entspannen. Wiederholen Sie die Übung, um sich an das Gefühl der Muskelarbeit zu erinnern. Anschließend kann es den ganzen Tag über problemlos in jeder geeigneten Situation durchgeführt werden.
2. Palpationsmethode. Legen Sie in Rückenlage Ihre Finger von hinten in das Perineum. Um die Muskeln des Beckenbodens zu lockern, bleiben Sie sechs Sekunden in dieser Position. Während der Muskelkontraktion sollte die Hand leicht nach innen gezogen werden. Eine andere Methode der Palpation ist das Eintauchen von angefeuchteten Fingern in die Vagina. Verspannte Muskelfasern sollten Ihre Finger empfindlich greifen.
Es ist wichtig, die Arbeit der Vaginalmuskeln von der Arbeit der Muskeln von Rücken, Bauch, Gesäß und Anus zu unterscheiden. Mit der Zeit bildet sich eine automatische Fähigkeit, aber in der ersten Phase müssen Sie den korrekten Trainingsverlauf sorgfältig überwachen.
Kegel Grundübungen für Frauen zu Hause
Langsame Kontraktionen werden wie folgt durchgeführt (während der Entwicklung von Kegel-Übungen für Frauen zu Hause - dies ist die Position, die auf ihren Seiten liegt, die Finger im Perineum dahinter):
• Drücken Sie die Muskeln zusammen und fixieren Sie sie für sechs bis sieben Sekunden.
• entspannen Sie die Muskeln für zehn Sekunden;
• Wiederholen Sie die Übung fünf bis fünfzehn Mal.
Schnelle Schnitte werden auf die gleiche Weise ausgeführt: Zehn Schnitte hintereinander müssen mit einem schnellen Tempo (nicht mehr als eine Sekunde pro Schritt) ausgeführt werden. Dann folgt eine Entspannungsphase von zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für eine schnelle Kontraktion ebenfalls zehn bis fünfzehn Mal.
Tagsüber sollten bis zu fünf Workouts mit einer langsamen und schnellen Kontraktion durchgeführt werden. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie einhundert bis zweihundert Übungen pro Tag. Dies ist ziemlich schwierig, da die Muskeln bei Anfängern in einem sehr schwachen Zustand sind. Aber es lohnt sich: Buchstäblich in drei Wochen können Sie deutliche Veränderungen im Gesundheitszustand spüren.
Nullipare Mädchen Ärzte empfehlen Frauen zu Hause Kegel-Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.
• Verkürzen Sie die Muskeln der Vagina, indem Sie eine Auftriebsbewegung simulieren. Es sollte der Spannung ähneln, die die Muskeln während des Stuhlgangs verspüren. Die Richtung der Schocks sollte jedoch nicht zum Anus, sondern in die Vagina gerichtet sein.
• Fixieren Sie die Muskeln für drei Sekunden.
• Wiederholen Sie den Zyklus zehn bis fünfzehn Mal.
Die Häufigkeit der Anwendung von Kegel-Übungen bei Frauen zu Hause kann sich verringern, wenn die Muskeln gestärkt werden. Am schwierigsten sind die ersten vier Tage. Ab dem fünften Trainingstag werden die Muskeln so weit „aufgeweckt“, dass der Unterricht nicht mehr so anstrengend wirkt.
Kegel-Übungen zu Hause: für Schwangere
Die Schwangerschaft ist die wichtigste Phase im Leben einer Frau. Nicht nur der Geburtsprozess eines Babys, sondern auch die Gesundheit von Frauen im Allgemeinen hängt von der richtigen Vorbereitung auf die Wehen ab.
Kegel-Übungen für Frauen zu Hause sind nur zur Vorbereitung auf eine sichere Entbindung sehr effektiv. Eine immer größer werdende Gebärmutter dehnt die Muskeln ständig aus, wodurch ihre Elastizität abnimmt. Aber es sind genau die Muskeln, die dazu beitragen, dass das Baby während der Geburt von der Gebärmutter nach außen transportiert wird. Dank des Trainings wird die Geburt leicht und ohne Pausen.
Eine Reihe von Übungen zur Vorbereitung auf den Geburtsvorgang.
1. Langsame Komprimierung vom Basiskomplex. Sie stärken die Muskelfasern. Ein Ansatz - fünf Kompressionen, ein vollständiger Zyklus - zehn Ansätze. Führen Sie das Lügen auf Ihrer Seite durch.
2. Die zweite Übung wird ähnlich ausgeführt, jedoch in Rückenlage.
3. Machen Sie eine Pose, die die Position der Geburt nachahmt: Legen Sie die Hände auf den Körper, die Beine gebeugt und gespreizt. Unter den Rücken und unter den Kopf müssen Sie flache Kissen oder Handtücher legen, die mehrmals gefaltet werden. Spannen Sie die intimen Muskeln an, als müssten Sie den Urinfluss stoppen. Zehn Sekunden lang gedrückt halten (falls zu schwierig, mit einer Verzögerung von fünf Sekunden beginnen). Entspannen Sie sich, nehmen Sie zwei oder drei Atemzüge, wiederholen Sie. Führen Sie acht Ansätze durch.
4. Eine schwierige Übung namens "Elevator Lift". Stellen Sie sich vor, die Vagina besteht aus ein paar (drei bis vier) Muskelringen oder einem „Aufzugsschacht“. Mental vom "Boden" zum "Boden" aufsteigen, beginnend vom unteren Ring. Wenn Sie drei bis fünf Sekunden auf jedem "Boden" verweilen, bauen Sie allmählich Druck auf. Wenn Sie oben angekommen sind, drücken Sie die Muskeln so weit wie möglich zusammen und fixieren Sie die Position für fünf bis sieben Sekunden. Beginnen Sie nun in umgekehrter Reihenfolge mit dem „Abstieg“, um die Muskelspannung allmählich abzubauen.
5. Übung "Aufregung auf See". Die Vaginalmuskeln stark komprimieren, entspannen. Spannen Sie sofort die Muskeln des Anus an und entspannen Sie sich. Führen Sie einen wellenartigen Zyklus von fünf bis sechs Wellen durch, entspannen Sie sich. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal.
6. Muskeltraining zur Belastung während der Geburt (durchgeführt in einem leeren Darm und in einer Blase). Gehen Sie auf die Knie, lehnen Sie Ihre Hände und Ihren Körper auf einem Fitball oder Sofa mit einem Hügel aus Kissen - so nehmen Sie eine der generischen Posen ein. Dehnen Sie sich genauso an, wie Sie es tun, wenn Sie den Darm entleeren, während Sie versuchen, die Vaginalmuskeln nach vorne und unten nach außen zu drücken. Um den Muskelaufbau zu spüren, legen Sie Ihre Hand auf das Perineum. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. In dieser Übung lernen Sie, wie Sie richtig schieben und dabei helfen, das Baby durch den Geburtskanal aus der Gebärmutter zu schieben.
Das Training der Intimmuskulatur während der Schwangerschaft trägt dazu bei, die Schmerzen während der Geburt erheblich zu lindern, sich nach der Geburt des Kindes schnell zu erholen und Probleme mit dem Stuhlgang und dem Wasserlassen nach der Geburt zu vermeiden. Die Geburt verläuft schnell und schmerzlos.
Darüber hinaus sind Kegel-Übungen für Frauen zu Hause der beste Weg, um das Verblassen ihres Sexuallebens zu verhindern, was leider häufig nach der Geburt des Kindes eintritt und das Familienleben schädigt. Training stimuliert die Synthese weiblicher Sexualhormone, was bedeutet, dass sie die Jugend verlängern und Schönheit verleihen.
Wichtig dass eine schwangere Frau nur nach Absprache mit ihrem Arzt nach der Methode des amerikanischen Frauenarztes trainieren sollte! Es gibt Situationen, in denen Verspannungen der Intimmuskulatur während der Schwangerschaft eines Kindes kontraindiziert sind und zu Fehlgeburten führen können. Nach der 18. Schwangerschaftswoche sollten die Übungen nur noch im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Auf diese Weise wird die Vena cava inferior weniger angespannt.
Kegel trainiert zu Hause nach der Geburt
In der ersten Jahreshälfte nach der Geburt des Kindes wird der Körper einer jungen Frau wiederhergestellt. Zu diesem Zeitpunkt wird das Training der Vaginalmuskulatur zur Vorbeugung eines Vorfalls der Gebärmutter, der Harnröhre, der Nieren, des Darms und anderer innerer Organe gezeigt. Leider ist die Gefahr, in dieser Zeit zu sinken, sehr hoch, weshalb Sie sich sofort um Ihre Gesundheit kümmern sollten.
Sie können im Krankenhaus beginnen. Wenn die Geburt natürlich war, gibt es keine Kontraindikationen für die Durchführung der Übungen. Nach einem Kaiserschnitt ist es wichtig, einen Gynäkologen zu konsultieren, der sich mit dem Thema Gymnastik in Verbindung setzt.
Um den Körper wiederherzustellen, wird das Training der Vaginalmuskulatur mit Atemübungen kombiniert.
• Die Übung wird liegend durchgeführt. Legen Sie die Hände auf den Bauch, atmen Sie die Luft mit der Nase ein und pumpen Sie den Bauch auf. Während Sie ausatmen, ziehen Sie die Vaginalmuskeln ein, belasten Sie sie, als ob Sie den Urinfluss unterbrechen würden, wenn die Blase leer ist. Position für fünf Sekunden sperren, entspannen. Wiederholen Sie bis zu zehn Mal (wie Sie sich fühlen). Bewegung stärkt nicht nur die Beckenmuskulatur, sondern verbessert auch die Durchblutung.
• Zwerchfellatmung. Legen Sie Ihre Hände unter die Brust, atmen Sie langsam, sanft und tief durch die Nase ein. Nun ist es nicht der Magen, sondern das Brustbein, das man sich überlegen sollte. Atme langsam mit deinem Mund aus und versuche, deinen Nabel einzuziehen. Übung trainiert nicht die intimen Muskeln, sondern stärkt perfekt die Bauchmuskeln.
• Führen Sie zwei Übungen aus dem Basiszyklus durch: langsame und schnelle Komprimierung. Atmen Sie während der Ruhe- und Entspannungsphase sanft und tief durch den Bauch.
• Übungen zur Stärkung der Becken- und Gesäßmuskulatur machen die Presse. Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen. Durch die Nase einatmen, den Magen aufblasen. Durch den Mund ausatmen, die Bauchmuskeln ansaugen, die Bauchmuskeln und das Gesäß straffen. Fixieren Sie die Kompressionsposition für fünf bis sechs Sekunden. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie fünf bis fünfzehn Mal.
Unabhängig vom Alter müssen Kegel-Übungen für Frauen zu Hause unbedingt durchgeführt werden. Dies ist ein unglaublich effektiver Weg, um die Gesundheit wiederherzustellen und viele ernsthafte Probleme zu vermeiden. Darüber hinaus können Sie durch den Unterricht Ihr intimes Leben hell und glücklich machen.
