Die Grundlagen des Stretchings
Wenn es eine universelle Wahrheit über Dehnung gibt, dann sollten wir alle es tun. Aber nur wenige von uns tun es tatsächlich. Fitness-Experten sagen, es ist der Teil eines Workouts, dass die meisten Menschen dazu neigen, zu überspringen. Es kann einen Unterschied darin machen, wie Ihre Muskeln auf Bewegung reagieren. Stretching wärmt deine Muskeln und warme Muskeln sind geschmeidiger.
Hier ist ein Blick auf einige der Wahrheiten und Unwahrheiten über Stretching.
Gemeinsame Ansichten über Stretching
1. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Richtig und falsch: Es ist sicherer, einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben eine größere Bewegungsfreiheit. Laufen Sie jedoch zügig oder joggen Sie fünf Minuten lang, bis Sie leichten Schweiß brechen, ist dies ein ausreichendes Aufwärmtraining. In einer perfekten Welt werden Sie ein paar Minuten in und nach Ihrem Training strecken.
2. Es gibt nur einen "richtigen" Weg zu strecken.
Falsch: Es gibt tatsächlich ein halbes Dutzend oder mehr Möglichkeiten zum Strecken. Einige der häufigsten sind unten aufgeführt.
Statisches Dehnen
Strecken Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie Spannung verspüren und halten Sie ihn dann für 15 bis 60 Sekunden. Dies gilt als der sicherste Weg, sich zu dehnen - sanft gemacht, ermöglicht es den Muskeln und der Bindegewebszeit, den Dehnungsreflex "zurückzusetzen".
Aktiv isoliert (AI) Stretching
Strecken Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie ihn dann für ein oder zwei Sekunden. Oft müssen Sie ein Seil oder Ihre Hände benutzen, um einen Muskel an seinen Dehnungspunkt zu bringen. Weil Sie den Muskel nicht zwingen, sich zusammenzuziehen, bleibt der Muskel, der gerade bearbeitet wird, entspannt. Kritiker warnen jedoch vor der Gefahr der Überdehnung, besonders wenn sie ein Seil benutzen.
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Stretching
Ziehen Sie einen Muskel zusammen, lassen Sie ihn los und dehnen Sie sich dann aus, normalerweise mit Hilfe eines Partners, der die Dehnung "schiebt". Während PNF sehr effektiv sein kann, kann es auch gefährlich sein, wenn es unsachgemäß durchgeführt wird. Verfolge es nur unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Trainers.
Ballistische oder dynamische Dehnung
Bewegen Sie sich langsam in eine gestreckte Position und hüpfen Sie dann, sobald Sie dort ankommen. Das haben viele Menschen im Sportunterricht gelernt, aber die meisten Experten sind sich einig, dass diese Methode gefährlich ist, weil sie zu viel Druck auf Muskeln und Bindegewebe ausübt.
3. Stretching sollte unbequem sein.
Falsch: Wenn Dehnung schmerzhaft ist, gehst du zu weit. Bewegen Sie sich stattdessen in eine Dehnung und hören Sie auf, wenn Sie Spannung verspüren. Atme tief durch, während du die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang hältst. Dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung, während Sie versuchen, sich während der zweiten Dehnung ein wenig weiter zu bewegen.
4. Sie sollten eine Dehnung für mindestens 15 Sekunden halten.
Wahr: Die meisten Experten sind sich einig, dass das Halten einer Dehnung für 15 bis 30 Sekunden ausreichend ist.
Anfänger erstreckt
Overhead-Stretch (für Schultern, Nacken und Rücken)
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Knie und Hüften entspannt. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen nach oben. Nehmen Sie 10 langsame, tiefe Atemzüge, verlängern Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen. Entspann dich und wiederhole es noch einmal.
Torso Stretch (für den unteren Rückenbereich)
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt. Mit den Händen auf der Rückseite des Beckens winkeln Sie das Becken nach vorne, während Sie das Steißbein leicht nach hinten richten. Fühle die Dehnung in deinem unteren Rücken. Ziehen Sie die Schultern zurück. Halten Sie für 10 tiefe Atemzüge; wiederhole es noch einmal.
Katze und Kuh strecken
Geh auf deine Hände und Knie mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern, deinem Rücken flach, und deine Zehen zeigen hinter dir. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihren Rücken und senken Sie den Kopf nach unten, so dass Sie auf Ihren Bauch schauen. Halten Sie für 10 Sekunden und atme tief. Senken Sie jetzt Ihren Rücken, bis er schwankt und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf. Halten Sie für 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie vier Mal.
