Überblick
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bodybuilder dazu neigen, solche gekrümmten, geformten Hälse zu haben?
Es ist, weil sie ihren Trapezius, einen großen, stacheligen Muskel, stark bearbeitet haben. Der Trapezius beginnt direkt unterhalb des Schädels, läuft über den Nacken und über die Schultern und setzt sich dann in V-Form entlang der Wirbelsäule fort.
Der Trapezius stabilisiert Ihre Schultern und den oberen Rücken. Bodybuilding ist möglicherweise nicht für dich, aber um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, den Trapezius stark zu halten.
Wir haben mit zwei Experten gesprochen, um Ihnen einige einfache Möglichkeiten zu erklären, wie Sie Ihren Trapezmuskel trainieren können, egal, ob Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren oder lieber in Ihrem Wohnzimmer trainieren.
Dr. Matthew Gammons ist Arzt für medizinische Grundversorgung in der Vermont Orthopaedic Clinic und zweiter Vizepräsident der American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS ist Performance-Physiologe, Sport- und Bewegungswissenschaftler und Geschäftsführer der International Tennis Performance Association. Hier sind vier Übungen, die sie empfehlen, um Ihren Trapezius stark zu halten.
1. Schulterblattdruck
"Es sei denn, du bist ein Bodybuilder, der versucht, einen großen Trapezmuskel zu bekommen, du brauchst Übungen, um dem Trapezius zu helfen, seine Arbeit gut zu machen und die Schulter und den oberen Rücken zu stabilisieren", sagt Gammons. Das Schulterblattdrücken ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.
- Stehen Sie mit einer guten Haltung.
- Drücken Sie die Schulterblätter langsam zusammen und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
- Lassen Sie die Schulterblätter langsam in ihre entspannte Position zurück.
- Diese Übung kann auch mit Kabeln, einem Widerstandsband oder mit ausgestreckten Armen in einer Torpfostenposition ausgeführt werden.
2. Achselzucken
Einfache Zucken sind ein weiterer Weg, um Ihren Trapezius stark zu halten. "Der Achselzucken ist sehr häufig und einfach zu implementieren, und es ist eine der besten Übungen, um den Trapezius zu aktivieren", sagt Kovacs. Für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie diese Übung mit Gewichten in Ihren Händen.
- Stehen Sie mit einer guten Haltung auf.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch, wie Sie sie bekommen können, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu berühren.
- Halten Sie für eine Zählung von zwei.
- Entlasse sie wieder in ihren entspannten Positionen.
- Wiederholen Sie 20 mal.
3. Aufrechte Reihe
Dies ist eine beliebte Übung zur Stärkung des Trapezius. Sie können dies auch mit Hanteln oder einer Langhantel in Ihren Händen versuchen.
- Steh gerade.
- Falte deine Fäuste mit geballten Fäusten so hoch wie du kannst, während du deine Ellbogen beugst und deine Hände nahe an deinem Körper hältst.
- Halten Sie für eine Zählung von zwei.
- Lassen Sie Ihre Arme in eine entspannte Position zurück, die Fäuste noch geballt.
- Wiederholen Sie 20 mal.
4. Liegestütze
Es gibt ein paar verschiedene Varianten des Liegestützes. Machen Sie die Version, die für Sie am einfachsten ist: Ein Standard-Liegestütz, ein Liegestütz, während Sie auf dem Boden knien, oder ein Liegestütz gegen eine Wand.
- Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden oder die Wand.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Hände, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Magen fest halten. Lass deinen Kopf nicht fallen. Halte deinen Nacken in Einklang mit dem Rest deiner Wirbelsäule.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Sie in der Nähe des Bodens oder der Wand sind, und drücken Sie ihn dann wieder in eine aufrechte Position. Atme ein, während du nach unten gehst und ausatmest, wenn du nach oben drückst.
Der Schlüssel zum Pushup ist, sich während der Übung "wirklich darauf zu konzentrieren, die Schultern zusammenzudrücken", sagt Gammons. "Lass deinen mittleren und unteren Trapezius arbeiten, um den Job zu machen."
Kann ich meinen Trapezius verletzen?
Reißen oder Spannen des Trapezius kommt nicht oft vor, sagt Kovacs. Es passiert normalerweise nur Bodybuildern, die versuchen, den Trapezius mit zu viel Gewicht zu bearbeiten.
"Eine andere Art von Verletzung wäre, wenn man den Widerstand in eine Richtung zwingt und man sich sehr schnell in die entgegengesetzte Richtung bewegt, etwa mit den Reibungskräften, die gelegentlich bei einem akuten, heftigen Crash auftreten", fügt er hinzu. Dies kann bei einem Autounfall oder bei Linemen passieren, die beim Fußballspiel kollidieren.
Gammons merkt an, dass Sie wie bei jeder Übung sanft anfangen sollten, wenn Sie Ihren Trapezius trainieren. Übertreib es nicht.
Endeffekt
Ein gesunder Trapezius ist nicht nur für den Stärksten geeignet. Schwangere Frauen kämpfen oft mit einem sich verändernden Schwerpunkt, der sie nach vorne zieht, also brauchen sie einen starken Trapezius, um sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ältere Erwachsene können auch davon profitieren, einen starken M. trapezius zu haben, wenn sie Balance-Herausforderungen erfahren.
"Wenn die meisten Leute an den Trapezius denken, denken sie an den reifen Nackenmuskel eines Bodybuilders", sagt Kovacs. "Aber es ist viel mehr als nur die Bewegung des Halses zu kontrollieren. Der Muskel ist sehr wichtig, wenn man etwas vom Boden aufhebt oder etwas anhebt. "
