Probieren Sie diese 4 wesentlichen Übungen aus, um Ihre Lauftechnik zu verbessern

Überblick

Laufen ist eine der beliebtesten Sport- und Freizeitaktivitäten der Welt. Egal, ob Sie auf dem Laufband joggen oder im Freien für einen bevorstehenden Marathon trainieren, es gibt immer einen Laufstil, der zu Ihnen passt, und einen Ort, an dem Sie es tun können. Durch das Verstärken und Verlängern der Schlüsselmuskulatur während des Laufens können Sie Ihre Form beibehalten und Laufverletzungen vermeiden. So können Sie im Laufe Ihres Trainings schneller und länger arbeiten. Im Folgenden finden Sie vier Übungen, die in Ihre Aufwärmphase integriert werden können, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Knöchel zu verbessern und eine aufrechte Körperhaltung aufrecht zu erhalten.

Knöchelbeweglichkeit zur Verbesserung der aufrechten Haltung

Eine leichte Vorwärtsneigung ist die grundlegendste Laufhaltung. Um dies zu erreichen, sollten Sie sich von Ihren Knöcheln nach vorne beugen, während Sie einen starken, neutralen Kern beibehalten. Wenn Sie Ihre Knöchel-Flexibilität verbessern, können Sie in einer aufrechten Haltung laufen und Ihre Knie und den unteren Rücken vor Verletzungen schützen.

Knöchel Stretch

1. Stehen Sie vor einer Wand mit den Zehen eines Fußes direkt gegen die Wand oder Türrahmen.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Wand, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre vordere Ferse.
3. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne gleiten, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Knöchels fühlen und sanft in diese Position hinein und aus ihr heraus pulsieren.

Tipp: Wenn Ihr vorderes Knie beim Beugen leicht die Wand berühren kann, schieben Sie den hinteren Fuß in kleinen Schritten zurück, bis Ihr vorderes Knie beim Beugen nicht mehr die Wand berühren kann.

Probieren Sie diese Knöchelstrecke von Yoga und Fitness Pro @sarechaederra.

Kinnbisse, um die Nackenhaltung zu erhalten

Halten Sie beim Laufen den Kopf aufrecht und behalten Sie einen Blick nach vorne. Wenn Sie auf den Boden vor Ihnen schauen, werden Ihr Kopf und Ihre Schultern nach vorne fallen, was Ihre Laufhaltung ruiniert und Ihre Energie zappt. Die Stärkung der tiefen zervikalen Flexoren, die Ihren Kopf und Nacken stützen, hilft Ihnen, diesen häufigen Fehler zu vermeiden.

Chin-Tuck

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie aufrecht mit dem Hals in neutraler Ausrichtung auf Ihre Wirbelsäule.
2. Aktivieren Sie Ihre Nackenflexoren, indem Sie mit Ihrem Kopf eine Nickbewegung ausführen, um Ihr Kinn zu verstauen.
3. Heben Sie Ihren Kopf etwas höher und halten Sie diese Position für eine Dauer von 2 Sekunden, bevor Sie Ihren Nacken entspannen und Ihren Kopf senken.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 6 bis 8 Mal, während Sie die natürliche Kurve in Ihrem Nacken beibehalten.

Sehen Sie sich diese solide Demonstration eines Kinnbeins vom Physiotherapeuten @davidreavy an.

Hohe Kniewege und Rückenbrücken zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Die richtige Flexibilität in Ihren Hüften ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln und Quads zu nutzen, um Ihre Beine zu bewegen und gleichzeitig einen starken Kern und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit ist für die richtige Lauftechnik und die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung und einer stabilen Beckenposition unerlässlich.

Hohe Kniewege

Das Ausführen hoher Kniewege verbessert die Flexibilität Ihrer Hüfte, damit Sie Ihr Knie in einer Vorwärtsbewegung heben können, während Sie das andere Bein zur Stabilisierung verwenden.

1. Steh auf und bereite dich vor, einen Schritt vorwärts zu machen.
2. Beuge deine Hüfte und bringe dein rechtes Knie an deine Brust, packe dein Schienbein und ziehe dein Knie dicht an deine Brust.
3. Halte diese Position und konzentriere dich darauf, deine Brust hoch und flach zu halten.
4. Entspanne dich und lass dein Bein los, wiederhole die Bewegung auf dem gegenüberliegenden Bein, während du einen weiteren Schritt vorwärts machst.

Für eine anspruchsvollere Version, versuchen Sie es mit einem Powerband, wie vom Fitness-Team @activeaid gezeigt.

Rückenlage Brücke

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind bequem gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr Becken vom Boden zu heben.
3. Heben Sie Ihr Becken nur so hoch, wie es Ihre Gesäßmuskeln erlauben, und beugen Sie niemals Ihren Rücken, um das auszugleichen.
4. Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie die Bewegung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gesäßmuskel zu verwenden, um Ihre Hüften zu erhöhen, anstatt Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rückenbereich.

Lassen Sie sich von Gesundheits- und Fitnesscoach @ nsenese22 zeigen, wie es geht.

Endeffekt

Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit der Hüften und der Knöchel zu verbessern und eine aufrechte Haltung zu bewahren. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Dehnung oder einen Teilriss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie an REIS: ruhen Sie sich aus, vereisen Sie, komprimieren Sie und erhöhen Sie. Sie sollten auch vermeiden zu laufen, bis der Schmerz verschwindet.

Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das Motivations-Lifestyle-Coaching und Personal Training Services anbietet. Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für gesundes Leben und schult andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit.