Als Sie zuerst mit hohem Cholesterin diagnostiziert wurden, hat Ihr Arzt möglicherweise mit Ihnen über Übung gesprochen. Neben der Verbesserung Ihrer Ernährung, ist Sport eine der effektivsten Lebensstiländerungen, die Sie machen können, um Ihre Zahlen auf natürliche Weise zu reduzieren.
Ihr erster Gedanke könnte sein: "Ich hasse es zu laufen." Oder vielleicht magst du es zu laufen, aber du wurdest in letzter Zeit wegen einer Verletzung ausgeschaltet. Oder vielleicht stört es dich nicht zu joggen, aber du hasst das Laufband.
Laufen ist nicht der einzige Weg, um seine Gesundheit zu verändern. Es gibt keinen Zweifel, dass es eine effektive Aerobic-Übung ist, aber mehrere andere gute Möglichkeiten sind verfügbar, die helfen können, die negativen Auswirkungen, die hoher Cholesterinspiegel auf Ihre Gesundheit hat, entgegenzuwirken.
Warum Sport ist wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels
Cholesterin ist eine der fetthaltigen Substanzen, die wir in unserem Blut zirkulieren lassen. Wenn wir zu viel haben, kann es an den Innenwänden unserer Arterien haften bleiben, sie verengen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Es ist jedoch nicht nur die Menge an Cholesterin im Blut, die unser Risiko beeinflusst. Andere Faktoren spielen eine Rolle. Eine davon ist die Art von Protein, das das Cholesterin durch den Körper trägt. Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin verursacht eher Probleme. High-Density-Lipoprotein (HDL) Cholesterin schützt den Körper vor Cholesterinablagerungen.
Übung hilft, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Forscher berichteten darüber in Lipiden in Gesundheit und Krankheit. Körperlich aktive Frauen hatten signifikant höhere Werte von HDL-Cholesterin als Frauen mit sitzender Tätigkeit. Eine andere Studie, die in Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie veröffentlicht wurde, fand ähnliche Ergebnisse. Bei Männern mit Bauchfett, regelmäßige Ausdauertraining erhöht HDL gute Cholesterinwerte.
Bewegung kann sogar die Art unseres Cholesterins verändern. Im Jahr 2002 fanden Forscher des Duke University Medical Center heraus, dass Bewegung die Anzahl und Größe der cholesterinsenkenden Partikel im Körper verbesserte. Diejenigen, die mehr trainierten, hatten größere, "flauschigere" Partikel, die Arterien weniger verstopften.
Übung kann Ihnen helfen, die Cholesterinwerte zu senken, auch wenn Sie übergewichtig sind. Im Journal of Obesity berichteten Forscher, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die gingen, joggten und radelten, während sie eine cholesterinsenkende Diät zu sich nahmen, den Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyceridspiegel verbesserten.
Beste Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es vielleicht wichtiger ist, "wie viel" Sie trainieren, als was Sie tun. Das bedeutet, es lohnt sich, mehr Aktivität in Ihren Tag zu integrieren, wie Sie können. Machen Sie einen Spaziergang während Ihrer Mittagspause, wählen Sie die Treppe, stehen Sie auf, um anzurufen, oder legen Sie ein Springseil an Ihrem Schreibtisch ab.
Versuchen Sie außerdem, mindestens 30 Minuten strukturierte Übungen in jeden Tag zu integrieren. Jede Übung ist besser als keine, aber die folgenden sechs Typen haben in Studien gezeigt, dass sie bei der Senkung des Cholesterinspiegels wirksam sind.
1. Gehen Sie für einen schönen Lauf oder joggen
Wenn Ihre Gelenke in guter Verfassung sind und Sie gerne joggen, haben Sie Glück, denn dies ist eine großartige Übung zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Gewichtskontrolle. Glaube nicht, dass du Rennen machen musst. Ein leichtes Joggen für ein paar Meilen kann besser sein, um Cholesterin zu senken als ein schneller Sprint um den Block.
In einer Studie von 2013, die im Archiv of Internal Medicine veröffentlicht wurde, berichteten Forscher, dass Langstreckenläufer signifikant bessere Verbesserungen des HDL-Cholesterinspiegels zeigten als Kurzstreckenläufer (weniger als 10 Meilen pro Woche). Sie sahen auch bessere Blutdruckverbesserungen.
2. Machen Sie einen schnellen Spaziergang
Ob Laufen so gut ist wie Laufen für Herz-Kreislauf-Gesundheit ist seit langem Gegenstand von Diskussionen. Vor allem, wenn wir älter werden, kann Laufen oft eine viel bessere Übung sein, um die Gesundheit der Gelenke zu schützen.
Die Forscher berichteten 2013 in der Fachzeitschrift Arteriosklerose, Thrombose und Vaskuläre Biologie über gute Nachrichten. Sie verglichen Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Lauflern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menge der Übung war wichtig, nicht der Typ.
Menschen, die bei der Ausübung des Trainings das gleiche Maß an Energie ausübten, hatten ähnliche Vorteile, egal ob sie gingen oder liefen. Vorteile enthalten ein verringertes Risiko von hohem Cholesterin und Bluthochdruck.
Es dauert länger, Kalorien wegzulaufen, als sie wegzulaufen. Wenn Sie jedoch 300 Kalorien verbrennen, haben Sie ungefähr die gleiche Menge an Energie verbraucht. Sie werden wahrscheinlich ähnliche Vorteile erfahren. Der Hauptautor der oben genannten Studie, Paul Williams, erklärte, dass ein zügiges Laufen mit einer Geschwindigkeit von 7 km ungefähr die gleiche Energiemenge in Anspruch nehmen würde wie das Laufen von drei Meilen.
3. Fahrrad zur Arbeit oder einfach nur zum Spaß
Radfahren verbraucht ungefähr die gleiche Energie wie Laufen, aber es ist einfacher für deine Gelenke. Das ist eine wichtige Sache für viele Menschen, wenn sie älter werden. Hüften und Knie sind anfällig für Arthritis, und wir alle müssen auf sie aufpassen. Wenn Sie beginnen, einige Schmerzen in diesen Gelenken zu fühlen, ist es am besten, Radfahren über Laufen zu wählen.
Wenn es möglich ist mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, versuchen Sie es. Studien haben einige positive Vorteile gezeigt. Wissenschaftler berichteten im Journal of the American Heart Association, dass Menschen, die zur Arbeit radelten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.
Eine zweite Studie veröffentlicht in Verkehr festgestellt, dass Radfahren Risiko von Herzerkrankungen reduziert. Eine Gruppe von Erwachsenen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die regelmäßig Fahrrad fahren, hatte in den 20 Jahren 11-18 weniger Herzinfarkte als diejenigen, die dies nicht taten.
4. Nehmen Sie ein paar Runden am Pool
Schwimmen ist wahrscheinlich die am meisten gemeinsame aerobe Übung, die Sie tun können. In einer Studie von 2010 verglichen Forscher Schwimmen mit Gehen bei Frauen im Alter von 50 bis 70 Jahren.Sie fanden heraus, dass Schwimmen das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und den LDL-Cholesterinspiegel besser als das Gehen verbesserte.
Die Forscher untersuchten auch die positiven Auswirkungen des Schwimmens bei Männern im International Journal of Aquatic Research and Education. Sie fanden heraus, dass Schwimmer ein um 53 Prozent, 50 Prozent und 49 Prozent geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben als Männer, die sesshaft waren, Geher oder Läufer.
5. Heben Sie einige Gewichte an
Bisher haben wir uns hauptsächlich mit Aerobic beschäftigt. Es ist die Art von Übung am häufigsten empfohlen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Widerstandstraining auch für diejenigen mit hohem Cholesterinspiegel äußerst vorteilhaft ist. Die Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass diejenigen, die am Widerstandstraining teilgenommen hatten, in der Lage waren, LDL schneller aus ihrem Blutkreislauf zu entfernen als diejenigen, die dies nicht taten.
Widerstandstraining kann auch helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu schützen. Im BMC Public Health berichteten Wissenschaftler, dass die Kombination von Widerstand und aerobem Training dazu beitrug, dass Menschen mehr Gewicht und Fett verloren als beide allein. Die Kombination führte auch zu einer erhöhten kardiovaskulären Fitness.
Glauben Sie nicht, dass Sie zu alt sind, um Gewichtheben zu versuchen. Es hilft Menschen jeden Alters. Die Journals of Gerontology veröffentlichten eine Studie über Frauen im Alter von 70 bis 87 Jahren. Diejenigen, die etwa 11 Wochen an einem Widerstandstrainingsprogramm teilgenommen hatten, hatten einen signifikant niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.
6. Strike ein paar Yoga-Posen
Nach all dem Gerede über Aerobic und Gewichtheben mag es seltsam erscheinen, dass Yoga auf der Liste auftauchen würde. Schließlich dehnt sich Yoga meistens aus, oder?
Studien zeigen jedoch, dass Yoga das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann. In einigen Fällen kann es den Cholesterinspiegel direkt beeinflussen.
Forscher berichteten im Indian Heart Journal, dass ein dreimonatiges Yoga-Programm half, das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken. Es verbessert auch den HDL-Cholesterinspiegel bei Diabetikern. Die Teilnehmer übten für ungefähr eine Stunde pro Tag.
In einer großen Studie, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zeigten diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber denen, die nicht Sport betrieben.
Die meisten Übungen werden - wenn Sie es oft tun
Alle diese Übungen sind hilfreich für die Reduzierung von Cholesterin und schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können wählen, welche für Sie am besten ist, basierend auf Ihrer allgemeinen Gesundheit, Gelenkgesundheit und Lebensstil.
Es gibt auch andere Möglichkeiten. Wenn Sie Tennis spielen oder regelmäßig tanzen, werden Sie wahrscheinlich die gleiche Energie aufwenden wie jemand, der zügig läuft oder rennt. Wichtig ist, dass Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training absolvieren, mit Widerstandstraining zwei Mal pro Woche. Fügen Sie dann mehr hinzu, wenn Sie können. Wo auch immer du bist, steh auf und bewege dich!
