Die Paleo-Diät basiert auf der Nachahmung der Ernährung unserer Jäger-Sammler-Vorfahren. Es enthält ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die dem ähneln, wie sie in der Natur aussehen.
Unsere Vorfahren waren genetisch die gleichen wie moderne Menschen. Sie gediehen so gut zu essen und waren frei von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählung) und zu wesentlichen Verbesserungen der Gesundheit führen kann.Ein Paleo Diät-Mahlzeit-Plan
Es gibt keine "richtige" Art, für jedermann zu essen und paläolithische Menschen gediehen auf einer Vielzahl von Diäten, abhängig davon, was zu der Zeit verfügbar war.
Einige aßen eine kohlenhydratarme Diät, die reich an tierischen Nahrungsmitteln war, andere eine kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen Pflanzen.
Betrachten Sie dies als eine allgemeine Richtlinie, nicht etwas in Stein gemeißelt. Sie können all dies an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.
Die Grundlagen
Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.
Vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, alkoholfreie Getränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, pflanzliche Öle, Margarine und Transfette.
Vermeide diese Nahrungsmittel
Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:
- Zucker und High Fructose Corn Syrup: Softdrinks, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und viele andere.
- Körner: Enthält Brot und Pasta, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und vieles mehr.
- Molkerei: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, besonders fettarm (einige Versionen von Paleo enthalten Vollmilchprodukte wie Butter und Käse).
- Pflanzenöle: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsaatöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
- Trans-Fette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Gewöhnlich bezeichnet als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Öle.
- Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles mit "Diät" oder "fettarm" bezeichnet oder hat viele seltsame Zutaten. Beinhaltet künstlichen Mahlzeitenersatz.
Eine einfache Richtlinie: Wenn es so aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, esse es nicht!
Wenn Sie diese Zutaten vermeiden wollen, dann MÜSSEN Sie Zutatenlisten lesen, sogar auf Lebensmitteln, die als "Gesundheitskost" gekennzeichnet sind.
Lebensmittel auf der Paleo-Diät zu essen
Basieren Sie Ihre Diät auf diesen realen, unverarbeiteten paleo Nahrungsmitteln.
- Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Muscheln, etc. Wählen Sie Wildfang, wenn Sie können.
- Eier: Wählen Sie Freiland-, Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier.
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren, Avocados und mehr.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
- Gesunde Fette und Öle: Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Avocadoöl und andere.
- Salz und Gewürze: Meersalz, Himalaya-Salz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin, etc.
Versuchen Sie, Gras gefüttert, Weiden und Bio zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, dann stellen Sie sicher, immer für die am wenigsten verarbeitete Option gehen.
Vielleicht essen
In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Community ziemlich entwickelt.
Es gibt jetzt mehrere verschiedene "Versionen" der Paleo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, die die Wissenschaft als gesund erwiesen hat.
Dazu gehören Qualitäts-Speck von Weide-Schweinen, Gras-gefütterte Butter und sogar einige Nicht-Gluten-Körner wie Reis.
Viele Leute denken jetzt an Paleo als eine Vorlage, um Ihre Diät zu basieren, nicht unbedingt als eine strenge Reihe von Regeln, denen Sie folgen müssen.
Sinnvolle Ablässe
Diese sind in kleinen Mengen vollkommen gesund:
- Wein: Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
- Dunkle Schokolade: Wählen Sie einen mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%. Qualität dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und extrem gesund.
Was zu trinken, wenn Sie durstig sind
Wenn es um die Hydratation geht, sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.
Diese sind nicht gerade paleo, aber die meisten Leute trinken sie trotzdem:
- Tee ist sehr gesund und beladen mit Antioxidantien und verschiedenen nützlichen Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
- Kaffee ist tatsächlich sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.
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Wenn ein Bild mehr sagt als tausend Worte, ist ein Video eine Million wert.
Dieses kurze Video erklärt alles, was Sie über die Paleo-Diät wissen müssen.
Ein Beispiel-Paleo-Menü für eine Woche
Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge aller Paläo-Lebensmittel.
Fühlen Sie sich frei, dies basierend auf Ihren eigenen Vorlieben anzupassen.
Montag
- Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten. Ein Stück Obst.
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
- Abendessen: Burger (ohne Brötchen), in Butter gebraten, mit Gemüse und etwas Salsa.
Dienstag
- Frühstück: Speck und Eier, mit einem Stück Obst.
- Mittagessen: Überbleibsel Burger von der Nacht zuvor.
- Abendessen: In Butter gebratener Lachs mit Gemüse.
Mittwoch
- Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
- Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
- Abendessen: Rinderhackfleisch mit Gemüse. Einige Beeren.
Donnerstag
- Frühstück: Eier und eine Frucht.
- Mittagessen: Reste von der vorherigen Nacht braten. Eine Handvoll Nüsse.
- Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
- Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.
Samstag
- Frühstück: Speck und Eier, mit einem Stück Obst.
- Mittagessen: Reste Steak und Gemüse vom Vorabend.
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.
Sonntag
- Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
- Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.
Es ist normalerweise nicht notwendig, Kalorien oder Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) auf der Paleo-Diät zu verfolgen, zumindest nicht am Anfang.
Allerdings, wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen, dann ist es eine gute Idee, Kohlenhydrate etwas zu schneiden und die Aufnahme von Nüssen und Kartoffeln zu begrenzen.
Wenn Sie Beispiele für einige meiner Mahlzeiten sehen möchten, lesen Sie dies: 7 Gesunde Paleo Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger
Wie Sie Ihre Mahlzeiten im Restaurant Paleo machen
Es ist nicht sehr schwierig, die meisten Mahlzeiten im Restaurant paleo freundlich zu machen.
- Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
- Holen Sie sich zusätzliches Gemüse statt Brot oder Reis.
- Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Kokosnussöl zu kochen.
Einfache Paleo Snacks
Es gibt wirklich keine Notwendigkeit, mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie Hunger bekommen, dann hier sind einige Paleo Snacks, die einfach und leicht tragbar sind:
- Baby Karotten.
- Hart gekochte Eier.
- Ein Stück Frucht.
- Eine Handvoll Nüsse.
- Reste von der Nacht zuvor.
- Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter.
- Eine Schüssel mit Beeren mit etwas Kokosnusscreme.
- Hausgemachtes Dörrfleisch.
Einfache Paleo Einkaufsliste
Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie auf der Paleo-Diät essen können.
Diese einfache Einkaufsliste sollte Ihnen eine Idee geben, wie Sie beginnen können.
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein usw.
- Geflügel: Huhn, Truthahn usw.
- Fisch: Lachs, Forelle, Makrele usw.
- Eier.
- Frisches Gemüse: Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
- Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Mischungen usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado.
- Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse.
- Mandelbutter.
- Kokosnussöl.
- Olivenöl.
- Oliven.
- Süßkartoffeln.
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie, etc.
Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu löschen, einschließlich Limonaden, Gebäck, Kekse, Kekse, Brot, Eis und Müsli.
So finden Sie weitere Informationen
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