Es ist bekannt, dass der Schlüssel zum Abnehmen eine Kombination aus drei Faktoren ist:
1. Eine richtig ausgewählte ausgewogene Ernährung;
2. Ein kompetentes Trainingsprogramm (körperliche Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, mit zusätzlichen Gewichten und Cardio-Training), das auf den individuellen Merkmalen des menschlichen Körpers aufbaut und versucht, Gewicht zu verlieren;
3. Vollständige Wiederherstellung des Körpers nach körperlicher Anstrengung, einschließlich nicht nur des Schlafes, was sicherlich wichtig ist, sondern auch der Normalisierung des psycho-emotionalen Zustands, der in der Regel darin besteht, einige Dinge zu tun, die dem Menschen Vergnügen bereiten, was wiederum den Körper entlastet Stresszustand.
Profisportler und Sporternährungswissenschaftler argumentieren, dass von diesen drei Faktoren die Ernährung eine Schlüsselrolle bei allen Veränderungen der körperlichen Form einer Person spielt, sei es der Wunsch, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt - um Muskelmasse zu gewinnen.
Und wenn fast jeder Mensch, der sich zumindest ein wenig mit seiner Form auskennt, weiß, wie wichtig das richtige Verhältnis der Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und die Kontrolle des Kaloriengehalts von Nahrungsmitteln in der Ernährung ist, vergessen viele Menschen entweder einen so wichtigen Bestandteil von Nahrungsmitteln wie Ballaststoffe oder Ich habe überhaupt nicht genug Informationen.
Ballaststoffe sind dichte, unverdauliche Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bis zu einem gewissen Grad können Ballaststoffe mit komplexen Kohlenhydraten identifiziert werden. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten ist Ballaststoffe jedoch keine Energiequelle, die der menschliche Körper benötigt. Die Hauptfunktion der Ballaststoffe besteht darin, den Verdauungsprozess zu normalisieren und den Darm zu reinigen, was sich wiederum positiv auf die Funktion des gesamten Organismus auswirkt.
Beispielsweise wirkt sich ein gesunder Darm und eine normale Verdauung auf die Funktion des Hormonsystems aus, hilft bei Verstopfung und Dysbiose. Darüber hinaus hängt das Aussehen eines Menschen unmittelbar von einem gesunden Darm und einer guten Verdauung ab, da Darmkrankheiten zu einer Verschlechterung der Haut und der Haare führen.
Ballaststoffe beeinflussen auch die Fähigkeit des Darms, Spurenelemente (Vitamine und Mineralien) aufzunehmen und aufzunehmen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass das Prinzip „Je mehr Fasern, desto besser“ hier nicht funktioniert. Darüber hinaus ist ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen nicht nur bedeutungslos, sondern zum Teil sogar schädlich für den Körper, da bei einer hohen Ballaststoffaufnahme verkochte Lebensmittel den Darm schneller als nötig verlassen und nützliche Spurenelemente einfach keine Zeit zur Verdauung haben. Ernährungswissenschaftler fordern etwa 30 Gramm Ballaststoffe für einen Erwachsenen. Diese Menge an Ballaststoffen entspricht ungefähr 5 kleinen Portionen Gemüse oder Obst, einer Portion Getreide oder Hülsenfrüchte und mehreren Stücken Vollkornbrot.
Die tägliche Einnahme ausreichender Mengen an Ballaststoffen normalisiert den Cholesterinspiegel und wirkt sich somit positiv auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems aus, wodurch das Risiko von Krankheiten sowie von Herzinfarkt und Schlaganfall verringert wird. Ballaststoffe stabilisieren auch den Blutzucker und sind daher ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung von Diabetikern. Die Speisekarte von Diabetikern enthält zwangsläufig Gemüse wie Gurken, Tomaten, Auberginen, Zucchini und Kohl sowie Vollkornbrot und verschiedene Getreidearten, darunter brauner Reis, der im Gegensatz zu weißem Reis mit Ballaststoffen und anderen nützlichen Substanzen gesättigter ist.
Die ballaststoffreichsten Lebensmittel sind Weizenkleie, Leinsamen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Mais, Avocados und eine Reihe anderer pflanzlicher Lebensmittel.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Ballaststoffe in gekauften Säften fast nicht vorhanden sind. Daher ist ein Apfel mit einem Peeling viel wohltuender für den Körper als ein Liter Apfelsaft, der in einem Geschäft gekauft wird.
Ballaststoffe sind, sofern sie in angemessener Menge konsumiert werden, für Menschen mit fast jeder Art von Krankheit ungefährlich. Die einzige Ausnahme ist die Allergie einer Person gegen bestimmte ballaststoffhaltige Lebensmittel. Im Gegenteil, Ballaststoffe räumen den Magen-Darm-Trakt auf und reduzieren die Menge der Allergene, die in das Blut eindringen. Daher empfehlen Ärzte häufig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Nahrungsmittelallergien zu behandeln und zu verhindern.
Unter den negativen Folgen einer übermäßigen Ballaststoffaufnahme sind Probleme wie Durchfall, Verschlimmerung von Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und des Darms sowie Dehydration und Verstopfung zu nennen, die durch übermäßigen Verbrauch von Ballaststoffen verursacht werden und zur Flüssigkeitsaufnahme neigen. Es wird daher empfohlen, täglich mindestens 1,5 - 2 Liter Wasser zu trinken.
Beim Abnehmen ist es wichtig zu verstehen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die ausschließlich Ballaststoffe enthalten, unmöglich ist, da der Körper einen vollständigen Satz von Substanzen benötigt, von denen einige einfach in Gemüse, Obst oder Getreide fehlen. Daher ist es notwendig, ballaststoffreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten. Nur ein solcher Ansatz zur Zusammenstellung einer Diät in Verbindung mit körperlicher Aktivität und Erholung wird das begehrte Ergebnis bringen.
Das Tagesmenü kann in 4 volle Mahlzeiten in kleinen Portionen und 1-2 Snacks aufgeteilt werden.
Betrachten Sie jede Mahlzeit separat und erstellen Sie für jede Mahlzeit eine Liste mit verschiedenen Optionen. Produkte werden nach den nützlichen Elementen, die sie enthalten, kategorisiert. Beim Bilden einer Mahlzeit müssen Sie ein Produkt aus jeder Kategorie nehmen.
1. Die erste Mahlzeit ist Frühstück.
Viele Leute achten nicht genug auf das Frühstück, nur eine Tasse Kaffee mit einem Sandwich oder Brötchen. Laut Ernährungswissenschaftlern ist das Frühstück die Hauptmahlzeit. Das Frühstück gibt dem Menschen einen Energiestart und startet alle Prozesse in unserem Körper.
Die erste Mahlzeit muss notwendigerweise eine ausreichende Menge komplexer Kohlenhydrate in Kombination mit Protein und Ballaststoffen sowie ein Glas Flüssigkeit enthalten.
1. Haferbrei, Reis, Buchweizen, Nudeln.
2. Omelett, Rührei, hartgekochte Eier, Quark.
3. Gurken, Tomaten, Karotten, Äpfel, Bananen.
4. 1-2 Scheiben Vollkornbrot
5. Tee (schwarz oder grün), Kaffee, ein Glas Wasser
2. Der erste Snack.
Der erste Snack sollte 2 - 2,5 nach dem Frühstück sein und besteht aus 1 - 2 Früchten, zum Beispiel Äpfeln, Bananen oder Grapefruits.
3. Die zweite Mahlzeit ist Mittagessen.
Die zweite Mahlzeit ist die umfangreichste Mahlzeit.
1. Jede Suppe.
2. Reis, Buchweizen, Nudeln, Kartoffeln.
3. Hähnchenbrust, gekochtes Fleisch, Fisch.
4. Gemüse oder Gemüsesalat.
5. 1-2 Scheiben Vollkornbrot.
6. Tee, ein Glas Wasser.
4. Die dritte Mahlzeit ist eine Nachmittagsjause.
Beim Abnehmen sollte die dritte Mahlzeit in der Regel recht leicht sein und nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.
1. Hühnerbrust, gekochtes Fleisch, Hüttenkäse.
2. Gemüse, Gemüsesalat.
3. 1-2 Scheiben Vollkornbrot.
4. Tee, Kaffee, Kefir, Milch, ein Glas Wasser.
5. Zweiter Snack.
Der zweite Snack sollte wie der erste aus 1 - 2 Früchten bestehen.
6. Die vierte Mahlzeit ist Abendessen.
Die vierte Mahlzeit sollte spätestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden und hauptsächlich proteinhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie eine kleine Portion Kohlenhydrate enthalten.
3. Reis, Buchweizen, Mais, Linsen.
2. Hähnchenbrust, gekochtes Fleisch, Fisch, Hüttenkäse.
3. Obst, Gemüse, Gemüsesalat.
4. Tee (vorzugsweise grün oder Kräuter), Kefir, Milch, ein Glas Wasser.
Jede Mahlzeit in diesem Menü enthält ballaststoffreiche Lebensmittel, die dem Körper helfen, Vitamine und Mineralien aus anderen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch aufzunehmen.
Es ist auch wichtig, tagsüber und nicht nur zu den Mahlzeiten Wasser zu trinken.
Ein weiterer Trick beim Abnehmen ist ein Fastentag.
Alle ein bis zwei Wochen können Sie fast nur Lebensmittel essen, die Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Verbrauchen Sie beispielsweise tagsüber Gemüseeintopf, gekochtes Fleisch und Obstsalat und vergessen Sie nicht, genug Wasser zu trinken. Diese Methode reinigt zum einen den Körper und verleiht ihm Leichtigkeit, zum anderen entlastet sie das Nervensystem.
Es sollte klar sein, dass das Abnehmen mit Ballaststoffen allmählich zu Ergebnissen führt. Ein so gleichmäßiger und gleichmäßiger Gewichtsverlust erspart Ihnen jedoch dauerhaft zusätzliche Pfunde, praktisch ohne den Körper in einen Stresszustand zu versetzen, sodass er sich an neue Bedingungen anpassen kann.
