Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K

Vitamine können basierend auf ihrer Löslichkeit klassifiziert werden.

Die meisten sind wasserlöslich, dh sie lösen sich in Wasser auf. Im Gegensatz dazu sind die fettlöslichen Vitamine ähnlich wie Öl und lösen sich nicht in Wasser auf.

Fettlösliche Vitamine sind am häufigsten in fettreichen Lebensmitteln und sind viel besser in Ihren Blutkreislauf absorbiert, wenn Sie sie mit Fett essen.

Es gibt vier fettlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung:

• Vitamin A
• Vitamin-D
• Vitamin E
• Vitamin K

Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die fettlöslichen Vitamine, ihre gesundheitlichen Vorteile, Funktionen und Hauptnahrungsquellen.

Vitamin A

Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Vision. Ohne sie würden Sie erblinden.

Typen

Vitamin A ist keine einzelne Verbindung. Es ist vielmehr eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die zusammen als Retinoide bekannt sind.

Die häufigste Form von Vitamin A ist Retinol. Andere Formen - Retinale und Retinsäure - finden sich im Körper, aber nicht oder selten in Lebensmitteln.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) ist eine alternative, weniger aktive Form in Süßwasserfischen (1).

Zusammenfassung: Die Hauptnahrungsform von Vitamin A ist als Retinol bekannt.

Rolle und Funktion von Vitamin A

Vitamin A unterstützt viele kritische Aspekte der Körperfunktion, einschließlich:

• Vision Wartung: Vitamin A ist essentiell für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen in den Augen und für die Bildung von Tränenflüssigkeit (2).
• Immunfunktion: Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt die Immunfunktion und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen (3, 4).
• Körperwachstum: Vitamin A ist für das Zellwachstum notwendig. Ein Mangel kann das Wachstum von Kindern verlangsamen oder verhindern (5).
• Haarwuchs: Es ist auch wichtig für das Haarwachstum. Mangel führt zu Alopezie oder Haarausfall (6).
• Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A erhält die Fruchtbarkeit aufrecht und ist für die fetale Entwicklung von entscheidender Bedeutung (7).

Zusammenfassung: Vitamin A ist am besten für seine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft bekannt. Es ist auch wichtig für das Körperwachstum, die Immunfunktion und die reproduktive Gesundheit.

Nahrungsquellen

Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen sind Leber, Fischleberöl und Butter.

Die Tabelle unten zeigt die Menge an Vitamin A in 3,5 Unzen (100 Gramm) einiger seiner reichsten Nahrungsquellen (8):

Vitamin A kann auch von bestimmten Carotinoid-Antioxidantien stammen, die in Pflanzen vorkommen. Sie sind zusammen als Provitamin A bekannt.

Am wirksamsten ist Beta-Carotin, das in vielen Gemüsesorten wie Karotten, Grünkohl und Spinat reichlich vorhanden ist (9, 10).

Zusammenfassung: Die besten Nahrungsquellen für Vitamin A sind Leber und Fischöl. Aus Provitamin A-Carotinoiden, wie Beta-Carotin, die in Gemüse vorkommen, können auch ausreichende Mengen abgeleitet werden.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin A. Die RDA ist die geschätzte Menge an Vitamin A, die die überwiegende Mehrheit (etwa 97,5%) der Menschen benötigt, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

Diese Tabelle zeigt auch die tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL), die die höchste Menge an täglicher Aufnahme darstellt, die für 97,5% der gesunden Menschen als sicher gilt (11).

Zusammenfassung: Der RDA für Vitamin A beträgt 3.000 IE (900 mcg) für erwachsene Männer und 2.333 (700 mcg) für Frauen. Für Kinder reicht es von 1.000 IE (300 mcg) bis 2.000 IE (600 mcg).

Vitamin A-Mangel

Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten.

Allerdings können Veganer gefährdet sein, da vorgeformtes Vitamin A nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Obwohl Provitamin A in vielen Früchten und Gemüsen reichlich vorhanden ist, wird es nicht immer effizient in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt. Die Effizienz dieser Umwandlung hängt von der Genetik der Menschen ab (12, 13).

Mangel ist auch in einigen Entwicklungsländern weit verbreitet, in denen die Vielfalt der Nahrungsmittel begrenzt ist. Es ist üblich in Populationen, deren Diät von raffiniertem Reis, weißen Kartoffeln oder Maniok dominiert und fehlt in Fleisch, Fett und Gemüse.

Ein häufiges Symptom von frühem Mangel schließt Nachtblindheit ein. Wenn es fortschreitet, kann es zu ernsteren Bedingungen führen, wie:

• Trockene Augen: Ein schwerer Mangel kann Xerophthalmie verursachen, ein Zustand, der durch trockene Augen gekennzeichnet ist, die durch verminderte Tränenflüssigkeitsbildung verursacht werden (2).
• Blindheit: Ein ernster Vitamin-A-Mangel kann zu völliger Erblindung führen. Tatsächlich gehört es zu den häufigsten vermeidbaren Ursachen der Erblindung in der Welt (14).
• Haarausfall: Wenn Sie Vitamin A-Mangel haben, können Sie beginnen, Ihre Haare zu verlieren (15).
• Hautprobleme: Mangel führt zu einer Hauterkrankung, die als Hyperkeratose oder Gänsehaut bekannt ist (16).
• Schlechte Immunfunktion: Schlechter Vitamin-A-Status oder Mangel führt dazu, dass Menschen zu Infektionen neigen (3).

Zusammenfassung: Ein schwerer Vitamin-A-Mangel kann zur Erblindung führen. Weitere Symptome können Haarausfall, Hautprobleme und ein erhöhtes Infektionsrisiko sein.

Vitamin-A-Toxizität

Überdosierung von Vitamin A führt zu einer unerwünschten Erkrankung, die als Hypervitaminose A bekannt ist. Es ist selten, kann aber schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben.

Die Hauptursachen sind übermäßige Dosen von Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln, Leber oder Fischleberöl. Im Gegensatz dazu verursacht eine hohe Zufuhr von Provitamin A keine Hypervitaminose.

Die wichtigsten Symptome und Folgen der Toxizität sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Sehstörungen, Hautprobleme und Entzündungen im Mund und in den Augen.

Es kann auch zu Leberschäden, Knochenverlust und Haarausfall führen. Bei extrem hohen Dosen kann Vitamin A tödlich sein (17).

Es wird empfohlen, die Obergrenze für die Aufnahme von 10.000 IE (900 μg) pro Tag für Erwachsene nicht zu überschreiten.

Höhere Mengen oder 300.000 IE (900 mg) können bei Erwachsenen zu akuter Hypervitaminose A führen. Kinder können schädliche Wirkungen in viel geringeren Mengen erfahren (18).

Individuelle Toleranz variiert erheblich. Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen wie Leberzirrhose und Hepatitis sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt und müssen besonders vorsichtig behandelt werden.

Schwangere Frauen sollten auch besonders vorsichtig sein, da hohe Dosen von Vitamin A den Fötus schädigen können. Dosen bis zu 25.000 IE pro Tag wurden mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht (19).

Zusammenfassung: Hohe Dosen von Vitamin A können zu Hypervitaminose A führen, die mit verschiedenen Symptomen verbunden ist. Schwangere Frauen sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern große Mengen an Vitamin A vermeiden.

Vorteile von Vitamin A-Ergänzungen

Während Supplements für diejenigen, die an einem Mangel leiden, vorteilhaft sind, bekommen die meisten Menschen genug Vitamin A aus ihrer Ernährung und brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel.

Kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin-A-Präparate bestimmten Personen zugute kommen können, selbst wenn ihre Ernährung die grundlegenden Anforderungen erfüllt.

Zum Beispiel können Vitamin-A-Präparate helfen, Masern bei Kindern zu behandeln (20, 21).

Sie schützen vor Masern-assoziierter Pneumonie und reduzieren das Todesrisiko um 50-80%. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin A durch die Unterdrückung des Masernvirus wirkt (22).

Zusammenfassung: Nahrungsergänzungen kommen hauptsächlich jenen zugute, die arm an Vitamin A sind. Eine Ausnahme sind Kinder mit Masern, da Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung der Krankheit beitragen können.

Zusammenfassung von Vitamin A

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das traditionell mit der Sehkraft und der Augengesundheit in Verbindung gebracht wird.

Die häufigsten Nahrungsquellen für Vitamin A sind Leber, Fischleberöl und Butter.

Es kann auch von Provitamin A-Carotinoiden stammen, die in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse sowie einigen dunkelgrünen Gemüsepflanzen gefunden werden.

Mangelerscheinungen sind in Industrieländern selten, aber am häufigsten bei Menschen, die Diäten mit geringer Diversität befolgen, insbesondere solche, die von Reis, weißen Kartoffeln und Maniok dominiert werden.

Frühe Symptome von Vitamin-A-Mangel gehören Nachtblindheit und schwerer Mangel kann schließlich zu totaler Blindheit führen.

Während jedoch genug Vitamin A lebenswichtig ist, kann zu viel Schaden verursachen.

Schwangere Frauen sollten besonders vorsichtig sein, um übermäßige Mengen an Vitamin A wegen des Risikos von Geburtsfehlern nicht zu essen.

Vitamin-D

Vitamin D wird unter dem Namen Sunshine Vitamin von der Haut produziert, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Es ist am besten bekannt für seine wohltuende Wirkung auf die Knochengesundheit, und ein Mangel macht Sie sehr anfällig für Knochenbrüche.

Typen

Vitamin D ist ein Sammelbegriff, der verwendet wird, um einige verwandte fettlösliche Verbindungen zu beschreiben.

Auch als Calciferol bekannt, kommt Vitamin D in zwei Hauptformen vor:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Gefunden in Pilzen und einigen Pflanzen.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Sie werden in tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Fischöl gefunden und von Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung produziert.

Zusammenfassung: Vitamin D kann als Vitamin D2 in Pilzen und Pflanzen und Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln eingestuft werden.

Rolle und Funktion von Vitamin D

Vitamin D hat zahlreiche Rollen und Funktionen, aber nur wenige sind gut erforscht. Dazu gehören folgende:

• Knochenpflege: Vitamin D reguliert die zirkulierenden Mengen von Kalzium und Phosphor, die die wichtigsten Mineralien für Knochenwachstum und -erhaltung sind. Es fördert die Aufnahme dieser Mineralien aus der Nahrung.
• Immunsystem Regelung: Es reguliert und stärkt auch die Funktion des Immunsystems (23).

Sobald die Leber und die Nieren in den Blutkreislauf aufgenommen wurden, wandeln sie Calciferol in Calcitriol um, welches die biologisch aktive Form von Vitamin D ist. Es kann auch für die spätere Verwendung in Form von Calcidiol gelagert werden.

Vitamin D3 wird effizienter in Calcitriol umgewandelt als Vitamin D2 (24, 25).

Zusammenfassung: Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Calcium- und Phosphatspiegels im Blut. Es fördert die Gesundheit der Knochen, indem es die Aufnahme dieser Mineralien fördert.

Quellen von Vitamin D

Ihr Körper kann das gesamte Vitamin D produzieren, das benötigt wird, solange Sie regelmäßig große Teile Ihrer Haut dem Sonnenlicht aussetzen (26).

Viele Menschen verbringen jedoch wenig Zeit in der Sonne oder tun es vollständig bekleidet. Zu Recht bedecken andere ihre Haut mit Sonnencreme, um Sonnenbrand vorzubeugen. Während die Verwendung von Sonnenschutzmitteln sehr empfohlen wird, reduziert es die Menge an Vitamin D, die von Ihrer Haut produziert wird.

Daher müssen sich die Menschen im Allgemeinen auf ihre Ernährung verlassen, um genügend Vitamin D zu bekommen.

Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind fetthaltiger Fisch und Fischöl, aber Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden, können ebenfalls erhebliche Mengen enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Vitamin D in 100 Gramm (8 Gramm) seiner reichsten Nahrungsquellen (8):

Darüber hinaus enthalten Milchprodukte und Margarine häufig Vitamin D.

Um mehr Ideen von Lebensmitteln zu erfahren, die Sie essen können, um Ihre Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen, lesen Sie diesen Artikel.

Zusammenfassung: Ihr Körper kann das Vitamin D produzieren, das benötigt wird, wenn Sie regelmäßig große Teile Ihrer Haut dem Sonnenlicht aussetzen. Jedoch müssen die meisten Leute es von ihrer Diät oder von Ergänzungen, wie fettem Fisch oder Fischöl erhalten.

Empfohlene Aufnahme

Die nachstehende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) und obere Grenze (UI) für Vitamin D (27).

Da für Kleinkinder keine RDA festgelegt wurde, sind die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte die angemessene Aufnahme (AI).Die KI ist der RDA ähnlich, basiert jedoch auf schwächeren Beweisen.

Wenn Sie mehr über die optimale Einnahme von Vitamin D erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.

Zusammenfassung: Für Kinder und Erwachsene beträgt der RDA für Vitamin D 600 IE (15 mcg). Bei älteren Erwachsenen liegt die Menge bei 800 IE (20 mcg) etwas höher.

Mangel an Vitamin D

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist selten, aber leichte Formen von Mangel oder Insuffizienz sind bei hospitalisierten Personen ebenso wie bei älteren Menschen häufig.

Risikofaktoren für einen Mangel sind dunkle Hautfarbe, hohes Alter, Übergewicht, geringe Sonnenexposition und Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen.

Die bekanntesten Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind weiche Knochen, schwache Muskeln und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Dieser Zustand wird Osteomalazie bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern genannt (28).

Vitamin-D-Mangel ist auch mit einer schlechten Immunfunktion, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen assoziiert (29, 30).

Andere Anzeichen von Mangel oder Insuffizienz können Müdigkeit, Depression, Haarausfall und beeinträchtigte Wundheilung sein.

Beobachtungsstudien haben auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel oder Mangel mit einem erhöhten Krebsrisiko und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte in Verbindung gebracht (31, 32).

Zusammenfassung: Die Hauptsymptome eines Vitamin-D-Mangels sind Müdigkeit, schwache Muskeln, weiche Knochen, ein erhöhtes Risiko für Frakturen und Anfälligkeit für Infektionen.

Vitamin-D-Toxizität

Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten.

Wenn Sie viel Zeit in der Sonne verbringen, verursacht das keine Vitamin-D-Toxizität. Wenn Sie hohe Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, können Sie sich schädigen.

Die wichtigste Folge der Toxizität ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch übermäßige Mengen an Calcium im Blut gekennzeichnet ist.

Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Nieren- und Herzschäden, Bluthochdruck und fetale Anomalien, um nur einige zu nennen.

Generell wird empfohlen, die Obergrenze der Vitamin-D-Zufuhr, die bei Erwachsenen 4.000 IE pro Tag beträgt, nicht zu überschreiten.

Höhere Mengen, die von 40.000-100.000 IE (1.000-2.500 mcg) pro Tag reichen, können Toxizität bei Erwachsenen verursachen, wenn sie täglich für ein oder zwei Monate eingenommen werden. Denken Sie daran, dass viel niedrigere Dosen kleine Kinder schädigen können.

Um mehr darüber zu erfahren, wie viel Vitamin D Sie sicher einnehmen können, lesen Sie diesen Artikel.

Zusammenfassung: Vitamin D ist in hohen Dosen giftig. Die schwerwiegendsten Symptome werden durch gefährlich hohe Kalziumspiegel im Blut verursacht, die Herz und Nieren schädigen können.

Vorteile von Vitamin-D-Ergänzungen

Für Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen und selten fettreichen Fisch oder Leber essen, können Nahrungsergänzungsmittel sehr vorteilhaft sein.

Regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint das Leben von Menschen zu verlängern, insbesondere bei älteren Menschen im Krankenhaus oder in Anstaltseinrichtungen (33, 34).

Ergänzungen können auch das Risiko von Atemwegsinfektionen reduzieren (35, 36).

Sie können auch viele andere Vorteile bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben, aber mehr Studien müssen ihre Auswirkungen bei Menschen mit ausreichenden Vitamin D-Spiegeln untersuchen.

Zusammenfassung: Gesundheitsfachkräfte raten den meisten Menschen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ergänzungen können die allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko von Infektionen verringern.

Zusammenfassung von Vitamin D

Vitamin D wird manchmal als Sonnenschein-Vitamin bezeichnet. Dies liegt daran, dass Ihre Haut bei ausreichendem Sonnenlicht das gesamte Vitamin D produzieren kann.

Trotzdem erhalten die meisten Menschen allein durch das Sonnenlicht nicht genug Vitamin D. Außerdem enthalten nur wenige Nahrungsmittel natürlich große Mengen an Vitamin D, was Ergänzungen notwendig macht.

Die reichsten natürlichen Quellen von Vitamin D sind fetthaltige Fische, Fischöl und Pilze, die Sonnenlicht oder ultraviolettem Licht ausgesetzt waren.

Vitamin-D-Mangel ist traditionell mit Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern assoziiert. Beide Erkrankungen sind durch brüchige oder weiche Knochen gekennzeichnet.

Vitamin E

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E Ihre Zellen vor vorzeitiger Alterung und Schäden durch freie Radikale.

Typen

Vitamin E ist eine Familie von acht strukturell ähnlichen Antioxidantien, die in zwei Gruppen unterteilt sind:

• Tocopherole: Alpha-Tocopherol, Beta-Tocopherol, Gamma-Tocopherol und Delta-Tocopherol.
• Tocotrienole: Alpha-Tocotrienol, Beta-Tocotrienol, Gamma-Tocotrienol und Delta-Tocotrienol.

Alpha-Tocopherol ist die häufigste Form von Vitamin E. Es macht etwa 90% des Vitamin E im Blut aus.

Zusammenfassung: Vitamin E ist eine Gruppe verwandter Verbindungen, die in Tocopherole und Tocotrienole unterteilt sind. Alpha-Tocopherol ist der häufigste Typ.

Rolle und Funktion von Vitamin E

Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken, oxidativen Stress zu verhindern und die Fettsäuren in den Zellmembranen vor freien Radikalen zu schützen (37).

Diese antioxidativen Eigenschaften werden durch andere Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B3 und Selen verstärkt.

In hohen Mengen wirkt Vitamin E auch als Blutverdünner und reduziert die Gerinnungsfähigkeit des Blutes (38).

Zusammenfassung: Vitamin E spielt eine wichtige Rolle als Antioxidans und schützt die Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Schäden.

Nahrungsquellen

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören bestimmte pflanzliche Öle, Samen und Nüsse. Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Quellen für Vitamin E und die Menge in 3,5 Unzen (100 Gramm) dieser Lebensmittel (8):

Andere reiche Quellen schließen Avocados, Erdnussbutter, Margarine, fetter Fisch und Fischleberöl ein.

Zusammenfassung: Die besten Quellen für Vitamin E sind bestimmte pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die RDA und die tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin E. Die mit einem Stern gekennzeichneten Werte sind die adäquate Aufnahme, da für Kleinkinder keine RDA-Werte verfügbar sind.

Zusammenfassung: Bei Erwachsenen beträgt der RDA für Vitamin E 23 IE (15 mg). Bei Kindern und Jugendlichen liegt der RDA je nach Altersgruppe zwischen 9 IE (6 mg) und 23 IE (15 mg).

Vitamin E-Mangel

Vitamin-E-Mangel ist selten und wird bei ansonsten gesunden Menschen nie entdeckt.

Es passiert am häufigsten bei Krankheiten, die die Aufnahme von Fett oder Vitamin E aus Lebensmitteln, wie Mukoviszidose und Lebererkrankungen, beeinträchtigen.

Zu den Symptomen eines Vitamin-E-Mangels gehören Muskelschwäche, Gehschwierigkeiten, Zittern, Sehstörungen, schlechte Immunfunktion und Taubheitsgefühl.

Schwerer Langzeitmangel kann zu Anämie, Herzerkrankungen, ernsten neurologischen Problemen, Blindheit, Demenz, schlechten Reflexen und der Unfähigkeit, Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren, führen (39, 40).

Zusammenfassung: Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber Muskelschwäche, Anfälligkeit für Infektionen, neurologische Probleme und Sehstörungen verursachen.

Vitamin E-Toxizität

Überdosierung von Vitamin E ist schwierig, wenn es aus natürlichen Nahrungsquellen gewonnen wird. Fälle von Toxizität wurden erst berichtet, nachdem die Menschen sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen hatten.

Im Vergleich zu Vitamin A und D scheint eine Überdosierung von Vitamin E jedoch relativ harmlos zu sein.

Es kann blutverdünnende Wirkungen haben, den Wirkungen von Vitamin K entgegenwirken und übermäßige Blutungen verursachen. Daher sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, die Einnahme hoher Dosen von Vitamin E vermeiden (38, 41, 42).

Darüber hinaus kann Vitamin E bei hohen Dosen von mehr als 1.000 mg pro Tag eine prooxidative Wirkung haben. Das heißt, es kann zum Gegenteil eines Antioxidans werden und möglicherweise zu oxidativem Stress führen (43).

Zusammenfassung: Vitamin E scheint bei hohen Dosen weniger toxisch zu sein als Vitamin A und D. Hohe Dosen können jedoch zu übermäßiger Blutung und oxidativem Stress führen.

Vorteile und Risiken einer hohen Zufuhr oder Ergänzung von Vitamin E

Eine hohe Vitamin E-Aufnahme aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist mit einer Reihe von Vorteilen verbunden.

Eine Form von Vitamin E, Gamma-Tocopherol, erhöht den Blutfluss, indem es die Erweiterung der Blutgefäße fördert und so möglicherweise den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senkt (44).

Gamma-Tocopherol-Präparate können auch eine blutverdünnende Wirkung haben und das "schlechte" LDL-Cholesterin senken (45).

Im Gegensatz dazu legen andere Studien nahe, dass hochdosierte Vitamin-E-Präparate schädlich sein können, selbst wenn sie keine offensichtlichen Toxizitätssymptome verursachen.

Zum Beispiel zeigen Beobachtungsstudien, dass die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und Tod durch alle Ursachen verbunden ist (46, 47, 48).

Angesichts der möglicherweise nachteiligen Auswirkungen von Vitamin-E-Ergänzungen, können sie zu diesem Zeitpunkt nicht empfohlen werden. Um solide Aussagen über die Langzeitsicherheit dieser Supplemente zu treffen, sind qualitativ hochwertige Studien erforderlich.

Zusammenfassung: Vitamin-E-Präparate können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, aber die Beweise widersprechen sich. Einige Studien legen nahe, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel schädlich sind. Weitere Studien sind erforderlich.

Zusammenfassung von Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe starker Antioxidantien, von denen das häufigste Alpha-Tocopherol ist.

Seine Hauptfunktion besteht darin, als Antioxidans zu dienen und die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Die häufigsten Nahrungsquellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Mangel ist bei gesunden Menschen sehr selten.

Während Nahrungsergänzungsmittel bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten können, stimmen nicht alle Wissenschaftler zu. Die langfristige Sicherheit von Vitamin-E-Präparaten ist umstritten.

Vitamin K

Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle in der Blutgerinnung. Ohne dieses Risiko laufen Sie Gefahr, zu Tode zu verbluten.

Typen

Vitamin K ist eigentlich eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): In pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, ist Phyllochinon die Hauptform von Vitamin K in der Ernährung (49).
• Vitamin K2 (Menachinon): Diese Art von Vitamin K findet sich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten wie Natto. Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert (50, 51).

Darüber hinaus gibt es mindestens drei synthetische Formen von Vitamin K. Diese sind als Vitamin K3 (Menadion), Vitamin K4 (Menadiol Diacetat) und Vitamin K5 bekannt.

Zusammenfassung: Vitamin K ist eine Familie von Verbindungen. Die Hauptnahrungsformen sind Vitamin K1, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K2, das in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Rolle und Funktion von Vitamin K.

Vitamin K spielt eine wesentliche Rolle in der Blutgerinnung. In der Tat steht das "K" für "Koagulation", das dänische Wort für Koagulation, das Gerinnen bedeutet.

Aber Vitamin K hat auch andere Funktionen, einschließlich der Unterstützung der Knochengesundheit und hilft, die Verkalkung von Blutgefäßen zu verhindern, potenziell das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (52).

Zusammenfassung: Vitamin K ist lebenswichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.

Nahrungsquellen

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind grünes Blattgemüse, während Vitamin K2 (Menachinon) hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Die folgende Tabelle zeigt einige der Hauptquellen von Vitamin K1 und die Mengen, die in 3,5 Unzen (100 Gramm) dieser Lebensmittel gefunden wurden (8):

Im Gegensatz zu Phyllochinon kommt Menachinon nur in geringen Mengen in bestimmten fettreichen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter und Leber vor.

Es ist auch in bestimmten Soja-Lebensmitteln, wie Natto gefunden.

Zusammenfassung: Vitamin K1 ist in vielen grünen Gemüsen reichlich vorhanden, während Vitamin K2 in tierischen und fermentierten Sojaprodukten in geringen Mengen vorkommt.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die adäquaten Aufnahmewerte (AI) für Vitamin K.

AI ist ähnlich wie die RDA, die eine tägliche Aufnahmemenge ist, die den Anforderungen von 97,5% der Menschen entspricht, aber AI basiert auf schwächeren Beweisen als RDA.

Zusammenfassung: Die angemessene Zufuhr (KI) von Vitamin K beträgt 90 mcg für Frauen und 120 mcg für Männer. Für Kinder und Jugendliche liegt die AI zwischen 30 und 75 Mikrogramm, abhängig von der Altersgruppe.

Vitamin K-Mangel

Im Gegensatz zu den Vitaminen A und D wird Vitamin K nicht in nennenswerten Mengen im Körper gespeichert. Aus diesem Grund kann der Verzehr einer Diät, die kein Vitamin K enthält, dazu führen, dass Sie schon nach einer Woche Mangel haben (53).

Menschen, die Fett nicht effizient verdauen und absorbieren, haben das größte Risiko, einen Vitamin-K-Mangel zu entwickeln. Dazu gehören diejenigen, die an Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen und Mukoviszidose leiden.

Die Verwendung von Breitspektrum-Antibiotika kann ebenfalls das Risiko eines Mangels erhöhen, ebenso wie sehr hohe Dosen von Vitamin A, die die Vitamin-K-Absorption zu verringern scheinen.

Megadosen von Vitamin E können auch der Wirkung von Vitamin K auf die Blutgerinnung entgegenwirken (41, 54).

Ohne Vitamin K würde Ihr Blut nicht gerinnen und selbst eine kleine Wunde könnte zu unaufhaltsamen Blutungen führen. Glücklicherweise ist Vitamin-K-Mangel selten, da der Körper nur geringe Mengen benötigt, um die Blutgerinnung aufrechtzuerhalten.

Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel wurde auch mit einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht (55).

Zusammenfassung: Mangel an Vitamin K kann zu übermäßigen Blutungen führen. Krankheiten, die die Fettaufnahme stören, erhöhen das Risiko eines Mangels.

Vitamin K-Toxizität

Im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen haben natürliche Formen von Vitamin K keine bekannten Toxizitätssymptome.

Infolgedessen konnten die Wissenschaftler kein tolerierbares oberes Aufnahmegehalt für Vitamin K feststellen. Weitere Studien sind erforderlich.

Im Gegensatz dazu kann eine synthetische Form von Vitamin K, bekannt als Menadion oder Vitamin K3, einige nachteilige Wirkungen haben, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird (56, 57).

Zusammenfassung: Die maximale sichere Dosierung von Vitamin K ist nicht bekannt und es wurden keine toxischen Symptome festgestellt.

Vorteile von Vitamin K Ergänzungen

In mehreren kontrollierten Studien wurde die Wirkung von Vitamin K-Präparaten beim Menschen untersucht. Diese Studien zeigen, dass Vitamin-K-Präparate - Vitamin K1 und Vitamin K2 - den Knochenverlust verringern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern können (58, 59).

Darüber hinaus erhöhte die Einnahme von Vitamin K2-Präparaten bei 45-90 mg pro Tag das Überleben von Patienten mit Leberkrebs leicht (60).

Beobachtungsstudien deuten auch darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin K2 das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Die Ergebnisse kontrollierter Studien sind jedoch begrenzt und nicht aussagekräftig (61, 62).

Schließlich verlangsamten Vitamin-K1-Präparate, die über drei Jahre täglich mit 0,5 mg eingenommen wurden, die Entwicklung von Insulinresistenz bei älteren Männern im Vergleich zu einem Placebo. Bei Frauen wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt (63).

Zusammenfassung: Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren und das Überleben bei Patienten mit Leberkrebs erhöhen können.

Zusammenfassung von Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die in Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) unterteilt sind.

Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter und Eigelb stammt.

Geringe Mengen werden auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert.

Ein Mangel beeinträchtigt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes und führt zu einem Risiko für übermäßige Blutungen.

Es gibt nur begrenzte Hinweise auf die gesundheitlichen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen, die nicht mangelhaft sind. Einige kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Gesundheit von Knochen und Herz fördern.

Die Quintessenz

Es gibt vier fettlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung: A, D, E und K. Sie sind essentiell für die Gesundheit und spielen viele wichtige Rollen im Körper.

Mit Ausnahme von Vitamin D sind die meisten von ihnen leicht aus einer abwechslungsreichen Ernährung zu bekommen, besonders wenn Sie viel Nüsse, Samen, Gemüse, Fisch und Eier essen.

Diese Vitamine neigen dazu, reich an fetthaltigen Lebensmitteln zu sein, und Sie können ihre Aufnahme erhöhen, indem Sie Fett oder Öl zu einer ansonsten fettarmen Mahlzeit hinzufügen.

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D. Es ist reichlich in fettem Fisch und Fischöl, sondern auch von Ihrer Haut gebildet, wenn Sie Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Aus diesem Grund ist Vitamin-D-Mangel ein Problem für Menschen, die sich einer unzureichenden Ernährung unterziehen und die meiste Zeit im Haus verbringen.

Während Sie in der Regel nicht mit Vitamin A, E und K ergänzen müssen, wird die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen empfohlen.

Für eine optimale Gesundheit, stellen Sie sicher, dass Sie alle fettlöslichen Vitamine in ausreichender Menge erhalten.

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