Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Es neigt dazu, Ihren Appetit zu reduzieren und "automatischen" Gewichtsverlust zu verursachen, ohne die Notwendigkeit, Kalorien zu zählen.
Das heißt, Sie können bis zur Fülle essen, sich zufrieden fühlen und trotzdem abnehmen.
Warum möchten Sie weniger Kohlenhydrate essen?
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr liefern.
Also, wenn Sie eine 2000-Kalorien-Diät essen, sollten Sie etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben.
Aber wenn Sie Gewicht verlieren müssen, werden Sie viel schnellere Ergebnisse erhalten rund 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate essen.
In der Tat hat sich eine beliebte Alternative namens Low-Carb-Diät als viel effektiver für die Gewichtsabnahme als die High-Carb-Diät gezeigt, die in den letzten Jahrzehnten empfohlen wurde.
Diese Diät beschränkt Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln, etc.) und ersetzt sie durch Protein, Fett und gesundes Gemüse.
Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit reduzieren und dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und leicht abnehmen, solange Sie es schaffen, die Kohlenhydrate niedrig zu halten (1).
In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen die Forscher dies tun aktiv einschränken Kalorien in den fettarmen Gruppen, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die Low-Carb-Gruppen gewinnen immer noch in der Regel (2, 3).
Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über den Gewichtsverlust hinaus gehen. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyzeride. Sie erhöhen HDL (das Gute) und verbessern das Muster des LDL (das schlechte) Cholesterin (4, 5).
Low-Carb-Diäten verursachen mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienreduzierte, fettarme Diät immer noch von vielen Menschen empfohlen. Dies ist zu diesem Zeitpunkt eine wissenschaftliche Tatsache (6, 7, 8).
Zusammenfassung: Es gibt viele Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sind als die fettarme Diät, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird.
Wie Sie Ihre Notwendigkeit für Kohlenhydrate herausfinden
Es gibt keine klare Definition, was genau eine "kohlenhydratarme Diät" ausmacht und was "niedrig" für eine Person ist, kann für die nächste nicht "niedrig" sein.
Die optimale Kohlenhydrataufnahme eines Individuums hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlicher Vorliebe, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit ab.
Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies trifft besonders auf diejenigen zu, die viel Übung mit hoher Intensität machen, wie zum Beispiel Gewichte heben oder Sprinten.
Metabolische Gesundheit ist auch ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen das metabolische Syndrom bekommen, fettleibig werden oder Typ-II-Diabetes bekommen, ändern sich die Regeln.
Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten vertragen wie gesunde Menschen.
Zusammenfassung: Die optimale Kohlenhydratzufuhr variiert zwischen einzelnen Personen, abhängig von der Aktivität, der aktuellen metabolischen Gesundheit und vielen anderen Faktoren.
Entscheiden Sie sich für Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung, raffinierten Weizen und Zucker entfernen, dann sind Sie auf dem besten Weg zu einer besseren Gesundheit.
Um jedoch die vollen metabolischen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten zu genießen, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Obwohl es kein wissenschaftliches Papier gibt, das genau erklärt, wie Kohlenhydrataufnahme auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt werden kann, habe ich persönlich diese Richtlinien als sehr effektiv empfunden.
100-150 Gramm pro Tag
Dies ist eher eine "moderate" Kohlenhydrataufnahme. Es ist sehr geeignet für Menschen, die schlank und aktiv sind und einfach versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Es ist sehr möglich, bei dieser (und jeder) Kohlenhydratzufuhr Gewicht zu verlieren, aber es kann erfordern, dass Sie Kalorien zählen und / oder Teile kontrollieren.
Kohlenhydrate, die du essen kannst:
- All das Gemüse, das du dir vorstellen kannst.
- Mehrere Früchte pro Tag.
- Moderate Mengen an gesunden Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesündere Körner wie Reis und Hafer.
50-100 Gramm pro Tag
Dieser Bereich ist ideal, wenn Sie mühelos abnehmen und dabei ein wenig Kohlenhydrate in der Nahrung zu sich nehmen möchten. Es ist auch eine große Auswahl, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate sind.
Kohlenhydrate, die du essen kannst:
- Viel Gemüse.
- 2-3 Stück Früchte pro Tag.
- Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten.
20-50 Gramm pro Tag
Hier setzt der metabolische Nutzen ein. Das ist der perfekte Bereich für Menschen, die schnell abnehmen müssen oder metabolisch gestört sind und Fettleibigkeit oder Diabetes haben.
Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, kommt Ihr Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies ist wahrscheinlich Ihren Appetit zu töten und verursachen Sie automatisch Gewicht zu verlieren.
Kohlenhydrate, die du essen kannst:
- Viel kohlenhydratarmes Gemüse.
- Einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne (yum).
- Spuren von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen.
Seien Sie sich bewusst, dass eine kohlenhydratarme Diät NICHT kohlenhydratarm ist. Es gibt Platz für viel Low-Carb-Gemüse (vollständige Liste hier). Ich persönlich habe noch nie so viel Gemüse gegessen wie zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät.
Wichtig zu experimentieren
Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, mag nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Wenn Sie eine Erkrankung haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann!
Zusammenfassung: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann eine Menge von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag optimal sein.Für Menschen, die Stoffwechselprobleme haben und schnell abnehmen müssen, ist es eine gute Idee, unter 50 Gramm pro Tag zu gehen.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
Eine Low-Carb-Diät ist nicht nur Gewichtsverlust, es soll auch Ihre Gesundheit verbessern.
Aus diesem Grund sollte es auf echten, unverarbeiteten Nahrungsmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.
So genannte "Low-Carb-Junk-Food" sind eine schlechte Wahl.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, dann wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollfett-Milchprodukte.
Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Fasern enthalten. Wenn Sie eine "moderate" Kohlenhydratzufuhr bevorzugen, dann versuchen Sie, unraffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen.
Zusätzlicher Zucker und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.
Für weitere Informationen über bestimmte Lebensmittel zu essen, überprüfen Sie diese Liste der Low-Carb-Lebensmittel und diese detaillierte Low-Carb-Mahlzeit Plan und Beispiel-Menü.
Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Es gibt genug Platz für Gemüse, selbst bei der niedrigsten Kohlenhydrataufnahme.
Sie verbrennen Fett viel einfacher
Low-Carb-Diäten reduzieren stark Ihre Insulinspiegel, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen bringt.
Eine der Funktionen von Insulin ist es, Fett zu speichern. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum Low-Carb-Diäten so gut funktionieren, ist, dass sie Ihren Spiegel dieses Hormons reduzieren.
Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, Natrium zu speichern. Dies ist der Grund, warum High-Carb-Diäten übermäßige Wassereinlagerungen verursachen können.
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren Sie Insulin und Ihre Nieren fangen an, überschüssiges Wasser zu vergießen (9, 10).
Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser verlieren, bis zu 5-10 Pfund.
Der Gewichtsverlust wird nach der ersten Woche verlangsamen, aber dieses Mal wird das Fett aus Ihren Fettreserven kommen.
Eine Studie vergleicht kohlenhydratarme und fettarme Diäten und verwendete DEXA-Scanner (sehr genau), um die Körperzusammensetzung zu messen. Die Low-Carb-Diätetiker verloren erhebliche Mengen an Körperfett und nahmen gleichzeitig an Muskelmasse zu (11).
Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam sind, um das Fett in Ihrer Bauchhöhle (Bauchfett) zu reduzieren, welches das gefährlichste Fett von allen ist und stark mit vielen Krankheiten assoziiert ist (12).
Wenn Sie neu bei kohlenhydratarmem Essen sind, werden Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen müssen, in der sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt.
Dies wird als "Low-Carb-Grippe" bezeichnet und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nachdem diese Anfangsphase vorüber ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne "Nachmittags-Einbrüche" in der Energie, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.
Zusammenfassung: Es ist normal, dass Sie sich in den ersten Tagen nach der Senkung Ihrer Kohlenhydratzufuhr nicht optimal fühlen. Die meisten Menschen fühlen sich jedoch nach dieser anfänglichen Anpassungsphase ausgezeichnet.
Die Quintessenz
Wenn Sie dies ausprobieren möchten, empfehle ich, dass Sie versuchen, Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage zu verfolgen, um ein "Gefühl" für die Menge an Kohlenhydraten zu bekommen, die Sie essen.
Meine Lieblings-App dafür heißt Cron-O-Meter. Es ist kostenlos und einfach zu bedienen.
Da Faser Gramm nicht wirklich als Kohlenhydrate zählen, können Sie die Faser Gramm von der Gesamtzahl ausschließen. Zählen Sie stattdessen Netto-Kohlenhydrate (Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate - Faser).
Allerdings ist einer der großen Vorteile von Low-Carb-Diäten, dass sie lächerlich einfach sind. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.
Essen Sie nur etwas Protein, gesunde Fette und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Werfen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettmilchprodukte für gutes Maß ein. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Es wird nicht viel einfacher als das!
