Vorteile von Aerobic-Übungen
Eine der besten Arten von Übungen für Ihr Herz - unabhängig von Ihrem Geschlecht, Alter oder Gewicht - ist Aerobic. Aerobe Aktivität beeinflusst Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihren Blutfluss wie folgt:
- Sie atmen schneller und tiefer und maximieren die Menge an Sauerstoff in Ihrem Blut.
- Ihr Herz schlägt schneller und erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln und zurück zu Ihren Lungen.
- Ihre Kapillaren erweitern sich, um Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen.
Wie hilft das deinem Herzen? Zum einen stärkt es dein Herz und verursacht Anpassungen in deinen Muskeln. Wenn dein Herz stärker ist und deine Muskeln fit sind, muss dein Herz in Ruhe nicht so schnell schlagen. Es pumpt auch Blut effizienter und verbessert die Durchblutung im ganzen Körper.
Aerobes Training kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und beizubehalten sowie Ihren Blutdruck zu reduzieren. Es kann helfen, Ihre Arterien frei zu halten, indem es Niveaus des "schlechten" Cholesterins oder Low-density Lipoproteins in Ihrem Blut verringert. Es hilft auch Ebenen von "gutem" Cholesterin oder High-Density-Lipoprotein zu erhöhen. Dies kann zu weniger Plaqueaufbau in Ihren Arterien führen.
Insgesamt kann die Wirkung von regelmäßig moderater Bewegung auf Ihr gesamtes kardiovaskuläres Risiko dramatisch sein.
Arten von Aerobic-Übungen
Die AHA ermutigt Männer, mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training pro Woche zu absolvieren. Sie können diese Aktivität in fünf 30-minütige Sitzungen unterbrechen. Oder Sie können häufiger in kürzeren Sitzungen von 10 bis 15 Minuten trainieren.
Sie können an einer Vielzahl von Aktivitäten teilnehmen, um Ihre aeroben Trainingsziele zu erreichen. Zum Beispiel empfiehlt die AHA zu Fuß, Schwimmen oder Radfahren. Diese Aktivitäten bieten die oben beschriebenen Vorteile für Ihr Herz. Das Wichtigste ist, etwas auszuwählen, das du gerne tust, also bleibst du dabei.
Gehen
Walking ist eine Übung mit geringer Belastung, die für Erwachsene mit den meisten Fitnessstufen sicher zugänglich ist. Regelmäßiges, zügiges Gehen kann das Herzinfarktrisiko senken. Es kann auch Ihre Chancen auf andere chronische Erkrankungen verschlechtern.
Obwohl Gehen eine sanfte Aktivität ist, ist es dennoch wichtig, sich aufzuwärmen. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten langsam, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Gehen Sie nur so weit und schnell wie Sie können. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie kardiovaskuläre Symptome wie Brustschmerzen oder Schwindelgefühl haben.
Schwimmen
Laut der Harvard Medical School können kräftigere Aktivitäten noch mehr für Ihr Herz tun als zu Fuß. Als Forscher Messungen der kardiovaskulären Gesundheit unter fast 46.000 Männern und Frauen verglichen, kamen diejenigen, die regelmäßig schwammen oder rannten, an die Spitze. Die Studie untersuchte den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Energieabgabe der Teilnehmer. Es hat bei all diesen Parametern einen Vorteil gefunden.
In einer weiteren Studie mit mehr als 40.000 Männern verglichen Forscher die Todesrate unter Wanderern, Läufern, Schwimmern und sitzenden Menschen. Über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von 13 Jahren starben nur 2 Prozent der Schwimmer. Im Vergleich dazu starben 8 Prozent der Läufer, 9 Prozent der Wanderer und 11 Prozent der inaktiven Menschen.
Schwimmen bietet ein tolles Training für Herz und Lunge. Es trainiert auch Ihren Körper, um Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies kann dazu beitragen, die Ruhe- und Atemfrequenz zu senken.
Wenn Sie beschließen, Schwimmen in Ihre Routine einzuführen, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie jede Sitzung mit 5 bis 10 Minuten langsamen Schwimmens zum Aufwärmen. Erhöhen Sie die Anzahl der Runden, die Sie schwimmen. Wenn Ihr Komfort und Ihre Fitness steigen, können Sie verschiedene Schläge hinzufügen und Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, bieten viele Pools Kurse an, die Erwachsenen helfen, ihre Fähigkeiten zu entwickeln.
Radfahren
Wenn Sie nicht groß auf Wasser sind, aber eine aerobe Herausforderung suchen, sollten Sie Fahrrad fahren. Laut der Harvard Medical School verband eine Studie mit mehr als 800 Männern das regelmäßige Radfahren mit einer 29-prozentigen Reduktion der Todesrate aufgrund von Herzstillstand. Die kardiovaskulären Vorteile des Fahrradfahrens sind denen des Laufens ähnlich, was bedeutet, dass Sie viel Geld für Ihr Geld bekommen.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Radfahren haben oder schon eine Weile nicht mehr Fahrrad gefahren sind, versuchen Sie ein stationäres Fahrrad in Ihrem Fitnessstudio zu fahren. Das stationäre Radfahren bietet die gleichen Vorteile für die Gesundheit wie das Radfahren im Freien und bietet gleichzeitig eine sicherere Umgebung für die Entwicklung Ihrer Fähigkeiten. Sie können auch die Intensität Ihres Workouts so anpassen, dass sie Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht.
Das wegnehmen
Regelmäßige moderate aerobe Übung kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren, während Sie Ihr Herz und Ihre Lunge stärken. Sie können eine Vielzahl von Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren ausprobieren. Wenn Sie Sport bevorzugen, sollten Sie regelmäßige Basketball-, Tennis- oder Squash-Spiele in Ihrem Kalender planen. Selbst wenn Sie Ihren Rasenmäher durch den Garten schieben, können Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Wenn Sie sich anstrengen, mehr anstrengende Übungen zu machen, sollten Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt sprechen.
Neben Aerobic sollten Sie in Ihrer Routine auch Kräftigungs- und Dehnungsübungen einbeziehen. Dies kann helfen, Ihre allgemeine Ausdauer, Stärke und Flexibilität zu verbessern. Indem Sie Ihrem Herz und Körper ein Allround-Training geben, können Sie Ihre Chancen auf eine gesündere Zukunft verbessern.
