Bananenfrüchte gehören zu den wichtigsten Nutzpflanzen der Welt.
Sie stammen aus einer Klasse von Pflanzen namens Musa, die in Südostasien beheimatet sind und in vielen der wärmeren Gegenden der Welt angebaut werden.
Bananen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und verschiedene Antioxidantien und Phytonährstoffe.
Es gibt viele verschiedene Arten, und sie kommen in vielen verschiedenen Größen. Die Farbe variiert normalerweise von grün bis gelb.
Nährwertangaben
Eine mittelgroße Banane enthält etwa 105 Kalorien, von denen die meisten aus Kohlenhydraten stammen.
Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in Bananen (1).
Nährwerte: Bananen, roh - 100 Gramm
| Menge | |
| Kalorien | 89 |
| Wasser | 75 % |
| Eiweiß | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 22.8 g |
| Zucker | 12,2 g |
| Ballaststoff | 2,6 g |
| Fett | 0,3 g |
| Gesättigt | 0,11 g |
| Einfach ungesättigt | 0,03 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0,07 g |
| Omega-3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Transfett | 0 g |
Kohlenhydrate
Bananen sind eine reiche Quelle von Kohlenhydraten, hauptsächlich Stärke in unreifen Bananen und Zucker in reifen Bananen.
Die Kohlenhydratzusammensetzung von Bananen verändert sich während der Reifung drastisch.
Die Hauptkomponente unreifer Bananen ist Stärke. Grüne Bananen enthalten bis zu 70-80% Stärke, bezogen auf das Trockengewicht.
Während der Reifung wird die Stärke in Zucker umgewandelt und beträgt weniger als 1%, wenn die Banane vollreif ist (2).
Die häufigsten Zuckerarten in reifen Bananen sind Saccharose, Fructose und Glucose. In reifen Bananen kann der Gesamtgehalt an Zuckern mehr als 16% des Frischgewichts erreichen (2).
Bananen haben einen glykämischen Index von 42-58, je nach Reifegrad, der relativ niedrig ist (3). Dies ist ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Nahrungsmittel in den Blutkreislauf gelangen.
Der niedrige glykämische Index von Bananen erklärt sich durch ihren hohen Gehalt an resistenter Stärke und Ballaststoffen, der den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit mildert.
Fasern
Ein hoher Anteil an Stärke in unreifen Bananen ist resistente Stärke, die, wie der Name schon sagt, verdauungsresistent ist und daher eine Art von Faser ist.
Resistente Stärke gelangt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Dabei entsteht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt (4).
Bananen sind auch eine gute Quelle für andere Arten von Fasern, wie Pektin. Ein Teil des Pektins in Bananen ist wasserlöslich.
Wenn Bananen reifen, nimmt der Anteil an wasserlöslichem Pektin zu, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass Bananen mit zunehmendem Alter weicher werden (5).
Sowohl Pektin als auch resistente Stärke moderieren den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.
Endeffekt: Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Unreife Bananen können anständige Mengen an resistenter Stärke enthalten, die wie eine Faser wirkt und die Darmgesundheit und den gesunden Blutzuckerspiegel fördert.
Vitamine und Mineralien
Bananen sind eine wichtige Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C (1).
- Kalium: Bananen sind eine gute Quelle für Kalium. Eine kalorienreiche Ernährung kann den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken und wirkt sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus (6).
- Vitamin B6: Bananen sind reich an Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane kann bis zu 33% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin B6 liefern.
- Vitamin C: Wie die meisten Früchte sind Bananen eine gute Quelle für Vitamin C.
Endeffekt: Bananen enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralien in anständigen Mengen. Dazu gehören Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C.
Andere Pflanzenstoffe
Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Arten von bioaktiven Pflanzenstoffen, und Bananen sind keine Ausnahme.
- Dopamin: Obwohl es ein wichtiger Neurotransmitter im Gehirn ist, überschreitet Dopamin aus Bananen die Blut-Hirn-Schranke nicht, um die Stimmung zu beeinflussen, sondern wirkt eher als starkes Antioxidans (7).
- Catechin: Mehrere antioxidative Flavonoide werden in Bananen gefunden, vor allem Catechine (8). Sie wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (9).
Endeffekt: Wie andere Früchte enthalten Bananen mehrere gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören Dopamin und Catechin.
Gesundheitliche Vorteile von Bananen
Wie die meisten natürlichen Lebensmittel können Bananen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Herz Gesundheit
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.
Bananen sind reich an Kalium, ein Mineral, das Herzgesundheit und normalen Blutdruck fördert. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm dieses herzgesunden Minerals.
Laut einer umfangreichen Analyse vieler Studien ist der tägliche Verzehr von 1,3 bis 1,4 Gramm Kalium mit einem 26% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (10).
Darüber hinaus enthalten Bananen antioxidative Flavonoide, die ebenfalls mit einer signifikanten Abnahme des Risikos für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (11).
Endeffekt: Bananen können aufgrund ihrer hohen Menge an Kalium und Antioxidantien für die Gesundheit des Herzens vorteilhaft sein.
Gesundheit des Verdauungssystems
Unreife, grüne Bananen enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die Arten von Ballaststoffen sind.
Resistente Stärke und Pektine wirken als präbiotische Nährstoffe, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen.
Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden, die Butyrat (12) bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmgesundheit fördert (13).
Endeffekt: Unreife Bananen enthalten anständige Mengen an resistenter Stärke, eine Art von Faser, die Darmgesundheit fördern kann.
Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
Es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Bananen für Diabetiker gut sind oder nicht.
Es ist wahr, dass Bananen reich an Stärke und Zucker sind, und deshalb könnte man erwarten, dass sie einen großen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index sollte der mäßige Konsum von Bananen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht so stark ansteigen lassen wie bei anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Diabetiker sollten jedoch vermeiden, große Mengen gut gereifter Bananen zu essen. Nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Zucker und Kohlenhydraten sind, sollten Diabetiker immer darauf achten, ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen.
Mit anderen Worten scheinen die Menschen den Bananenverbrauch manchmal als Risikofaktor für Verstopfung zu betrachten (14), während andere Studien darauf hindeuten, dass Bananen zumindest bei einigen Menschen tatsächlich eine gegenteilige Wirkung haben (15).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Bananenverbrauch keine ernsthaften negativen Auswirkungen zu haben scheint, zumindest nicht, wenn er in Maßen konsumiert wird.
Endeffekt: Bananen gelten im Allgemeinen als gesund. Eine hohe Zufuhr von gut gereiften Bananen sollte jedoch von Diabetikern vermieden werden.
Zusammenfassung
Bananen gehören zu den am häufigsten konsumierten Früchten der Welt.
Sie bestehen in erster Linie aus Kohlenhydraten und enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Kalium, Vitamin C, Catechin und resistente Stärke gehören zu den gesunden Nährstoffen in Bananen.
Diese können zu einer verbesserten Gesundheit des Herzens und des Verdauungssystems beitragen, wenn sie regelmäßig als Teil eines gesunden Lebensstils konsumiert werden.
