Warum ist Vitamin B wichtig?
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ärzte Ihnen immer eine ausgewogene Ernährung empfehlen? Sagen wir, du liebst zum Beispiel Ananas-Hühnchen. Ananas und Huhn sind beide gut für dich, oder? Warum kannst du nicht einfach von Ananas-Hühnchen leben?
Der Grund dafür ist, dass die Bausteine für eine gute Gesundheit aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen, auch wenn sie aus derselben Familie von Nährstoffen stammen. Dies ist der Fall bei Vitamin B, einem Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit und die Aufrechterhaltung Ihrer Energie.
Nicht alle Arten von Vitamin B machen das Gleiche. Darüber hinaus stammen die verschiedenen Arten von Vitamin B aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Vitamin B-12 wird zum Beispiel hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten gefunden. B-7 und B-9 (und zu einem gewissen Grad B-1 und B-2) sind in Obst und Gemüse gefunden.
Mängel von diesen können zu gesundheitlichen Problemen führen. Manchmal verschreibt ein Arzt eine Ergänzung, wenn er denkt, dass Sie nicht genug Vitamin B bekommen.
Bestimmte Gruppen, wie ältere Erwachsene und schwangere Frauen, benötigen größere Mengen von einigen Arten von Vitamin B. Bestimmte Bedingungen, wie Morbus Crohn, Zöliakie, HIV und Alkoholmissbrauch können zu einer schlechten Absorption von Vitamin B führen.
Die Symptome eines Mangels hängen davon ab, welche Art von Vitamin B fehlt. Sie können von Müdigkeit und Verwirrung bis zu Anämie oder einem geschwächten Immunsystem reichen. Hautausschläge können auch auftreten.
Hier finden Sie eine Übersicht über die häufigsten Arten von Vitamin B: Was sie tun, welche Lebensmittel sie enthalten und warum Sie sie benötigen.
Vitamin B-12
Was es macht: Vitamin B-12 (Cobalamin) hilft, das Nervensystem zu regulieren. Es spielt auch eine Rolle in Wachstum und Bildung roter Blutkörperchen.
Welche Lebensmittel enthalten es: Vitamin B-12 kommt vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor, so dass jeder, der eine strikte vegane Ernährung hat, einem Mangelrisiko ausgesetzt ist. Die einzigen anderen Nahrungsquellen von B-12 sind angereicherte Lebensmittel.
Einige der besten Quellen für Vitamin B-12 sind:
- Eier
- Käse (eine Portion ist so groß wie ein Domino)
- ein Glas Milch (1 Tasse)
- Fisch (eine Portion Fleisch ist genauso groß wie ein Kartenspiel)
- Schaltier
- Leber
- Niere
- rotes Fleisch
Probieren Sie dieses Rezept für eine Brunch-Version von Ratatouille. Eier und Käse machen es zu einer guten Quelle für Vitamin B-12.
Was passiert, wenn Sie nicht genug bekommen: Vitamin B-12-Mangel kann bei älteren Erwachsenen zu Anämie und Verwirrtheit führen.
Psychische Zustände wie Demenz, Paranoia, Depression und Verhaltensänderungen können durch einen Vitamin-B12-Mangel entstehen. Neurologische Schäden können manchmal nicht rückgängig gemacht werden.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann folgende Symptome verursachen:
- Kribbeln in den Füßen und Händen
- extreme Müdigkeit
- die Schwäche
- Reizbarkeit oder Depression
Vitamin B-6
Was es macht: Vitamin B-6 (Pyridoxin) hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es kann auch dem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen. Schwangere und stillende Frauen brauchen es, damit sich die Gehirne ihrer Babys normal entwickeln.
Wo Sie es bekommen: B-6 kann gefunden werden in:
- Kichererbsen
- Thunfisch
- Lachs
- Vollkornprodukte und Getreide (eine Portion ist die Größe deiner Faust)
- Rinderleber
- Rinderhack
- Hühnerbrust
- Wassermelone (eine Portion Obst ist auch nicht größer als eine Faust)
- Kartoffeln
- Spinat (eine Portionsgröße entspricht einer abgerundeten Handvoll)
Pürieren Sie diese asiatische Lachs-Spinat-Reisschüssel, um Ihre tägliche Portion Vitamin B-6 zu erhalten.
Warum brauchst Du es: Unzureichende Mengen an B-6 können zu Anämie sowie zu Hautstörungen, wie Ausschlag oder Rissen im Mundbereich, führen. Ein Mangel an B-6 kann auch verursachen:
- Depression
- Verwechslung
- Übelkeit
- Anämie
- Anfälligkeit für Infektionen
- Hautausschlag (Dermatitis)
Vitamine B-1 und B-2
Was sie machen: Vitamin B-1 wird auch Thiamin genannt, und Vitamin B-2 wird auch Riboflavin genannt. Diese Vitamine helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Vitamin B-1 hat neurologische Vorteile und Vitamin B-2 hilft bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft.
Wo Sie sie bekommen: Die meisten Menschen erhalten Thiamin aus Frühstücksflocken und Vollkornprodukten. Riboflavin kann gefunden werden in:
- Vollkorn
- Milch
- Eier
- dunkelgrünes Gemüse
Holen Sie sich Ihre täglichen Portionen grünes Gemüse mit diesem grünen Smoothie.
Warum Sie sie brauchen: Ein Mangel an Thiamin und Riboflavin stellt in den Vereinigten Staaten im Allgemeinen kein Problem dar. Dies liegt daran, dass viele Lebensmittel wie Milch und Vollkorngetreide mit den Vitaminen angereichert sind. Es kann ein Problem mit Menschen werden, die Alkohol missbrauchen, jedoch Symptome wie Verwirrung und Risse an den Seiten des Mundes zeigen.
Vitamin B-3
Was es macht: Vitamin B-3 (Niacin) hilft auch dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es hilft bei der richtigen Verdauung und gesunden Appetit.
Wo Sie es bekommen: Niacin wird gefunden in:
- Hähnchen
- Fisch
- Leber
- rotes Fleisch
- Vollkornprodukte wie Weizen und Gerste
- Erdnüsse
Warum brauchst Du es: Ein Mangel an Niacin kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Ein schwerer Mangel kann auch zu geistiger Verwirrung führen.
Diese Thai Chicken Tacos mit Erdnuss-Sauce sind eine gute Möglichkeit, Niacin in Ihrer Ernährung zu bekommen.
Vitamin B-9
Was es macht: Vitamin B-9 wird auch Folat oder Folsäure genannt. Folat kommt in Lebensmitteln natürlich vor. Folsäure ist die synthetische Form, die oft in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln gefunden wird. Wie die meisten B-Vitamine fördert B-9 das Wachstum der roten Blutkörperchen. Es verringert auch das Risiko von Geburtsschäden, wenn es von schwangeren Frauen konsumiert wird.
Wo Sie es bekommen: Vitamin B-9 kann gefunden werden in:
- Fleisch
- Vollkorn
- Rüben
- Zitrusfrüchte
- Fisch
- angereicherte Getreide
- Hülsenfrüchte
- grünblättrige Gemüse
- Leber und Niere
Machen Sie diesen würzig gerösteten Zuckerrüben-Hummus als Snack oder Vorspeise.
Warum brauchst Du es: Ohne genug Folsäure kann eine Person Durchfall oder Anämie entwickeln.Schwangere Frauen mit Folsäuremangel können Babys mit Defekten zur Welt bringen. Übermäßige zusätzliche Folsäure während der Schwangerschaft kann jedoch auch zu neurologischen Problemen beim Baby führen.
Mangel verhindern
Um gesund zu bleiben, brauchen die meisten Menschen kein Ergänzungsmittel, um genügend B-Vitamine zu erhalten. Es gibt viele leckere Lebensmittel zur Verfügung, um alle Nährstoffe, die Sie brauchen, natürlich zu erhalten, solange Sie eine vollständige Ernährung von Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse.
Manchmal werden Over-the-Counter-Ergänzungen verwendet, um einen Mangel zu verhindern. Vitaminpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Wenn Sie schwanger sind oder über 50 Jahre alt sind, benötigen Sie eher Nahrungsergänzungsmittel.
Außerdem ist eine Nahrungsergänzung nur ein letzter Ausweg, wenn Sie B-Vitamine nicht durch Diät erhalten können oder wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedingungen haben, die ihre Anwendung rechtfertigen. Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei anderen Nährstoffen, da B-Vitamine wasserlöslich sind. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch immer noch Nebenwirkungen oder langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen oder mit Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.
Wenn Sie vermuten, dass Sie Vitamin B-Mangel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie könnten eine körperliche Untersuchung sowie Bluttests bestellen.
