Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Dennoch gibt es eine konstante Gewichtsabnahme, die davon abhält, sie zu essen. Der Schlüssel ist das Finden der richtige Kohlenhydrate - sie nicht vollständig zu vermeiden.
Sie haben vielleicht gehört, dass komplexe Kohlenhydrate besser sind als einfache Kohlenhydrate. Das Problem ist, dass Nährwertangaben Ihnen nicht sagen, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist. Wie auch immer, das Verständnis, wie diese Lebensmittel klassifiziert werden und wie sie in Ihrem Körper funktionieren, kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen.
Kohlenhydrate verstehen
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff in zahlreichen Arten von Lebensmitteln gefunden. Die meisten von uns gleichsetzen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln, aber Sie können sie auch finden in:
- Milchprodukte
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Saat
- zuckerhaltige Speisen und Süßigkeiten
Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Ballaststoff, Stärke, und Zucker. Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker ein einfaches Kohlenhydrat ist. Abhängig davon, wie viel von jedem davon in einem Lebensmittel gefunden wird, bestimmt seine Nährstoffqualität.
Einfache Kohlenhydrate = Simplistic Nutrition
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Während einige von diesen natürlich in Milch vorkommen, werden die meisten der einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung zu Lebensmitteln hinzugefügt. Gemeinsame einfache Kohlenhydrate hinzugefügt zu Lebensmitteln gehören:
- Rohzucker
- brauner Zucker
- Maissirup und High-Fructose-Maissirup
- Glucose, Fructose und Saccharose
- Fruchtsaftkonzentrat
Einfache Carb Lebensmittel zu vermeiden
Versuchen Sie, einige der am häufigsten verwendeten raffinierten Quellen von einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden und suchen Sie nach Alternativen, um diesen süßen Heißhunger zu stillen:
1. Soda:
Wählen Sie stattdessen Wasser, das mit Zitrone aromatisiert ist.
2. Gebackene Leckereien:
Befriedigen Sie Ihre Naschkatze mit Früchten.
3. Verpackte Kekse:
Backen Sie Ihre eigenen Waren mit Ersatzstoffen wie Apfelmus oder Süßstoffe, oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten. Probieren Sie unser Rezept für Zitrone Kardamom Cookies, oder vielleicht sogar unsere Pastinaken-Cookies!
4. Fruchtsaftkonzentrat:
Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrat zu vermeiden, ist, Nährwertkennzeichnungen genau zu betrachten. Wählen Sie immer 100 Prozent Fruchtsaft oder, noch einfacher, machen Sie Ihre eigenen zu Hause! Probieren Sie unser Rezept für Kiwi Erdbeersaft.
5. Frühstücksflocken:
Frühstückszerealien neigen dazu, mit einfachen Kohlenhydraten beladen zu werden. Wenn Sie die Gewohnheit nicht ablegen können, sehen Sie sich unseren Auszug aus Frühstückszerealien an, von den besten bis zu den schlechtesten für Ihre Gesundheit.
Je komplexer, desto besser
Komplexe Kohlenhydrate packen mehr Nährstoffe ein als einfache Kohlenhydrate, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten und langsamer verdauen. Dies macht sie auch füllender, was bedeutet, dass sie eine gute Option für sind Gewichtskontrolle. Sie sind auch ideal für Leute mit Typ 2 Diabetes weil sie helfen, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu verwalten.
Ballaststoff und Stärke sind die zwei Arten von komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind besonders wichtig, weil sie die Regelmäßigkeit des Darms fördern und helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Die wichtigsten Ballaststoffquellen sind:
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse
- Bohnen
- Vollkorn
Stärke wird auch in einigen der gleichen Lebensmittel wie Faser gefunden. Der Unterschied ist, dass bestimmte Lebensmittel als stärker als faserig, wie Kartoffeln angesehen werden. Andere stärkehaltige Lebensmittel sind:
- Weizenvollkornbrot
- Müsli
- Mais
- Hafer
- Erbsen
- Reis
Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit. Sie machen es leichter, Ihr Gewicht zu halten, und können sogar helfen, in Zukunft vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen.
Komplexe Kohlenhydrate sollten Sie mehr essen
Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden komplexen Kohlenhydrate als festen Bestandteil Ihrer Ernährung erhalten:
1. Körner:
Körner sind gute Quellen für Ballaststoffe, sowie Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitet, Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Vollkornnudeln.
2. Faserreiche Früchte:
Wie Äpfel, Beeren und Bananen (vermeiden Sie Obstkonserven, wie sie normalerweise addierten Sirup enthalten).
3. Faserreiches Gemüse:
Essen Sie mehr von all Ihren Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse und Karotten.
4. Bohnen:
Abgesehen von Ballaststoffen sind dies gute Quellen für Folsäure, Eisen und Kalium.
Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann Zeit und Übung erfordern. Mit ein wenig Forschung und einem scharfen Auge für Nährwertkennzeichnungen können Sie anfangen, gesündere Entscheidungen zu treffen, die Ihren Körper energetisieren und ihn vor langfristigen Komplikationen schützen.
