Es gibt ein paar Dinge, die wir alle sicher über Zucker sagen können. Nummer eins, es schmeckt großartig. Und Nummer zwei? Es ist wirklich, wirklich verwirrend.
Während wir alle zustimmen können, dass Zucker nicht gerade ein Gesundheitsnahrungsmittel ist, gibt es viele Fehlinformationen darüber, wie süßes Zeug in Ihre Ernährung eingreifen sollte - wenn überhaupt. Zum Beispiel, sind einige Arten von Zucker gesünder als andere? Und werden Sie es auf die Überholspur bringen, Gewicht zu verlieren, Akne zu lindern, Stimmungsschwankungen abzuwehren oder andere gesundheitliche Probleme?
Es stellt sich heraus, dass die Antworten möglicherweise nicht das sind, was Sie denken. Hier ist ein Blick auf acht Dinge, die selbst ernährungsbewusste Menschen vielleicht nicht über Zucker wissen - und was Sie darüber wissen sollten, wie sie in Ihre Ernährung passen.
1. "Aller Zucker ist schlechter Zucker."
Sie haben wahrscheinlich immer wieder gehört, dass wir alle weniger Zucker essen sollten. Aber was Experten wirklich meinen, ist, dass wir weniger essen sollten hinzugefügt Zucker. Das ist der zusätzliche Zucker in Lebensmitteln, damit sie süß (er) schmecken - wie der braune Zucker in Schokoladenkeksen oder der Honig, den Sie auf Ihren Joghurt träufeln.
Zugesetzter Zucker ist anders als der Zucker, der in manchen Lebensmitteln wie Obst oder Milch natürlich vorkommt. Zum einen kommt natürlicher Zucker mit einem Paket von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen, die helfen, einige der negativen Aspekte des Zuckergehaltes auszugleichen, erklärt Georgie Fear, RD, Autor von "Lean Habits für lebenslangen Gewichtsverlust." Zum Beispiel, Obst hat eine Faser, die unseren Körper veranlasst, Zucker langsamer aufzunehmen.
Das wegnehmen? Mach dir keine Sorgen über Dinge wie ganze Früchte oder einfache Milchprodukte (wie Milch oder ungesüßten Joghurt). Quellen von Zuckerzusatz - Desserts, zuckerhaltige Getränke oder verpackte Lebensmittel - sind die Dinge, die Sie im Auge behalten müssen.
Zucker gegen ZuckerEs gibt auch die Tatsache, dass Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Zucker dazu neigen, zu enthalten Weniger Zucker insgesamt. Zum Beispiel erhalten Sie 7 Gramm Zucker in einer Tasse frischer Erdbeeren, aber 11 Gramm Zucker in einem Beutel mit Erdbeergeschmack Fruchtsnacks.
2. "Minimal verarbeitete oder natürliche Zucker sind besser für Sie."
Es ist richtig, dass minimal verarbeitete Süßstoffe, wie Honig oder Ahornsirup, mehr Nährstoffe enthalten als hoch verarbeitete, wie weißer Zucker. Aber die Mengen dieser Nährstoffe sind winzig, so dass sie wahrscheinlich keinen messbaren Einfluss auf Ihre Gesundheit haben werden. Für Ihren Körper sind alle Zuckerquellen gleich.
Darüber hinaus erhalten diese natürlichen Süßstoffe keine spezielle Behandlung in Ihrem Körper. Der Verdauungstrakt zerlegt alle Zuckerquellen in einfache Zucker, die Monosaccharide genannt werden.
"Ihr Körper hat keine Ahnung, ob er aus Zucker, Honig oder Agavennektar stammt. Es sieht einfach Monosaccharid-Zuckermoleküle ", erklärt Amy Goodson, MS, RD. Und alle von diesen Zuckern liefern 4 Kalorien pro Gramm, also haben sie alle den gleichen Einfluss auf Ihr Gewicht.
3. "Sie sollten Zucker aus Ihrem Leben vollständig herausschneiden."
Sie müssen keinen zusätzlichen Zucker vollständig aus Ihrem Leben herausschneiden. Verschiedene Gesundheitsorganisationen haben unterschiedliche Empfehlungen für die Menge an Zucker, die Sie sich täglich beschränken sollten. Aber alle sind sich einig, dass es genug Platz für Zucker in einer gesunden Ernährung gibt.
Die US-Ernährungsrichtlinien besagen, dass ein Erwachsener, der 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, täglich weniger als 12,5 Teelöffel oder 50 Gramm zusätzlichen Zuckers haben sollte. (Das ist ungefähr die Menge in einer 16-Unzen-Cola.) Aber die American Heart Association sagt, Frauen sollten weniger als 6 Teelöffel (25 Gramm) haben, und Männer sollten weniger als 9 Teelöffel (36 Gramm) pro Tag haben.
Letztendlich tut das dein Körper nicht brauchen Zucker. Weniger zu haben ist also besser, sagt Fear. Das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keine haben können. Es geht um - Sie haben es erraten - Moderation.
4. "Es ist unmöglich, Zucker zu vermeiden."
Laut US-Diät-Richtlinien essen sage und schreibe 75 Prozent der Amerikaner mehr Zucker als sie sollten. Nicht sicher, ob du einer von ihnen bist? Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme in einer Lebensmittel-Tracking-App für ein paar Tage zu protokollieren. Das kann Ihnen ein Gefühl geben, wie viel süßes Zeug Sie tatsächlich essen und es leichter machen, weniger Zucker zu essen.
Wenn Sie es übertreiben, muss das Zurückschneiden nicht schmerzhaft sein. Anstatt Ihre Lieblingssüßigkeiten zu verfluchen, versuchen Sie kleinere Portionen. "Im Vergleich zu einer ganzen Tasse gibt es in einer halben Tasse Eis immerhin halb so viel Gramm Zucker", sagt Fear.
Behalten Sie auch verpackte Lebensmittel im Auge. Dinge wie Brot, Joghurt mit Geschmack, Müsli und sogar Tomatensauce können alle mehr Zucker hinzugefügt haben, als Sie vielleicht erwarten. Achten Sie also auf Nährwertkennzeichnungen und suchen Sie nach Optionen, mit denen Sie Ihre tägliche Zuckergrenze einhalten können.
5. "Zucker macht dich krank."
Vielleicht haben Sie gehört, dass der Verzehr von Zucker Herzkrankheiten, Alzheimer oder Krebs verursacht. Aber Zucker in Maßen zu essen wird nicht Jahre von Ihrem Leben rasieren. Eine Studie von American Journal of Clinical Nutrition, die über ein Jahrzehnt lang mehr als 350.000 Erwachsenen folgte, ergab, dass zusätzlicher Zucker konsumiert wurde nicht verbunden mit einem erhöhten Risiko für den Tod.
Solange du es nicht übertreibst.
Während eine moderate Menge an Zucker nicht schädlich zu sein scheint, kann zu viel Risiko für die Gewichtszunahme bedeuten. Aber kann auch zu viele Kartoffelchips, zu viel Käse oder sogar zu viel brauner Reis haben.
"Überhöhte Gesamtkalorien in unserer Ernährung, einschließlich der aus Zucker, tragen zur Gewichtszunahme bei, was zu Fettleibigkeit und der Möglichkeit chronischer Erkrankungen führen könnte", erklärt Kris Sollid, RD, Senior Director für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Ratsstiftung.
Das Endergebnis? Dich am Sonntagmorgen mit einem Donut zu behandeln, wird nicht schaden.Aber wenn Sie wissen, dass es Sie dazu bringen wird, mehrere Donuts zu essen und Sie über Ihre tägliche Kaloriengrenze zu schicken, sollten Sie es vielleicht vermeiden. Verwenden Sie diese Tatsache nicht, um jemanden dazu zu bringen, Zucker zu essen, wenn er es nicht will.
6. "Zucker ist eine Droge und eine Sucht."
"Der Vergleich von Zucker mit Drogen ist eine simple Abkürzung", sagt Giuseppe Gangarossa, PhD, für PLOS. Experten wissen, dass der Verzehr von Zucker Wege im Gehirn stimuliert, die mit Lust- und Belohnungsgefühlen verbunden sind. Die sich überschneidenden Pfade könnten ähnliche Wirkungen wie der Substanzgebrauch hervorrufen, aber das mache sie nicht süchtig wie Drogen, erklärt Ali Webster, RD, PhD, stellvertretender Leiter der Ernährungskommunikation für die International Food Information Council Foundation.
Also, warum bekommen manche Leute so einen Ansturm, wenn sie zuckersüße Snacks essen und sich danach fühlen, als müssten sie regelmäßig repariert werden, damit sie nicht zusammenbrechen? Das Essen der süßen Sachen verursacht, dass Ihr Blutzucker hochschnellt und schnell fällt, was Sie müde und mit Kopfschmerzen zurücklassen kann. "Dies führt oft dazu, dass Menschen nach mehr Zucker suchen, um ihren Blutzucker zu stabilisieren und ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen", erklärt Goodson.
Der Vergleich von Zucker und Drogen wird weiterhin diskutiert. Eine kürzlich erschienene European Journal of Nutrition Analyse fand wenig Hinweise, um die Idee zu unterstützen, dass Zucker tatsächlich süchtig machende, drogenähnliche Eigenschaften hat. Scientific American bemerkte auch, dass die Änderung unserer Lebensmittel-Umgebung helfen kann, diese Heißhunger zu lindern. Wenn Sie sich verpflichtet fühlen, zusätzlichen Zucker zu Hause zu vermeiden, wie Frühstücksgebäck, schnelles Müsli oder gefüllte Joghurts, finden Sie bei der Bestellung möglicherweise weniger Heißhunger auf Süßigkeiten.
Mit dem Wort SuchtMenschen mögen sich nach Zucker sehnen, aber es ist unwahrscheinlich, dass die durchschnittliche Person dies tut süchtig. Sucht ist eine ernste Erkrankung, die auf tatsächlichen Veränderungen des Gehirns beruht, die es den Menschen erschweren, den Gebrauch eines Medikaments zu stoppen. Der zufällige Vergleich von Zucker und Drogen macht die Sucht zunichte.
7. "Zuckerfreie Ersatzstoffe sind eine gute Alternative."
Es könnte verlockend sein, zuckerhaltige Lebensmittel gegen solche einzutauschen, die mit kalorienarmen oder kalorienfreien Süßstoffen wie Diät-Limonade oder zuckerfreien Keksen hergestellt werden. Aber diese Tauschgeschäfte könnten nach hinten losgehen und sind wahrscheinlich nicht gesünder.
Der Verzehr von Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin und Sucralose hängt vom Gewicht ab gewinnenLaut einer Analyse von 37 Studien, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurden. Darüber hinaus waren sie an ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzinfarkt und Schlaganfall gebunden.
Experten wissen immer noch nicht vollständig, wie diese Süßungsmittel den Körper beeinflussen. Aber immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass sie sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken können, dass es schwieriger wird, den Appetit unter Kontrolle zu halten, und dass sie sich sogar mit Ihren Darmbakterien anlegen. Und diese Dinge könnten Sie für Fettleibigkeit und damit verbundene Gesundheitsprobleme gefährden.
8. "Eine Diät mit wenig oder ohne Zucker hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren."
Sicher, die Begrenzung Ihrer Zuckeraufnahme kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Aber nur, wenn Sie auch Ihre Gesamtkalorienaufnahme berücksichtigen. "Es ist sehr einfach, zuckerhaltige Nahrungsmittel gegen andere Nahrungsmittel auszutauschen, die tatsächlich mehr Kalorien enthalten, was zu einer Gewichtszunahme führen kann", sagt Fear und weist darauf hin, dass eine Niedrig- oder Nicht-Zuckerdiät die Gewichtsabnahme nicht garantieren kann.
Mit anderen Worten, ein 600-Kalorien-Ei-und-Wurst-Frühstück-Sandwich statt Ihrer üblichen 300-Kalorien-Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli wird Sie nicht zurück in Ihre enge Jeans bekommen, auch wenn das Sandwich viel weniger Zucker ist.
Was wird helfen? Wenn Sie ungesüßte Versionen der Lebensmittel wählen, die Sie normalerweise zu sich nehmen, wie zum Beispiel Joghurt statt Vanille, empfiehlt Fear. Und wenn Sie keinen guten Ersatz finden können? Reduzieren Sie schrittweise die Menge an Zucker, die Sie Lebensmitteln wie Haferflocken, Kaffee oder Smoothies hinzufügen.
In Anbetracht von Zucker
Zucker ist kein gesundes Essen, aber es ist auch nicht das böse Gift, das manchmal dafür gemacht wird. Während die meisten von uns es ertragen könnten, weniger davon zu haben, ist es vollkommen in Ordnung, ein bisschen zu haben. Also gehen Sie weiter und genießen Sie die gelegentliche süße Belohnung - ohne eine Seite der Schuld.
Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellness-Autorin, deren Arbeit in Parade, Prävention, Redbook, Glamour, Frauengesundheit und anderen erschienen ist. Besuchen Sie sie bei marygracetaylor.com.
