Es kann eine Herausforderung sein, neue, gesunde Rezepte zu finden, wenn Sie an Diabetes leiden.
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sollten Sie idealerweise Rezepte auswählen, die weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
Hier sind 6 Rezepte zu probieren, direkt von Ernährungswissenschaftlern und Diabetes-Experten.
1. Schalen auf Blumenkohlbasis
Sie sind wahrscheinlich schon auf Blumenkohl-Reis gestoßen, der eine schöne ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Wahl ist, die eine reisähnliche Textur in einer Vielzahl von Gerichten bietet. Es nimmt den Geschmack dessen an, was immer Sie ihm servieren, und macht es zu einer unglaublich vielseitigen Mahlzeitbasis.
Das Rezept: Mediterrane Blumenkohlreisschüsseln mit norwegischem Lachs
Warum es funktioniert:
"Als Alternative zu braunem Reis ist Blumenkohlreis perfekt für schüsselförmige Mahlzeiten", erklärt Mary Ellen Phipps, eine registrierte Diätetikerin, die auch Typ-1-Diabetes hat. "Dieses Gericht ist auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet, dank des hohen Omega-3-Gehaltes von Lachs. Und mit reichlich Protein (von Lachs, Gemüse und Feta-Käse), ist diese Mahlzeit großartig für die Kontrolle des Appetits und hält Sie zufrieden und voll. "
2. Frühstück im Voraus
Typische Frühstücksoptionen wie Müsli, Bagels, Muffins und sogar Müsliriegel sind aufgrund ihres raffinierten Zucker- und Stärkegehalts oft nicht diabetesfreundlich, was zu einem instabilen Blutzuckerspiegel führen kann.
Das Rezept: Crustless Spargel und Mozzarella Quiche
Warum es funktioniert:
"Eier sind eine proteinreiche Option zum Frühstück ... aber was ist, wenn du morgens keine Zeit hast, sie aufzupeitschen? Diese käsige, knusprige Quiche ist die perfekte Lösung ", sagt Nicole Villeneuve, zertifizierte Lifestyle-Coach für Diabetesprävention bei PlateJoy. "Die traditionelle Pastetenkruste zu verlassen, ist nicht nur eine Möglichkeit, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren. Es macht es auch mühelos, sich vor der Zeit zusammenzutun und die ganze Woche wieder aufzuwärmen. "
Jüngste Forschungsergebnisse legen außerdem nahe, dass eine kohlenhydratarme Diät, gepaart mit einer moderaten Fettaufnahme, die glykämische Kontrolle besonders effektiv verbessern kann. Es kann sogar Menschen mit Diabetes helfen, ihre Medikamente zu reduzieren. "Mit weniger als 5 Gramm Nettokohlenhydraten (das sind Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe) und etwas Fett aus der köstlichen Kombination von Käse ist dies eine großartige Möglichkeit, diese Reise anzutreten", sagt Villeneuve Healthline.
Als Bonus fügt der Spargel einen Schub von Ballaststoffen hinzu und ist ein natürlicher Entzündungshemmer. Dies könnte helfen, andere chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes, wie Herzerkrankungen und Arthritis zu reduzieren, nach Villeneuve.
3. Alles-aber-langweilig-Salat mit Nüssen
Nüsse geben Salaten Aufregung und Geschmack und helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, was sie zu einer wunderbaren Ergänzung für jedes diabetesfreundliche Rezept macht.
Das Rezept: Würziger Gurken- und Pistaziensalat
Warum es funktioniert:
"Mit 6 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Salat eine großartige Ergänzung für jede Mahlzeit oder jeden Snack", sagt Lori Zanini, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pädagoge. "Außerdem sind sowohl Pistazien als auch Gurken das ganze Jahr über erhältlich, also ist es eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe und pflanzliche Proteine zu erhalten. Ich kann Pistazien nur empfehlen, weil sie nährstoffreich sind, eine der höchsten Proteinwerte unter den Snack-Nüssen haben und fast 90 Prozent des Pistazienfettes der ungesättigte Typ ist, der besser für dich ist. "
4. Ein Hauptgang mit pflanzlichem Protein
Eine fleischlose Mahlzeit ist ein idealer Weg, um ein wenig pflanzliche Protein - wie Linsen - in Ihre Ernährung zu bekommen. Außerdem deuten Forschungen darauf hin, dass der Austausch von tierischen Proteinen für pflanzliche Proteine dazu beitragen kann, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zu erhöhen.
Das Rezept: Süßkartoffeln geladen mit Linseneintopf
Warum es funktioniert:
"Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) haben einen außergewöhnlich niedrigen glykämischen Index, so dass die Aufnahme von Glukose in die Blutbahn durch die Zugabe zu einer Mahlzeit verlangsamt wird", erklären Cyrus Khambatta, PhD und Robby Barbaro von Mastering Diabetes.
Hülsenfrüchte haben auch den sogenannten zweiten Mahlzeitseffekt. Dies bedeutet, dass ihre positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle Stunden nach dem Essen - oder sogar bis zum nächsten Tag - anhält. "So wird dieser Linseneintopf nicht nur fantastisch schmecken, sondern Sie werden den ganzen Tag über konstante Zahlen haben, nachdem Sie ihn gegessen haben", sagen sie. "Wird es besser als das ?!"
5. Gebratener Reis, der leicht auf Kohlenhydraten ist
Gesunde Twists auf Takeout-Heftklammern machen das Festhalten an einer Diabetes-freundlichen Diät viel einfacher. Während Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate nicht vollständig vermeiden müssen, sind Rezepte, die zwischen Makronährstoffen (Protein, Fett und Kohlenhydrate) ausgeglichen sind, am besten.
Das Rezept: Gebratener Reis der Garnele - Blumenkohlausgabe
Warum es funktioniert:
"Diese gesunde Mahlzeit ist ideal für Menschen, die an Diabetes leiden, denn wenn sie Ballaststoffe mit hohem Ballaststoffgehalt mit Protein kombinieren, wird der Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst", erklärt Haley Hughes, eine registrierte Diätassistentin und zertifizierte Diabetesausbilderin.
"Die American Diabetes Association empfiehlt 2 bis 3 Portionen Fisch oder Schalentiere pro Woche. Shrimp ist eiweißreich, hat wenig Wirkung auf den Blutzucker und ist eine große Quelle für Selen, B-12 und Phosphor. "Kein Fan von Shrimps? Tauschen Sie es einfach gegen ein anderes Protein wie Huhn aus oder versuchen Sie eine vegetarische Option, indem Sie Linsen hinzufügen.
6. Eine zuckerarme Süßigkeit
Der Nachtisch muss nicht mit Zucker gepackt sein, da dies Blutzuckerschwankungen verursachen kann. Und ja, Schokolade kann Teil einer gesunden diabetesfreundlichen Ernährung sein - solange sie gemäß der American Diabetes Association in Maßen genossen wird.
Das Rezept: Flaches griechisches Jogurteiscremesandwich
Warum es funktioniert:
"Anstatt an einem heißen Tag ein zuckerhaltiges Eis zu genießen, verpackt dieser gesunde Tausch den gleichen großartigen Geschmack mit deutlich weniger Zucker, zusammen mit einer guten Quelle für Protein und Ballaststoffe", sagt Erin Palinski-Wade, eine registrierte Diätassistentin.
"Die Kombination von Protein und Ballaststoffen hilft, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu verlangsamen und gleichzeitig zu helfen, sich zufriedener zu fühlen. Der reduzierte Fett- und Kaloriengehalt dieses Rezepts im Vergleich zum traditionellen Eiscremesandwich ist auch perfekt für die Person mit Diabetes, die sich auf das Gewichtsmanagement konzentriert ", erzählt sie Healthline.
Zeit zu graben - ohne einen Blutzuckerstoß zu riskieren.
Julia ist eine ehemalige Magazin-Redakteurin, die Gesundheitsredakteurin und "Trainerin im Training" ist. Sie lebt in Amsterdam, fährt jeden Tag und reist um die Welt auf der Suche nach hartem Schwitzen und der besten vegetarischen Kost.
