Diät und Diabetes
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben - die häufigste Form von Diabetes - ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung entscheidend für die Kontrolle von Gewicht, Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin. Indem Sie Ihre Ernährung bereichern und einen auf Ihre persönlichen Vorlieben und Ihren Lebensstil abgestimmten Ernährungsplan erstellen, können Sie die Lebensmittel genießen, die Sie lieben, und gleichzeitig die Komplikationen minimieren und weitere Risiken verringern.
Welche Lebensmittel bekämpfen Typ-2-Diabetes?
Obwohl es keine Forschung gibt, die direkte individuelle Ernährungsentscheidungen im Kampf gegen Typ-2-Diabetes unterstützt, schadet es nicht, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. In den meisten Fällen fehlen diese Hauptnährstoffe:
- Kalzium
- Magnesium
- Ballaststoff
- Kalium
- Vitamine A, C, D und E
- Vitamin B-12 für diejenigen auf Metformin
Das Hinzufügen von Nahrungsmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, ist oft ein großartiger erster Schritt im Diabetes-Management. Nach Angaben der American Diabetes Association (ADA) gelten folgende Diabetes-Superfoods als:
- Fettfreie Milch und Joghurt sind beide eine gute Quelle für Vitamin D, das starke Knochen und Zähne fördert.
- Ganze Körner, die Keime und Kleie enthalten, sind oft reich an Magnesium, Chrom und Folat.
- Unabhängig von der Art sind Beeren eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und Ballaststoffe.
- Zitrusfrüchte, wie Orangen, Zitronen und Limetten, sind reich an Vitamin C.
- Bohnen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sie sind eine solide Quelle für Kalium und Magnesium.
- Omega-3-Fettsäuren können helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, also scheuen Sie sich nicht vor Lachsgerichten.
- Neben der Bereitstellung von Magnesium und Ballaststoffen können Nüsse beim Hungermanagement helfen. Einige Nüsse und Samen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren.
- Tomaten enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und E.
- Tauschen Sie reguläre Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus, die voll mit Kalium und Vitamin A sind.
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Kohl und Kohl sind kalorien- und kohlenhydratarm.
Bei der Auswahl von diabetesfreundlichen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung im Auge behalten. Je nachdem, welchen Mahlzeitplan Sie verwenden, müssen Sie möglicherweise die Portionsgröße mit dem glykämischen Index (GI) oder anderen Ernährungswerten abstimmen.
Erstellen eines Diabetes-Ernährungsplans
Es gibt keinen Diätplan für alle. Es ist wichtig, mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenzuarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der zu Ihrem Zeitplan und Ihren Essgewohnheiten passt, während Sie Ihren Diabetes effektiv verwalten. Einige von ADA empfohlene Methoden umfassen die Kontrolle von Portionen und das Zählen von Kohlenhydraten. Die ADA empfiehlt die Verwendung des GI zur "Feinabstimmung" der Kohlenhydratzählung.
Die Plattenmethode
Diese Methode ist schnell und einfach und erfordert keine speziellen Werkzeuge oder Zählungen. Es konzentriert sich auf Portionsgrößen, wobei die Hälfte der Platte voll von nicht-stärkehaltigem Gemüse ist, ein Viertel der Platte mit Vollkörnern oder Hülsenfrüchten gefüllt ist und das restliche Viertel mit mageren Proteinquellen gefüllt ist. Wenn gewünscht, können Sie ganze Frucht, gesunde Fette und fettarme Molkerei hinzufügen, um die Mahlzeit abzurunden.
Gehen Sie folgendermaßen vor um Ihre Platte zu erstellen:
1. Zeichnen Sie eine imaginäre Linie in der Mitte Ihres Tellers.
Dann teilen Sie Ihre Platte in drei Abschnitte oder verwenden Sie eine Platte oder einen Behälter mit den bereits eingebauten Abschnitten.
2. Füllen Sie den größten Teil der Platte mit nicht stärkehaltigem Gemüse.
Beispiele beinhalten:
- Spinat
- Möhren
- Grüner Salat
- Grüns
- Kohl
- Bok Choy
- grüne Bohnen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Tomaten
- Gurken
- Rüben
- Zwiebeln
- Okra
- Pfeffer
- Rüben
3. In einen der kleineren Abschnitte stärkehaltige Lebensmittel geben.
Beispiele beinhalten:
- Vollkornbrot mit hohem Faseranteil
- gekochtes Getreide (Haferflocken, Grütze, Maisbrei und Weizencreme)
- Vollkornprodukte, wie Vollkornnudeln, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse
- Kartoffeln, grüne Erbsen, Mais, Limabohnen, Süßkartoffeln und Winterkürbis
- Bohnen oder andere Hülsenfrüchte
- fettarme Cracker, Snack Chips, Brezeln und fettfreies Popcorn
4. In den verbleibenden (kleinen) Abschnitt, legen Sie Ihr Fleisch oder Fleischersatz.
Beispiele beinhalten:
- Hautloses Huhn und Truthahn
- Fisch, wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau und Wels
- andere Meeresfrüchte, wie Garnelen, Muscheln, Austern, Krabben und Muscheln
- magerer Rinder- und Schweinefleisch, wie Lendenbraten und Schweinelende
- Eier
- fettarmer Käse
- Tofu
5. Fügen Sie ein 8-Unzen-Glas fettfreier oder fettarmer Milch oder einen 6-Unzen-Behälter mit leichtem Joghurt hinzu, falls gewünscht.
6. Vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Stück Obst oder einer halben Tasse Obstsalat, falls gewünscht.
7. Fügen Sie gesunde Fette in kleinen Mengen, wie Nüsse, Samen oder Avocado hinzu.
Kohlenhydrate zählen
Es sind die Kohlenhydrate in Lebensmitteln, die den Blutzucker erhöhen. Für Menschen mit Diabetes kann die Verwaltung der Menge an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu bewältigen.
Um Kohlenhydratanteile zu verwalten, können Sie entscheiden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie für Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Zum Beispiel können Frauen entscheiden, 45 Gramm Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit zu haben, und Männer könnten rund 60 Gramm Kohlenhydrate essen. Um zu entscheiden, wie viel für Sie richtig ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten.
Verwenden des glykämischen Index
Da verschiedene Arten von Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten verdauen, kann der GI ein hilfreiches Feinabstimmungstool sein. Der GI misst die Geschwindigkeit, mit der kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Zum Beispiel erhöht ein Nahrungsmittel mit einem hohen GI Blutzucker mehr als ein Nahrungsmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI. Fett und Ballaststoffe gleichzeitig zu essen, senkt den GI eines Nahrungsmittels. Ein guter Diabetes-Ernährungsplan konzentriert sich auf Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI.Beachten Sie jedoch, dass das Mischen von Nahrungsmitteln die Verdauung der schnell verdaulichen Kohlenhydrate verlangsamen kann. Wenn Sie also weißen Reis haben, fügen Sie rote Bohnen und Avocado hinzu, um die Verdauung zu verlangsamen.
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
Lebensmittel, die verarbeitet, angereichert, aromatisiert, konserviert und verpackt werden, sind in der Regel weniger gesund als ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Diese beinhalten:
- Nahrungsmittel, die mit weißem Mehl oder weißem Zucker, wie weißer Teigwaren, weißer Reis und Weißbroten gemacht werden
- raffinierte Kohlenhydrate wie Backwaren, Süßigkeiten, Eiscreme und zubereitete Frühstückszerealien (es sei denn, sie sind unverarbeitetes Vollkorn)
- Erfrischungsgetränke, gesüßter Eistee, Sportgetränke, Limonade und Fruchtsaft
- Salz und hoch salzige Speisen und Würzmittel, wie zB Konserven, Fleisch vom Mittagessen, Sojasauce, Soße, Ketchup und Senf
- verarbeitetes Fleisch, wie Mittagessen Fleisch
- mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag für Männer und einen für Frauen trinken
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Die Quintessenz
Eine ausgewogene Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere wenn es um Diabetes-Management geht. Obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist, ist es klar, dass eine gesunde Ernährung die Gewichtskontrolle erleichtern kann. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Entwicklung eines Ernährungsplans, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Sie können Ihnen einige allgemeine Informationen zur Verfügung stellen oder einen Diätassistenten empfehlen, der Ihnen hilft, eine geeignete Strategie zu entwickeln.
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