Die Popularität von Chiasamen (Salvia hispanica) in den westlichen Diäten ist in den letzten Jahren rasant gestiegen.
Die winzigen, nährstoffreichen "Superseeds" sind heute in vielen gesundheitsbewussten Haushalten ein fester Bestandteil. Dank ihrer geringen Größe, ihres milden Geschmacks und ihrer Vielseitigkeit ist es einfach, Chiasamen in Ihre Ernährung einzubauen.
Ernährung Vorteile von Chia-Samen
Laut der American Society for Nutrition bieten Chiasamen unlösliche Ballaststoffe, die Sie länger satt halten und den Stuhl auffüllen, um Verstopfung vorzubeugen. Sie liefern auch gesunde Fette, Proteine und zellschützende Antioxidantien. Chiasamen sind eine gute Quelle für Mineralien, wie:
- Kalzium
- Eisen
- Zink
- Kupfer
- Mangan
- Niacin
- Magnesium
Chiasamen können helfen, Blutzucker zu kontrollieren. Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die in Diabetes Care veröffentlicht wurde, stellte fest, dass die Zugabe von Chiasamen zu normalen Typ-2-Diabetes-Behandlungen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbessert und dazu beiträgt, eine gute Glukose- und Lipidkontrolle aufrechtzuerhalten.
Es wurden keine negativen Nebenwirkungen berichtet.
Laut Dr. Andrew Weil auf seiner Website haben Chiasamen mehr Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern und den Cholesterinspiegel verbessern. Im Gegensatz zu Leinsamen sind Chiasamen reich an Antioxidantien und haben eine längere Haltbarkeit.
Möglichkeiten, Chia Samen zu essen
Chiasamen haben einen milden Geschmack und nehmen den Geschmack von Speisen und Getränken an, denen sie hinzugefügt werden. Wenn sie zu einer Flüssigkeit hinzugefügt werden, plumpsen sie um ein Vielfaches ihrer Größe auf und bilden eine gelatinöse Beschichtung, die leicht zu schlucken und zu verdauen ist.
Sie können Chiasamen direkt zu Produkten hinzufügen, die Flüssigkeit enthalten, wie Saft oder Joghurt. Essen mit Zweck schlägt vor, chia Gel zu machen. Sie können Chia Gel machen, indem Sie 1/3 Tasse Chiasamen in 2 Tassen warmes Wasser rühren und die Mischung eindicken lassen. Je länger das Gel sitzt, desto dicker wird es. Chiasamen können auch gemahlen werden.
Es besteht keine Notwendigkeit, Chia Samen zu essen, weil Sie sie nie vorbereitet haben. Es ist einfach, ihre gesundheitlichen Vorteile den ganzen Tag lang nutzbar zu machen.
1. Smoothies
Ein beliebter Weg, um Chia-Samen zu verwenden, ist in Smoothies. Ein Esslöffel oder weniger frische Samen oder Chia-Gel ist alles was Sie brauchen, um Ihre Frucht-und Veggie-Smoothies Textur und Nährstoffe hinzufügen.
Dieser dekadente Schokoladen-Mandel-Chiasamen-Smoothie ist überraschend gesund. Mandeln geben ihm eine Prise Protein und Medjool Datteln und Bananen fügen eine gesunde Dosis Kalium hinzu. Verwenden Sie dunkles Kakaopulver für zusätzlichen Reichtum.
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2. Salatdressings
Chiasamen passen gut zu Salatsoßen wie Olivenöl, Essig, Honig und Zitronensaft. Fügen Sie etwa einem Esslöffel Samen zu fast jedem Salatdressing-Rezept hinzu. Je mehr Samen du hinzufügst, desto dicker ist der Verband.
Vermeiden Sie die künstlichen Zutaten und Mononatriumglutamat (MSG), die in vielen Salatdressings gefunden werden, indem Sie diese Chiasamenvinaigrette machen. Es kombiniert Chiasamen mit Honig, Dijon-Senf und Apfelessig.
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3. Pudding
Sie können Chia Pudding auf der Speisekarte in Bio-Cafés und Bioläden finden, aber es ist einfach, Ihre eigenen Versionen zu Hause zu machen. Chia Pudding ist in der Konsistenz Tapioka ähnlich. Es ist einfach genug, um Frühstück zu machen, aber elegant genug, um als Dessert bei Ihrer nächsten Dinner-Party zu dienen.
Alles, was Sie brauchen, um Vanilleschote Chia Pudding zu machen, ist Mandelmilch, Chiasamen und Vanilleschoten. Befüllen Sie dieses vielseitige Gericht mit einer Prise Zimt, Schokoladenraspeln, Zitronenschale oder einem Spritzer Ahornsirup. Sie können den Pudding auch mit frischem Obst überziehen, um ein leckeres Parfait zu kreieren.
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4. Backwaren
Wenn Sie kein Fan der Gelatine-ähnlichen Textur von Chiasamen sind, versuchen Sie, sie zu Backwaren hinzuzufügen. Chia-Gel hilft Backwaren feucht zu halten und kann anstelle von Eiern oder als Verdickungsmittel verwendet werden. Sie können auch vor dem Backen Muffins oder schnelle Brote mit Chiasamen belegen. Ersetzen Sie ein ganzes Ei in einem Rezept für 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffel Wasser gemischt.
Banana Chia Frühstücksmuffins werden mit Hafermehl, griechischem Joghurt, Chiasamen, Ahornsirup, Bananen und Datteln hergestellt. Probieren Sie sie für ein tragbares Frühstück oder einen Snack nach der Schule für Ihre Kinder aus.
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5. Müsli, Proteinriegel oder Energieriegel
Chiasamen geben hausgemachtem Müsli, Energie oder Proteinriegeln einen Faserschub. Versuchen Sie, Chia Seed Energieriegel aus Datteln, Kokosnussöl, Chiasamen, Vanille und allen von Ihnen ausgewählten Zusätzen wie dunkler Schokolade, Kokosnuss und getrockneten Früchten herzustellen.
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6. Chia Getränke
Teure Chia-Getränke sind in Reformhäusern und Saftbars angesagt. Sparen Sie Geld und machen Sie Ihre eigenen, indem Sie 2 bis 3 Esslöffel Chiasamen zu 2 Tassen Wasser oder Kokoswasser und 1 Tasse Fruchtsaft oder pürierte frische Früchte hinzufügen. Lassen Sie die Mischung sitzen, bis sie verdickt ist, und rühren Sie vor dem Trinken.
Chia Fresca, auch bekannt als "Mexikanische Limonade", ist eine erfrischende Art Chia Samen zu verwenden. Dieses natürliche Energiegetränk besteht aus Wasser oder Kokosnusswasser, Zitronen- oder Limettensaft, Chiasamen und Süßstoff. Für zusätzlichen Geschmack ein paar Zweige Minze hinzufügen.
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7. Eis am Stiel
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Nährstoffe zu wählerischen Essern zu schleusen, fügen Sie chiasamen zu den selbst gemachten popsicles hinzu. Die meisten im Laden gekauften Eis am Stiel sind mit Zucker, künstlichen Farben und künstlichen Aromastoffen beladen, also ist es eine gesündere Wahl, selbst zu kreieren.
Ergreifen Sie Ihre Eispop-Formen und machen Sie Blaubeer-Chia-Eis am Stiel aus Mandelmilch, Chiasamen, Avocado und gefrorenen Blaubeeren. Ihre Kinder werden nie raten, dass sie gesund essen!
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8. Paniermehl
Chia-Samen sind ein guter Low-Carb-Ersatz in Rezepten, die Paniermehl als Bindemittel verwenden. Sie werden in der Regel weniger Chia als Paniermehl verwenden müssen. Für die meisten Rezepte genügen 1 bis 2 Esslöffel.
Dieses gesunde, getreidefreie Hackbratenrezept besteht aus Hackfleisch (oder gemahlenem Truthahn oder gemahlenem Huhn), Chiasamen, Zwiebeln, Worcestershire und gehacktem Gemüse.
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9. Marmelade
Chiasamen und Marmelade mögen wie eine seltsame Kombination erscheinen, aber die Samen dienen als natürliches Gel-Verdickungsmittel. Chia-Samen Marmelade ist dünner als traditionelle Marmelade, aber leicht auf Toast und Muffins zu verteilen, oder über Joghurt, heiße Müsli und Eis beträufeln.
Um eine einfache Chiasamenmarmelade herzustellen, fügen Sie 2 Esslöffel Chiasamen zu ungefähr 2 Tassen pürierten frischen Früchten hinzu. Fügen Sie nach Wunsch Süßungsmittel wie Honig oder Agave hinzu und lassen Sie die Mischung mindestens 10 Minuten ruhen. Wenn die Mischung sitzt, nimmt sie eine marmeladeartige Konsistenz an.
Für eine dickere Marmelade die pürierten Früchte und den Süßstoff bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa fünf Minuten lang kochen, bevor die Chiasamen hinzugefügt werden. Dieses Erdbeer-Chia-Marmelade-Rezept enthält nur Erdbeeren, Chiasamen, Wasser und natürlichen Süßstoff.
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Das wegnehmen
Chiasamen verdienen einen Platz auf jeder Superfood-Liste. Sie sind reich an Ballaststoffen, bieten gesundes Fett und sind eine Quelle von Antioxidantien. Essen Chia Samen ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung in Ihrer Ernährung zu steigern.
Laut Cleveland Clinic Wellness sind Chiasamen sicher zu essen, können aber bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen. Sie warnen, dass die Samen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Coumadin und Warfarin interagieren können. Menschen auf Blutdruck Medikamente sollten Chia-Samen mit Vorsicht essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
