Wie Übung Knie Arthritis hilft
Arthritis betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Zwei der häufigsten Arten sind Osteoarthritis (OA) und rheumatoide Arthritis (RA). Beide Arten führen oft zu Knieschmerzen.
Die Ausübung eines arthritischen Knies mag kontraintuitiv erscheinen, aber regelmäßiges Training kann Arthritisschmerzen und andere Symptome wie Steifheit und Schwellungen verringern und sogar lindern.
Es gibt mehrere Gründe, mit Kniearthrose zu trainieren. Beispielsweise:
- Übung erhält die volle Bewegungsfreiheit des Gelenks.
- Übung stärkt die Muskeln, die das Gelenk unterstützen.
- Starke Muskeln helfen dem Gelenk, den Schock zu absorbieren.
Übung muss nicht schwer sein, um von Vorteil zu sein. In der Tat sind sanfte, Low-Impact-Übungen am besten für Knie-Arthritis. Sie minimieren die Belastung der Verbindung, da sie ihre Flexibilität und Festigkeit erhöhen. Erfahren Sie mehr über Arthrose hier.
Zu Hause trainieren oder arbeiten
Die besten Knie-Übungen können diejenigen sein, die Sie zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro tun können. Sie sind einfach, effektiv und bequem und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Mach langsam und langsam die Anzahl der Wiederholungen, während deine Muskeln stärker werden.
Danach sollten Sie ein paar sanfte Dehnübungen machen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln anspannen. Ziehen Sie in Betracht, jeden zweiten Tag Ihre Knie zu trainieren, um Ihren müden Muskeln eine Pause zu gönnen.
Beinheben (liegend)
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden oder auf das Bett.
- Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihre Beinmuskeln anspannen, und heben Sie es langsam einige Zentimeter hoch.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken nach unten zu drücken.
- Halten Sie und zählen Sie bis 5, dann senken Sie Ihr Bein so langsam wie möglich.
- Wiederholen Sie, wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier für jedes Bein.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Quadrizeps, die großen Muskeln an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel, die an Ihren Kniegelenken befestigt sind.
Kniesehne (lying)
- Mit gebeugten Beinen auf dem Boden oder Bett liegen.
- Hebe langsam ein Bein, immer noch gebeugt, und bringe dein Knie zurück zu deiner Brust.
- Verbinde deine Hände hinter deinem Oberschenkel, nicht mit deinem Knie und strecke dein Bein.
- Ziehen Sie Ihr gerades Bein zurück zu Ihrem Kopf, bis Sie die Dehnung fühlen.
- Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann beugen Sie langsam Ihr Knie und senken Sie Ihr Bein zurück auf den Boden.
Übungstipp: Führe die Strecke 1 Mal pro Bein durch.
Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und stärkt Ihre Oberschenkelmuskeln, die Muskeln auf den Rücken der Oberschenkel, die an den Knien ansetzen.
Halbhocke
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterweit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Beuge langsam deine Knie, bis du halb sitzend bist. Halten Sie sich bei Bedarf an einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Brust - beugen Sie sich nicht nach vorne.
- Halten Sie die Füße auf dem Boden, halten Sie die Position für 5 Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Während dieser Übung sollten keine Schmerzen auftreten.
Übungstipp: Mache 10 Wiederholungen und arbeite langsam bis zu drei Sätze von 10.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an den Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel sowie den Gesäßmuskel.
Einbeinsturz
- Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle und halten Sie sie fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie ein Bein ungefähr 12 Zoll und halten Sie es vor Ihnen aus.
- Langsam, den Rücken gerade halten, das andere Bein beugen und den Körper ein paar Zentimeter tiefer stellen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Überqueren Sie das angehobene Bein nicht vor dem gebeugten Bein.
- Halten Sie für 5 Sekunden und richten Sie wieder auf.
- Wiederholen und wechseln Sie die Beine.
Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier Beindips für beide Beine und arbeiten Sie langsam bis zu drei Sätze.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an den Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel sowie des Gesäßes.
Beindehnung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stabilisieren Sie sich mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüfte und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Langsam ein Knie beugen, bis es sich gestreckt anfühlt, aber nicht bis es schmerzhaft wird.
- Halten Sie Ihr Bein in dieser Position für 5 Sekunden, dann strecken Sie langsam Ihr Bein so weit wie Sie können, wieder für 5 Sekunden halten.
Übungstipp: Wiederholen und wechseln Sie die Beine, wenn Sie 10 Mal zu ermüden beginnen.
Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch den Quadrizeps.
Welche anderen Arten von Knieübungen funktionieren am besten?
Walking ist eine ausgezeichnete Form der Übung. Es ist wenig belastend und weil es eine Übung mit Gewicht ist, hilft es Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Trage gute, feste Schuhe. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Schritt für Schritt und Abstand für beste Ergebnisse.
Wasserübungen oder Laufen am flachen Ende eines Pools sind auch ideal für Muskelkraft und Knie-Flexibilität. Da der Körper in Wasser schwimmfähig ist, verringert es den Aufprall auf fast Null, da es Sie ein wenig schwerer macht, sich zu bewegen. Suchen Sie nach Wassergymnastik Klassen durch Ihre lokale Arthritis Foundation, Community-Freizeit-Center oder Fitnessstudio. Erfahren Sie mehr über Wasser Übungen zur Entlastung der Arthritis.
Vor und nach dem Training
Wenn du kannst, lege eine feuchte Wärmepackung 20 Minuten lang auf dein arthritisches Knie, bevor du mit dem Training beginnst. Wärme ist beruhigend und bringt das Blut an die Oberfläche, verringert die Steifheit und lindert manchmal Schmerzen. Wenn Sie Schmerzmittel nehmen, versuchen Sie, sie etwa 45 Minuten vor dem Training zu nehmen, um die Schmerzkontrolle während des Trainings zu verbessern.
Legen Sie nach dem Training 10 bis 15 Minuten lang eine Eispackung auf das wunde Knie. Dies wird dazu beitragen, Schwellungen durch Bewegung zu reduzieren. Es wird auch helfen, Schmerzen zu lindern und zu lindern.
Kaufe feuchte Wärmepackungen.
Was ist, wenn es weh tut?
Leichte Beschwerden während des Trainings sind normal.Es ist also ein bisschen wund am Tag nach dem Training. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit verspüren, hören Sie auf, das betroffene Gelenk auszuüben und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) sollten Menschen mit Kniearthritis an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten pro Tag moderat trainieren. Sie können es sogar in drei 10-Minuten-Sitzungen aufteilen, was genauso gut funktioniert. Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen eine bessere Mobilität und weniger Schmerzen erleben.
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