Das Essen macht uns schön, gesund, wach und jung. Nur von einem Teller können wir Energie für das Leben bekommen, um gut auszusehen und uns gut zu fühlen.
Und auf eine richtige Ernährung kann man hier nicht verzichten. Was drin sein kann und welche Gerichte zu kochen sind, werden wir gemeinsam verstehen.
Die Vorteile einer guten Ernährung
Die richtige Ernährung setzt sich aus einem Gleichgewicht von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, einem angemessenen Kaloriengehalt sowie der Auswahl gesunder und gesunder Lebensmittel für die Ernährung zusammen. Durch die Umstellung auf eine solche Diät können Sie bis zum Ende der dritten Woche umgestellt werden:
• Gewicht verlieren;
• die Gesundheit verbessern;
• die Muskeln elastischer machen und straffen;
• Füllen Sie den Körper mit nützlichen Substanzen, um Haare, Haut und Nägel schön zu machen.
• Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, schlechte Laune, Lethargie loswerden.
Die Menge an BJU in der Diät der richtigen Ernährung sieht aus wie ein Verhältnis von 30/20/60. Wenn Sie schnell abnehmen müssen, können Sie jede Position um 10% reduzieren, dh ein Verhältnis von 20/10/50 erzielen.
Es ist nicht notwendig, das streng vorgeschlagene Schema einzuhalten, da jeder seine eigenen Ziele, seinen eigenen Lebensstil und seinen eigenen Gesundheitszustand hat. Die Hauptsache ist, gesunde Lebensmittel zu essen.
Ernährungsprodukte
Um den Übergang zu einer gesunden Ernährung einfach und störungsfrei zu gestalten, müssen Sie den Kühlschrank und den Küchenschrank mit den „richtigen“ Produkten füllen und Ihr Zuhause vollständig von den „falschen“ befreien. So scheint auch die Versuchung nicht etwas Schädliches in den Mund zu stecken, sondern einfach für kulinarische Kreativität zu sorgen. Wenn du willst, willst du nicht, aber du musst gesund essen.
Gesunde Lebensmittel umfassen:
• Milch- und Sauermilchgetränke mit niedrigem Fettgehalt (bis zu 3,2%);
• fettarmer Weichkäse (Feta, Adyghe, Ricotta);
• Quark, Naturjoghurt;
• Gemüse mit wenig Kartoffeln und Mais;
• Obst und Beeren;
• getrocknete Früchte;
• jeglicher Fisch und Meeresfrüchte;
• mageres Fleisch und Geflügel (Kaninchenfleisch, Kalbfleisch, Rindfleisch, Huhn, Pute)
• Eier;
• Getreide;
• Vollkornbrot;
• pflanzliche Öle;
• Tees und Kräuterzubereitungen.
Sie können Suppen, Salate, Eintöpfe, gegrilltes Gemüse und verschiedene Müslisorten zubereiten. Anstelle von Zucker ist es besser, Honig oder Stevia zu verwenden - dies ist ein natürlicher, gesunder Süßstoff.
Die Liste der "falschen", nicht nützlichen Produkte enthält:
• Mehlprodukte aus Premium-Weißmehl, Muffins, Brötchen, Süßwaren;
• Fast Food, Tiefkühlkost;
• geräuchertes Fleisch, Würstchen;
• fetthaltige und süße Soßen (Mayonnaise, Ketchup);
• jeglicher Alkohol.
Wenn Sie Junk-Food nicht sofort aufgeben können, begrenzen Sie es einfach. Gönnen Sie sich zum Beispiel ein- oder zweimal täglich eine Portion als Belohnung. Der Körper wird wissen, dass er in nichts eingeschränkt ist, und es wird keine Lust geben, eine Packung Kekse und ein Fass Marmelade zu essen. Allmählich lernen Sie, auf Junk Food und Müll zu verzichten.
Das richtige Ernährungsmenü für die Woche: 1 Option
Montag
• Frühstück: Haferflocken mit Haselnüssen und Honig, Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse.
• Mittagessen: Ofengebackene Hühnerfleischbällchen im Ofen, frischer Gemüsesalat mit Ölessigdressing.
• Snack: Quarkpüree, eine Tasse frische oder gefrorene Beeren.
• Abendessen: gekochter Buchweizen in Pilz- oder Zwiebelbraten, Tomatensalat mit Knoblauch und Olivenöl.
Hühnerschnitzel
Hähnchenbrust mit Zwiebeln zerkleinern, Hackfleisch mit Salz und Gewürzen abschmecken. Kleine Schnitzel formen, in eine Auflaufform legen. Verdünnen Sie eine Tasse Naturjoghurt ¼ EL. heißes Wasser, Salz und füllen Sie die Pastetchen. In einem auf 200 ° C vorgeheizten Backofen 30 Minuten garen.
Dienstag
• Frühstück: Müsli oder Quarkpüree, gewürzt mit Joghurt oder Sauerrahm, Honig. Gekochtes Ei, Vollkornbrot.
• Mittagessen: Hühnerpilaf mit braunem Reis.
• Nachmittagsjause: Vollkornbrot mit Ricotta.
• Abendessen: gedünstetes Rindfleisch mit Karotten, gebackene Auberginen.
Rindereintopf
Das Fleisch in schmale Streifen schneiden. Die Karotten in Streifen oder Scheiben schneiden. Fleischscheiben für 1 TL anbraten. Öl, Salz, Pfeffer und Deckel. 10 Minuten köcheln lassen. Die Karotten dazugeben, mischen, ein Glas Wasser einschenken und das Fleisch fertig machen.
Mittwoch
• Frühstück: Buchweizen, gekochtes Ei, grüner Tee.
• Mittagessen: Borschtsch mit frischem Kohl und Sauerrahm, Scheiben Borodino-Brot, gedämpftes Rinderschnitzel.
• Snack: Quarkpüree mit Beeren und Sauerrahm
• Abendessen: Mit Fleisch gefüllte Zucchini, gebackener Lachs.
Gefüllte Zucchini
Das Rinder- oder Hähnchenfilet durch einen Fleischwolf mit Zwiebeln und Knoblauch geben, salzen, Pfeffer hinzufügen. Die Zucchini schälen, in Ringe schneiden und den Kern entfernen. Die Zucchiniringe auf beiden Seiten kurz anbraten. Fülle jeden Ring mit Hackfleisch und kehre in dieselbe Pfanne zurück. Ein halbes Glas Sauerrahm mit der gleichen Menge Wasser und Salz verdünnen. Gießen Sie die Zucchinisauce ein und lassen Sie sie 30 Minuten lang langsam kochen.
Donnerstag
• Frühstück: Quarkpfannkuchen ohne Mehl mit Sauerrahm oder Joghurt, ein Glas grüner Tee und eine Frucht zur Auswahl.
• Mittagessen: Kartoffelpüree mit Fleischbällchen.
• Snack: Orange oder Grapefruit, Nüsse, grüner Tee.
• Abendessen: gekochtes Rindfleisch mit geschnittenem frischem Gemüse in Sauerrahm- oder Butter-Zitronen-Sauce.
Käsekuchen ohne Mehl
Wischen Sie den Hüttenkäse. Das Ei mit der Quarkmasse in die Schüssel geben, salzen und mischen. Nasse Käsekuchen mit nassen Händen. Auf beiden Seiten Haferkleiemehl eintauchen. In einer Pfanne von beiden Seiten braten und jedes Mal mit einem Deckel abdecken. Sie können die Käsekuchen auf ein Backblech legen und im Ofen backen.
Freitag
• Frühstück: Haferkekse, süßer Hüttenkäse und grüner Tee.
• Mittagessen: Eingelegt mit saurer Sahne, Schnitzel mit gekochten grünen Bohnen.
• Snack: eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten.
• Abendessen: gebackenes Huhn mit gegrilltem Gemüse.
Diät Haferkekse
Ein Glas Herkules in eine halbe Tasse Kefir geben und 10 Minuten ruhen lassen. Kartoffelpüree aus allen Früchten hinzufügen: Bananenpüree, geriebener Apfel usw. Nach Belieben Zucker oder Süßstoff hinzufügen. Mit kleinen Händen kleine Kekse formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit Sesam bestreuen. Bei 220 ° C backen, bis gekocht.
Samstag
• Frühstück: Reisbrei, Apfel, Tee.
• Mittagessen: Auberginenboote mit Hackfleisch.
• Snack: Obstsalat mit Joghurt.
• Abendessen: Gemüseeintopf mit Huhn.
Auberginenfleischboote
Schneiden Sie die Auberginen der Länge nach, wählen Sie die Mitte mit einem Löffel oder Messer, um "Boote" zu machen. Die Aubergine mit Salz einreiben und 15 Minuten stehen lassen. Den Backofen bei 230 ° C einschalten. Aus jedem Fleisch mit Zwiebeln und Knoblauch Hackfleisch zubereiten. Die Auberginen mit Wasser abspülen, trocknen, mit Pflanzenöl einfetten und 20 Minuten in den Ofen stellen. Die Aubergine mit Fleisch füllen, in eine Auflaufform geben und mit Sauerrahmsauce füllen. Weitere 30 Minuten bei 210 ° C kochen.
Sonntag
• Frühstück: Omelett mit Käse und Tomaten, Obst oder Nüssen.
• Mittagessen: gekochter Reis mit Fleischkotelett, ein Salat aus frischem Gemüse.
• Snack: Naturjoghurt mit Kleie und Honig.
• Abendessen: Vinaigrette, mit Zitrone gebackener Fisch.
Gebackener Fisch
Lachs von rosa Lachs oder Lachs, Salz und Pfeffer. Auf ein mit Folie belegtes Backblech legen. Drücken Sie einen Esslöffel Zitrone auf jedes Stück Fisch und stellen Sie zwei Zitronenbecher darauf. Im vorgeheizten Ofen bei 220 ° C 20-30 Minuten backen, abhängig von der Dicke des Fischstücks.
Wenn Sie spät ins Bett gehen und sich nach dem Abendessen hungrig fühlen, essen Sie eine Tasse Joghurt oder trinken Sie ein saures Milchgetränk. Diese Lebensmittel sind ideal für eine gesunde Ernährung, überlasten den Darm nicht und befriedigen den Bedarf an Kohlenhydraten - der Hauptgrund für Kühlraumüberfälle über Nacht.
