Es ist allgemein bekannt, dass Menschen langsamer werden, wenn sie älter werden.
Tägliche Aktivitäten wie Stehen von einem Stuhl und Ein- und Aussteigen werden zunehmend schwieriger. Diese Einschränkungen werden oft durch einen Rückgang der Muskelkraft und -flexibilität verursacht.
Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln und Sehnen, sich als Reaktion auf Bewegung zu verlängern und zu dehnen und einem Gelenk zu erlauben, sich durch seinen Bewegungsbereich zu bewegen. Ein gutes Dehnungsprogramm ist wichtig, um es in Ihre tägliche Routine zu integrieren, um die Flexibilität zu erhalten.
Dehnungen für Nacken, Arme, Rücken, Hüften und Beine helfen, die Flexibilität im Laufe der Jahre beizubehalten und halten Sie geschmeidig für alles, was das Leben zu bieten hat.
Vorteile des Stretchings
Stretching ermöglicht mehr Bewegung in den Gelenken und verbessert die Körperhaltung. Es hilft auch Muskelverspannungen und Schmerzen zu lösen und reduziert das Verletzungsrisiko. Schließlich kann es auch dazu beitragen, die Durchblutung, die Muskelkontrolle und die Balance und Koordination zu verbessern.
Eine im Journal of Gerontology veröffentlichte Studie untersuchte die 12-Monats-Ergebnisse eines Stretch- und Flex-Programms für ältere Erwachsene. Die Teilnehmer zeigten positive Veränderungen in Bereichen wie körperliche Fitness, Selbstwirksamkeit, wahrgenommene Funktion und Wohlbefinden. Sie erlebten auch eine Abnahme der Schmerzen.
Stretching-Richtlinien
Senioren sollten versuchen, größere Muskelgruppen für mindestens 10 Minuten an zwei Tagen pro Woche zu dehnen.
Führen Sie flexible Übungen an allen Tagen durch, an denen kardiovaskuläre oder Widerstandstraining stattfindet, wenn möglich.
Stretching Tipps
- Atmen Sie tief durch und atmen Sie langsam aus.
- Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden, um dem Muskel ausreichend Zeit zum Entspannen zu geben.
- Springen Sie nicht, während Sie sich dehnen, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
- Dehne nur so lange, bis du Spannung im Muskel fühlst, nicht bis zum Schmerzpunkt.
- Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf, indem Sie sich 5 bis 10 Minuten bewegen, z. B. spazieren gehen.
Die National Institutes of Health empfehlen, einige dieser Strecken in Ihre Fitness-Routine aufzunehmen.
Hals dehnen
Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit des Halses ist wichtig für Haltung und Aktivitäten wie Fahren.
- Strecken Sie den Nacken, indem Sie Ihr Kinn langsam auf die Brust richten und den Kopf von Seite zu Seite drehen.
- Halte jede Position für 15 Sekunden.
Schultern und Oberarm dehnen sich aus
Schulterbeweglichkeit ist wichtig, wenn Sie älter werden, um bei Aktivitäten wie Anziehen oder Abrufen von Gegenständen unabhängig zu bleiben.
- Strecken Sie Ihre Schultern und Arme, indem Sie ein Handtuch in einer Hand über Ihren Kopf halten und es hinter Ihrem Kopf und Rücken nach unten hängen lassen.
- Greifen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand und ziehen Sie es sanft herunter, bis Sie eine Dehnung spüren.
Brustdehnung
Eine schlechte Körperhaltung führt oft dazu, dass die Brustmuskeln eng werden. Ein richtiges Dehnen kann helfen, diese Muskeln zu verlängern und die Haltung zu unterstützen.
- Strecken Sie Ihre Brust, indem Sie beide Arme zur Seite ausstrecken, Handflächen nach vorne.
- Greife mit deinen Händen zurück, bis du eine Dehnung über deine Brust und deine Arme spürst. Wenn es dir schwer fällt, deine Arme hochzuhalten, benutze eine Wand. Legen Sie Ihre Hand an eine Wand und treten Sie nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Wechseln Sie auf die andere Seite. Überdehnen Sie nicht.
Knöchel Stretch
Knöchelsteife ist oft eine Ursache für ein schlechtes Gleichgewicht. Die Aufrechterhaltung der Flexibilität des Knöchels ist wichtig für Aktivitäten wie Gehen und Auf- und Absteigen.
- Strecken Sie Ihre Knöchel, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Fuß langsam auf und ab und von Seite zu Seite bewegen.
- Halte jede Position 30 Sekunden und wiederhole sie auf dem anderen Fuß.
Oberschenkelstreckung
Enge Oberschenkel, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, können zu Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen beitragen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein senkrecht zu Ihrem Körper.
- Ergreifen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels, ziehen Sie das Bein langsam zu sich heran und halten Sie das andere Bein und die Hüfte auf dem Boden. Ziehen Sie nicht am Knie, wenn Sie sich ausstrecken.
Quadrizeps dehnen
Ihre Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, sind wichtige Muskeln zum Gehen und Stehen.
- Beginnen Sie damit, auf Ihrer Seite zu liegen und beugen Sie Ihr Knie, bringen Sie Ihren Fuß hinter sich.
- Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung fühlen. Sie können einen Gürtel oder ein Handtuch benutzen, um zu helfen, wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, und dies kann auch im Stehen erfolgen.
Hüfte dehnen
Ältere Erwachsene - besonders Frauen - haben manchmal eine starke Spannung in den Hüften.
- Strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie auf Ihrem Rücken liegen und ein Knie an die Seite Ihres Körpers bringen.
- Legen Sie Ihren Fuß auf das andere Bein und drücken Sie sanft auf das gebeugte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
Untere Rückenstreckung
Für eine korrekte Körperhaltung ist es wichtig, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten.
- Strecken Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße zusammen. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie die Knie zusammen, senken Sie Ihre Beine auf eine Seite und verdrehen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung spüren. Halte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Warnungen
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie Muskel- oder Gelenkverletzungen oder vorangegangene Operationen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind.
Strecken Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt oder halten Sie während der Dehnübungen den Atem an.
Das wegnehmen
Stretching hat viele Vorteile für ältere Erwachsene. Stretching ist praktisch, erfordert minimale Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.
Indem Sie ein Dehnungsprogramm in Ihre Woche integrieren, profitieren Sie von erhöhter Flexibilität, Entspannung und einer verbesserten Lebensqualität.
