Dies ist ein einfacher, aber sehr genauer wissenschaftlicher Kalorechner, zusammen mit 5 evidenzbasierten Tipps, wie die Kalorienzufuhr nachhaltig reduziert werden kann.
Geben Sie Ihre Daten in den Rechner unten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten, um das Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Der Rechner basiert auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, einer Formel, die sich in zahlreichen Studien als genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs erwiesen hat (1, 2).
Wie viele Kalorien sollten Sie durchschnittlich essen?
Eine durchschnittliche Frau muss etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 1500 Kalorien, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mann braucht 2500 Kalorien, um zu erhalten, und 2000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.
Dies hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivität, Stoffwechsel und einige andere.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Die besten Online-Kalorienzähler
Hier ist eine Liste von frei Websites, wo Sie die Lebensmittel, die Sie essen, um Ihre Kalorienaufnahme zu erfassen einfügen können: 5 besten Kalorienzähler Websites und Apps.
Alle sind online verfügbar und enthalten Apps für iPhone / iPad und Android-Geräte.
Es ist höchst empfohlen, einen Kalorienzähler für mindestens ein paar Tage zu verwenden, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie wirklich essen.
Solche Zahlen zu sehen, kann oft ein Augenöffner sein.
Wie man Kalorienzufuhr verringert, ohne sich zu verhungern
Kalorien sind einfach ein Maß für Energie.
Es ist bekannt, dass, um an Gewicht zuzunehmen, mehr Kalorien in deinen Körper gelangen müssen, als ihn zu verlassen.
Umgekehrt, wenn mehr Kalorien Ihren Körper verlassen, als Sie es eingeben, dann verlieren Sie Gewicht.
Davon abgesehen, gerade Kalorien zu schneiden, ohne Rücksicht auf die Lebensmittel, die Sie essen, ist in der Regel kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren.
Obwohl es für einige Leute funktioniert, wird die Mehrheit der Menschen hungrig und geben schließlich ihre Diät auf.
Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, einige andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um auf lange Sicht ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne sich verhungert zu fühlen.
Hier sind 5 evidenzbasierte Ernährungs- / Lebensstiländerungen, die gezeigt haben, dass sie Menschen in zahlreichen Studien helfen, Gewicht zu verlieren.
1. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, Cravings um 60% reduzieren und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.
Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät ist die einfachste, effektivste und leckerste Art, mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Protein sowohl die Stoffwechselrate erhöht als auch den Appetit hemmt (3).
Da Protein Energie benötigt, um zu metabolisieren, kann eine proteinreiche Diät die verbrannten Kalorien um bis zu 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen (4, 5, 6).
Protein ist bei weitem auch der Nährstoff, der am meisten sättigt. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien als Protein zu sich nahmen, automatisch aßen 441 weniger Kalorien pro Tag (7).
Mit anderen Worten, Sie können Kalorien einfach erhöhen und Kalorien reduzieren ... nur durch hinzufügen Protein zu Ihrer Diät.
Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen, der der schlimmste Feind des Dieters ist.
In einer Studie verringerten 25% der Kalorien als Protein zwanghafte Gedanken über das Essen um 60% und kürzten den Wunsch nach nächtlichem Snacking um 50% (8).
Wenn Sie nachhaltig, mit minimalem Aufwand abnehmen wollen, dann überlegen Sie sich ein permanent erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.
Es wird nicht nur Ihnen helfen zu verlieren, es wird auch verhindern oder zumindest deutlich Gewicht reduzieren wiedergewinnen, falls Sie sich jemals dazu entscheiden, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufzugeben (9, 10).
Für weitere Details lesen Sie diesen ausführlichen Artikel darüber, wie viel Protein Sie essen sollten.
Endeffekt: Die Erhöhung der Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhunger bekämpfen und den Appetit signifikant reduzieren. Dies kann zu einem automatischen Gewichtsverlust führen.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige alkoholfreie Getränke (und Fruchtsäfte), die meisten Mast Artikel in der modernen Ernährung
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, ist, flüssige Zucker Kalorien aus Ihrer Ernährung zu beseitigen.
Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke, die Zucker enthalten.
Diese "Lebensmittel" sind bei weitem der mästenreichste Aspekt der modernen Ernährung.
Dies liegt daran, dass flüssige Kalorien nicht vom Gehirn "registriert" werden wie feste Kalorien.
Aus diesem Grund macht das Trinken von zuckerhaltiger Limonade Ihr Gehirn nicht automatisch dadurch entschädigt, dass Sie stattdessen weniger essen (11, 12).
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie bei Kindern mit einem 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks (13).
Natürlich gehen die schädlichen Wirkungen von Zucker weit über die reine Gewichtszunahme hinaus. Es kann katastrophale Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels haben und Ihr Risiko für alle Arten von Krankheiten erhöhen (14).
Obwohl kleine Mengen natürlichen Zuckers aus Lebensmitteln (wie Obst) absolut in Ordnung sind, können große Mengen von zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken eine absolute Katastrophe sein.
Es gibt absolut keinen physiologischen Bedarf für diese Getränke und der langfristige Nutzen, sie zu vermeiden, kann enorm sein.
Endeffekt: Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der wichtigste Aspekt der westlichen Ernährung ist.
3.Trinken mehr Wasser kann mit Gewichtsverlust helfen
Ein sehr einfacher Trick, um den Gewichtsverlust zu erhöhen, ist mehr Wasser zu trinken.
Dies kann die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 90 Minuten erhöhen (15, 16).
Wenn Sie etwa 2 Liter (68 Unzen) oder 8 Gläser Wasser pro Tag trinken, können Sie etwa 96 weitere Kalorien pro Tag verbrennen.
Aber wann Sie trinken Wasser ist vielleicht noch wichtiger, denn wenn Sie es vor dem Essen einnehmen, können Sie den Hunger reduzieren und automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (17).
In einer Studie hat das Trinken von einem halben Liter Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu geführt, dass die Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren haben (18).
In Verbindung mit einer gesunden Ernährung scheint das Trinken von mehr Wasser (besonders vor den Mahlzeiten) hilfreich zu sein, wenn Sie abnehmen müssen.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind ebenfalls hervorragend. Das Koffein in ihnen kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas ankurbeln (19, 20).
Endeffekt: Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel ankurbeln kann. Trinken Sie es eine halbe Stunde vor dem Essen können Sie weniger Kalorien essen.
4. Einige Übungen und Gewichte heben
Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, kompensieren unsere Körper, indem wir weniger verbrennen.
Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion den Stoffwechsel erheblich reduzieren.
Nicht nur das, aber es kann auch zum Verlust von Muskelmasse führen. Muskel ist metabolisch aktiv, so kann dies den Stoffwechsel noch weiter reduzieren.
Ziemlich die einzige bewährte Strategie, um dies zu verhindern, ist es, Ihre Muskeln durch Gewichte zu heben.
Dies wurde wiederholt gezeigt, um Muskelverlust zu verhindern und zu verhindern, dass sich der Stoffwechsel während der langfristigen Kalorienrestriktion verlangsamt (21, 22).
Natürlich wollen wir nicht nur Fett verlieren ... wir wollen sicherstellen, dass das, was darunter ist, auch gut aussieht.
Wenn Sie nicht in ein Fitness-Studio kommen können, dann überlegen Sie einige Übungen wie Push-Ups, Kniebeugen, Sit-Ups, etc.
Etwas Cardio wie Laufen, Schwimmen oder Joggen kann auch wichtig sein. Nicht so sehr zur Gewichtsreduktion, sondern für optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.
Natürlich hat Bewegung auch eine Fülle anderer Vorteile, die weit über den Gewichtsverlust hinausgehen ... wie ein längeres Leben, ein geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und ein besseres Gefühl jeden Tag (23, 24, 25).
Endeffekt: Gewichtheben ist wichtig, weil es den Muskelabbau hemmt und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate verhindert.
5. Reduzieren Sie Kohlenhydrataufnahme, besonders raffinierte Kohlenhydrate und Zucker
Das Schneiden von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren (26).
Wenn Menschen das tun, sinkt ihr Appetit und sie essen automatisch weniger Kalorien (27, 28).
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät bis zur Sättigung etwa 2-3 mal so viel Gewicht verlieren kann wie eine kalorienreduzierte fettarme Diät (29, 30, 31).
Nicht nur das, sondern kohlenhydratarme Diäten haben auch alle möglichen anderen Vorteile für die Gesundheit, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Aber wenn Sie nicht Low-Carb gehen wollen, dann ist das auch in Ordnung. Achte nur darauf, dass du isst Qualität, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen ... aus ganzen, einzelligen Lebensmitteln.
Wenn Sie sich an echte Lebensmittel halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.
