Die Bizepssehne verbindet den Bizeps mit zwei Knochen in der Schulter und einem Knochen im Ellenbogen.
Beide Bereiche können anfällig für Sehnenscheidenentzündung sein, die eine Entzündung der Sehne ist. Wenn Sie an einer Tendinitis leiden, werden Sie Symptome bemerken wie:
- die Schwäche
- Schmerzen
- Schmerz
- Zärtlichkeit
- Gefühle der Wärme
- Rötung
Während eine Operation manchmal notwendig sein kann, um die Sehne vollständig zu reparieren, können Sie auch diese sanften Übungen zur Linderung versuchen.
Ursachen der Bizepssehnenentzündung
Entzündung der Bizeps-Sehne kann verursacht werden durch:
- Wiederholte Bewegungen von bestimmten Sportarten oder Arbeitsaktivitäten, insbesondere wenn diese Bewegungen den Ellbogen wiederholt biegen lassen, das Handgelenk wiederholt rotiert, während die Handfläche nach oben gedreht ist, oder wenn sich der Ellbogen wiederholt hyperextensioniert.
- Ein plötzlicher Anstieg in der Intensität oder Menge einer bestimmten Aktivität, die Belastung in der Bizepssehne verursacht.
- Eine direkte Verletzung, wie ein Sturz, bei dem Sie auf Schulter oder Ellenbogen landen.
Wer ist gefährdet?
Sie können ein erhöhtes Risiko für Bizeps Sehnenscheidenentzündung haben, wenn Sie eines der Folgenden haben oder haben.
- Sportarten, bei denen Armbewegungen über Kopf oder Kontakt wie Fußball, Gymnastik, Schwimmen, Klettern oder Gewichte heben sind.
- Inflexibilität und geringe Stärke.
- Trainieren Sie aber selten Zeit, um die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen, bevor Sie anstrengende Aktivitäten beginnen.
- Aktivitäten, die den Ellenbogen einschränken.
- Verletzungen an der Schulter oder am Ellenbogen.
- Schwere Arbeit.
Wie man Bizeps-Sehnenentzündung verhindert
Befolgen Sie diese Tipps, um Bizeps-Sehnenentzündungen vorzubeugen.
- Nehmen Sie sich immer Zeit, sich aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie mit körperlichen Aktivitäten beginnen.
- Gönnen Sie sich genügend Zeit, um sich zwischen verschiedenen Aktivitäten zu erholen.
- Verpflichten Sie sich zu einem regelmäßigen Trainingsplan, um Kraft und Flexibilität aufzubauen, und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik kennen und üben, wenn Sie trainieren.
- Vermeiden Sie sich wiederholende Bewegungen, die Probleme verursachen.
Übungen, um Schmerzen von Bizeps Sehnenentzündung zu entlasten
Wenn Sie eines der Symptome mit Bizeps-Sehnenscheidenentzündung auftreten, können Sie die folgenden Übungen versuchen. Wenn deine Schmerzen zunehmen, hör sofort auf. Während Ihre Sehne heilt, achten Sie darauf, Überkopf-Hebe-Bewegungen zu vermeiden.
Flexion und Erweiterung
- Beuge und dehne den Ellenbogen auf deiner verletzten Seite, indem du deine Handfläche sanft zur Schulter bringst.
- Achten Sie darauf, den Ellbogen so weit wie möglich zu beugen. Dann strecke deinen Arm und Ellenbogen.
- Schließe 15 Wiederholungen ab.
- Ruhen Sie aus und führen Sie dann einen weiteren Satz von 15 Wiederholungen aus.
Einzelner Schulter Flexion
- Beginne damit, mit deinen Armen an deiner Seite zu stehen.
- Halten Sie den verletzten Arm gerade, heben Sie ihn nach vorne und nach oben, bis er zur Decke zeigt.
- Halten Sie für ca. 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Schließe einen weiteren Satz mit 8 bis 12 Raises ab und halte jeden Raise für 5 Sekunden.
Bizeps dehnen
- Stellen Sie sich vor eine Wand und stehen Sie ungefähr 6 Zoll weg.
- Mit der Handfläche nach unten, heben Sie den Arm auf Ihrer verletzten Seite und berühren Sie die Daumen Seite Ihrer Hand an der Wand.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm gerade ist, und drehen Sie dann Ihren Körper von Ihrem erhobenen Arm weg, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 15 Sekunden.
- Ruhen Sie aus und führen Sie dann 2 weitere Wiederholungen aus.
Liegende externe Rotation
- Legen Sie sich mit Ihrer verletzten Seite nach oben hin.
- Strecken Sie Ihren anderen Arm über den Boden und halten Sie den Kopf dagegen. Beugen Sie Ihre Knie für Komfort und Stabilität.
- Legen Sie den Oberarm auf die Seite und beugen Sie den Ellbogen auf Ihrer verletzten Seite um 90 Grad, wobei Sie mit der Handfläche auf Ihren Körper und mit dem Unterarm auf den Boden zeigen.
- Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrem Körper fest und heben Sie dann Ihren Unterarm an, bis er parallel zum Boden ist.
- Verringern Sie es langsam wieder und wiederholen Sie es für 15 Wiederholungen.
- Ruhen Sie aus und vervollständigen Sie dann ein anderes Set. Sie können diese Übung mit einer leichten Hantel oder einer Suppendose versuchen und dabei das Gewicht schrittweise erhöhen.
Schläfer Stretch
- Legen Sie sich auf die verletzte Seite.
- Verwenden Sie ein Kissen für Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Knie für Komfort und Stabilität.
- Beuge den Ellenbogen des verletzten Arms, so dass deine Finger zur Decke zeigen, und drücke dann mit der anderen Hand sanft den verletzten Arm in Richtung Boden.
- Widerstehen Sie dem Druck, um die Dehnung zu spüren, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuhalten, während Sie sich durch die Übung bewegen.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden, ruh dich dann aus und wiederhole noch zweimal.
Bizeps Curl
- Halten Sie ein leichtes Gewicht (etwa 5 bis 8 Pfund), einen Hammer oder eine Suppendose in der Hand auf Ihrer verletzten Seite.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Ellbogen gegen die Seite Ihres Körpers.
- Bringe deine Handfläche zu deiner Schulter, beuge den Ellbogen, halte ihn aber an der gleichen Stelle. Pausiere und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück.
- Beende 8 bis 12 Wiederholungen.
- Ruhen Sie aus und vervollständigen Sie dann ein anderes Set. Wenn diese Übung zu einfach ist, versuchen Sie, Ihr Gewicht zu erhöhen.
Das wegnehmen
Die beste Behandlung besteht darin, den schmerzenden Bereich so weit wie möglich zu ruhen und die Aktivität zu vermeiden, die die Verletzung verursacht hat. Ruhe wird die Entzündung beruhigen und helfen, den Schmerz zu lindern. Vereisung kann auch effektiv sein. Tragen Sie die Eispackungen alle paar Stunden für 10 bis 15 Minuten auf, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern.
Wenn Ruhe, Eis und sanfte Übungen keine Erleichterung bringen und Sie feststellen, dass sich Ihre Bizepssehnenentzündung innerhalb von zwei Wochen nicht verbessert, ist es Zeit, Ihren Arzt zu konsultieren.
