Kräftigungsübungen, Hanteln, Sitzmaschinen und Widerstandsbänder sind sicher und wirksam für Erwachsene jeden Alters, auch für diejenigen, die nicht in bester Gesundheit sind. Menschen mit gesundheitlichen Problemen, einschließlich Herzkrankheiten und Osteoarthritis, profitieren oft am meisten von Gewichtheben ein paar Mal pro Woche. Ein aktiver Lebensstil, der sowohl Gewichtstraining als auch Aerobic-Training beinhaltet, kann sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Körperliche Aktivität bewahrt die Knochenmineraldichte und verbessert die Blutzuckerkontrolle, die Qualität des Schlafs und die allgemeine Lebensqualität (CDC, 2011). Für diejenigen, die daran interessiert sind, eine Krafttrainingsroutine zu übernehmen, bietet dieser Artikel grundlegende Richtlinien zur Verbesserung der Ausdauer und Kraft der oberen und unteren Körpermuskulatur.
Wählen Sie ein geeignetes Gewicht
Wenn Sie ein Anfänger sind, kann Ihr Körper mit leichteren Gewichten oder weniger Widerstand die Bewegungen richtig lernen, während Sie Muskelausdauer aufbauen. Der anfängliche Kraftanstieg in den ersten Wochen kann auf eine gesteigerte Effizienz des zentralen Nervensystems zurückgeführt werden, wenn Sie neue neurale Verbindungen herstellen, die Ihre Muskeln dazu anregen, sich zusammenzuziehen. Anfänger sollten ein Gewicht wählen, mit dem sie zwischen 8-15 Wiederholungen einer Übung durchführen können, während sie eine gute Körperhaltung beibehalten. Wählen Sie für Personen mit mittlerem bis fortgeschrittenem Krafttraining ein schwereres Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen absolvieren können, mit dem Ziel, auch schwerere Gewichte im 1-6 Wiederholungsbereich zu bewegen (ACSM, 2009).
Zug für Ausdauer vor Kraft
Stärke und Ausdauer existieren an entgegengesetzten Enden eines Kontinuums und können nicht gleichzeitig optimal entwickelt werden. Ausdauer, die mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen trainiert wird, ermöglicht es Ihnen, Ihre Wiederholungen oder Trainingsdauer zu erhöhen. Anfänger sollten auf Muskelausdauer vor Kraft trainieren, die viel länger dauert, um sich zu entwickeln. Muskelkraft, die bei geringen Wiederholungen mit höherem Gewicht gewonnen wird, ermöglicht es uns, die Intensität unseres Trainings zu erhöhen. Während sich deine Muskelausdauer entwickelt und du mehr Intensität brauchst, um dein Training herausfordern zu können, beginne mit dem Krafttraining, indem du das Gewicht erhöhst und die Anzahl der Wiederholungen verringerst.
Kontrolliere deine Atmung und dein Tempo
Denken Sie daran, ein normales Atemmuster beizubehalten, während Sie Gewichte heben. Widerstehen Sie dem Drang, den Atem anzuhalten, während Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, und versuchen Sie, Ihre Atmung mit dem Tempo oder der Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen zu synchronisieren. Das Ziel ist es, eine konstante Spannung in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten, während Sie das Gewicht durch vier Bewegungsphasen bewegen. Die erste Phase jeder Übung ist die exzentrische oder absenkende Phase; der zweite ist der Grund der Bewegung; das dritte ist die konzentrische oder anhebende Phase; und der vierte ist der isometrische Halt, oder "Squeeze", an der Spitze der Bewegung. Ein "4-0-1-2" zweites Tempo eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau und zur Maximierung der Kraftausbeute (Pryor, 2011). Verwenden Sie die Hantel Bizeps Curl zum Beispiel, senken Sie die Hantel über vier Sekunden, bis Ihr Arm in voller Ausdehnung ist. Ohne unten zu pausieren, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, um das Gewicht über eine Sekunde anzuheben. Drücken Sie Ihren Bizeps für zwei Sekunden oben auf das Uhrwerk, bevor Sie das Gewicht wieder senken.
Ordnen der Reihenfolge der Übungen
Die effizientesten Übungen sollten eine große Muskelgruppe (Beine, Brust, Rücken, zum Beispiel) in Kombination mit einer oder zwei kleineren Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Schultern, Waden) in einer Sitzung arbeiten. Wählen Sie 2-3 Übungen pro Körperteil und zielen Sie auf 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Das Training großer Muskelgruppen mit Mehrgelenksübungen verbessert zunächst die allgemeine Koordination und Kraft, während das Training kleiner Muskelgruppen mit Einzelgelenksübungen hilft, bestimmte Muskelschwächen gezielt anzugehen (Balsamo, et al. 2013). Für einen Anfänger, der zwei Tage in der Woche trainiert, kann ein typisches Training in etwa so aussehen:
Oberkörpertraining
3- 4 Sätze x 8- 12 Wiederholungen pro Übung
- Bankdrücken
- Sitzreihe
- Trizeps-Erweiterung
- Bizeps Curl
Unterkörper Training
3- 4 Sätze x 8- 12 Wiederholungen pro Übung
- Kniebeugen
- Quadrizeps-Erweiterung
- Hamstring Curl
- Wadenheben
Begrenzen Sie die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings
Für einen Anfänger wird empfohlen, dass Sie 2-3 Tage pro Woche trainieren, damit Ihr Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen. Zwischentraining kann 3-4 Tage pro Woche durchgeführt werden, während fortgeschrittene Lifter 4-5 Tage pro Woche anstreben sollten. Ein ausgewogenes Training sollte unabhängig von Ihrem Fitnesslevel in weniger als 60 Minuten absolviert werden. Diese allgemeinen Richtlinien sollten im Zusammenhang mit den Zielvorgaben, der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem aktuellen Ausbildungsstand verwendet werden (ACSM, 2009).
Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das Motivations-Lifestyle-Coaching und Personal Training Services anbietet. Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für gesundes Leben und schult andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit. Besuchen Sie www.ablemindablebody.com für weitere Informationen.
