Während Crunches wohl die häufigste Bauchmuskelübung sind, sind sie möglicherweise nicht der effektivste Weg, Muskeln aufzubauen und den Rumpf zu stärken.
Kerntraining bedeutet mehr als nur einen Strand-Körper zu haben. Effektives Ausarbeiten Ihres Kerns kann die Stabilität verbessern, Verletzungen reduzieren und die Mobilität erhalten. Aber wenn Sie ständig Crunches und Situps in der Turnhalle mit der Hoffnung auf einen sexy Six-Pack zu tun, können Sie vergeblich trainieren.
Also, was sollten Sie stattdessen tun? Versuchen Sie Bretter. Eine gute Alternative zu Crunches, können Planken helfen, Kernstärke und Stabilität zu verbessern. Hier finden Sie alles, was Sie über Planken wissen müssen, damit Ihr Bauch fest und Ihr Körper stark bleibt.
Wie man sie macht
Der einfache Akt der Beplankung ist nicht sehr schwierig, aber das Halten der Position ist eine ganz andere Geschichte.
- Hohe Planke. Holen Sie sich nach oben oder starten Sie eine Liegestütz-Position. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Ein durchhängender Rücken oder Boden während einer Planke kann später zu Rückenschmerzen führen, also achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen. Lass deinen Kopf nicht hängen.
- Niedrige Planke. Runter zu deinen Unterarmen, die gleiche Positionierung und Form wie die hohe Planke beibehalten.
Bretter aktivieren mehr Muskeln
Also, was genau ist es mit Brettern, die sie zu einer effektiveren Bewegung machen als Crunches?
Nun, ein Grund ist, dass Situps und Crunches schwer auf Ihrem Rücken sein können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden drücken, können später Rückenschmerzen auftreten. Darüber hinaus arbeiten Dielen nicht nur in Ihrem Kern: Sie arbeiten Ihren ganzen Körper.
Planken erfordern Ihre Arme, Ihre Beine und all Ihre Bauchmuskeln, machen sie zu einem allumfassenden Training und einer effizienteren Art zu trainieren.
Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, hier sind gute Nachrichten: Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern!
Durch die Stärkung von Rücken, Brust, Schultern, Nacken und Bauchmuskeln wird es einfacher, die Schultern und den unteren Rücken im Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position zu halten - zwei wichtige Komponenten einer guten Körperhaltung.
Planken helfen Ihnen auch, isometrische Stärke in Ihren Rumpfmuskeln zu entwickeln, was Ihnen die Kraft gibt, sich im Stehen oder Sitzen für lange Zeit nicht zu hocken.
Planken können helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen
Während es sich vielleicht nicht so anfühlt, sind Bretter eine gute Möglichkeit, die untere Hälfte Ihres Körpers zu strecken.
Wenn Sie in die Halteposition kommen, verlängern Sie sowohl Ihre Beinbeuger als auch die Fußgewölbe, wodurch die Planke eine doppelte Kraft- und Dehnübung darstellt.
Wenn Sie Ihre Seiten strecken möchten, können Seitenbretter mit einem ausgestreckten Arm auf diesen individuellen Bereich Ihres Körpers zielen.
Planken sind leicht zu modifizieren
Während die klassische Planke ein großartiges Go-to-Übung ist, können Planken auch modifiziert und hinzugefügt werden, um zu passen, was Ihr Körper braucht.
In die Plankenposition zu fallen, ist eine Modifikation, die du machen kannst. Das Erhöhen der Länge der Zeit, in der Sie die Pose halten, ist eine andere Möglichkeit, die Übung zu maximieren. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden und erhöhen Sie Ihre Zeit von dort.
Machen Sie zwei Minuten zu Ihrem maximalen Zeitlimit. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, zeigen Untersuchungen, dass wiederholte 10-Sekunden-Griffe das beste Training sein können.
Machen Sie Planken Teil Ihrer Trainingsroutine
Möchten Sie Planken in Ihr Alltagsregime integrieren? Probieren Sie diese verschiedenen Variationen der klassischen Übung aus.
Seitenplanken
Wenn Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln anvisieren und Ihre Wirbelsäule stärken möchten, versuchen Sie es mit Seitenplanken.
Eine Studie, die in Global Advances in Health and Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Seitenplanken auch dazu beitragen können, die Krümmung der Wirbelsäule bei Skoliosepatienten zu reduzieren. Das bedeutet, dass sie sogar dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit von Wirbelsäulenproblemen oder die Notwendigkeit korrigierender Operationen in der Zukunft zu reduzieren.
- Leg dich auf deine rechte Seite und stütze dich auf deinen rechten Unterarm, der auf dem Boden liegen sollte. Dein Ellbogen sollte in einer Linie mit deiner Schulter sein.
- Heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass Ihr Körper eine gerade Linie zum Boden bildet, und zusammen mit dem Boden bildet Ihr Körper eine dreieckige Form.
- Die Seiten Ihres rechten Fußes werden ebenfalls auf dem Boden verspannt sein. Sie können versuchen, Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß zu stapeln oder beide Füße auf den Boden zu legen.
Wenn Sie Ihre Balance Herausforderung erhöhen möchten, versuchen Sie, Ihren freien Arm in die Luft zu heben. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln!
Arm- und Beinverlängerungen
Um Ihre Balance zu verbessern, versuchen Sie Schulterberührungen.
- Von der klassischen Plank Pose nehmen Sie Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie leicht auf Ihren linken Ellbogen. Verwenden Sie Ihren linken Arm und Zehen, um auszugleichen.
- Bringe deine rechte Hand zu Boden und wiederhole die Aktion auf deiner gegenüberliegenden Seite.
- Tue 10 Mal auf jeder Seite, um zu beginnen, aber erhöhe deine Anzahl, wenn sich dein Gleichgewicht verbessert.
Die Bewegung mag am Anfang schwierig zu meistern sein, aber es wird Ihren gesamten Kern einbeziehen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessern.
Knie berührt
Diese einfache Wendung der klassischen Plank Pose sieht leicht zu manövrieren, aber es wird Sie am nächsten Tag wund haben!
- Fallen Sie in der klassischen Plank Pose auf Ihre Unterarme.
- Abwechselnd berühren Sie Ihre Knie zu Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie leicht auf den Boden klopfen und den Rücken gerade halten. Begib dich nicht in deine Form!
Wenn Sie Ihr Knie am Boden berühren, werden Ihre Beinbeuger und Quadrizeps doppelt trainiert.
Das wegnehmen
Jetzt, wo du weißt, wie du planst, mach dich bereit für einige Killer-Bauchmuskeln! Ein stärkerer Kern wird deine athletische Leistung und täglichen Fähigkeiten erhöhen.
