Behandlungstipps für Ihren verstauchten Knöchel

Was passiert, wenn du deinen Knöchel "rollst"?

Verstauchte Knöchel sind eine häufige Verletzung. Sie passieren, wenn dein Knöchel plötzlich ein- oder ausrollt. Diese abrupte Bewegung führt dazu, dass sich das Knöchelgelenk verschiebt.

Ein nach innen gerichteter Sprung wird als Eversionsverstauchung bezeichnet. Diese Art von Verletzung betrifft die Bänder und Sehnen entlang des inneren Teils des Knöchels. Diese Sehnen unterstützen auch das Fußgewölbe.

Eine äußere Knöchelrolle wird als Inversionsverstauchung bezeichnet. Inversionsverstauchungen betreffen die äußeren Sprunggelenkbänder.

Bänder sind starke, fibröse Gewebe, die die Knochen des Knöchels mit den Knochen des Beines verbinden. Sowohl Eversions- als auch Inversionsverstauchungen führen dazu, dass sich die Bänder des Knöchels dehnen oder reißen. Dies führt zu unterschiedlich starken Schmerzen und Schwellungen.

Gründe, um Ihren Arzt für einen verstauchten Knöchel zu sehen, sind:

• extreme Schmerzen
• seltsame Form
• starke Schwellung
• Unfähigkeit, mehr als ein paar Schritte zu gehen
• begrenzte Bewegungsfreiheit

Sollte ich RICE für meine Knöchelverstauchung verwenden?

Wie Sie Ihren verstauchten Knöchel behandeln sollten, hängt von der Schwere der Verletzung ab.

Leichte Verstauchungen können oft zu Hause behandelt werden. Die traditionelle RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation) galt einst als bewährt. Aber es ist nicht immer der schnellste Weg zur Genesung.

Einige Experten, darunter Dr. Gabe Mirkin, ein früher Befürworter von RICE, der das Akronym geprägt hat, haben den Nutzen von Ruhe über Bewegung und die Notwendigkeit, einen verstauchten Knöchel zu vereisen, neu bewertet.

PREIS ist ein weiteres Akronym für eine Methode zur Behandlung von Verletzungen wie Verstauchungen und hebt einfach die Strategie hervor, Ihre verletzte Gliedmaße zusammen mit Ruhe, Eis, Kompression und Elevation zu schützen. Es empfiehlt, den verletzten Bereich in den ersten Augenblicken, Stunden und am Tag der Verletzung noch zu schützen.

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Ruhe oder Aktivität?

Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) kann mildes Training die Erholung nach ein bis zwei Tagen Erholung beschleunigen. Eine von der National Athletic Trainers 'Association (NATA) veröffentlichte Stellungnahme besagt, dass sanftes Training den Blutfluss fördert und die Heilung beschleunigt. Übungen, die Muskeln in der Wade und im Sprunggelenk stärken, können hilfreich sein, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern.

Ein systematischer Review, der von Forschern des Academic Medical Center in Amsterdam durchgeführt wurde, ergab, dass die Immobilisierung eines verstauchten Knöchels mit einer Schiene für bis zu 10 Tage dazu beitragen kann, Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Sie entdeckten auch, dass eine vollständige Immobilisierung einer Verletzung für mehr als vier Wochen die Symptome tatsächlich verschlechtern und die Genesung negativ beeinflussen kann.

Beginnen Sie mit sanften Kräftigungsübungen. Fahren Sie nicht mit irgendeiner Übung fort, die Ihre Symptome zu verschlimmern scheint. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Arten von Übungen, die für Sie von Vorteil sein könnten.

Eis oder Hitze?

Die Stellungnahme von NATA wies auch darauf hin, dass die herkömmliche Meinung über Vereisungsverstauchungen nicht auf viel solider Forschung basiert. Auf der anderen Seite, Forschung in einer 2012 Ausgabe des Journal of Athletic Training berichtet, fand nicht genug Daten zu sagen, Vereisung eine Verstauchung hat null Einfluss.

Jede Verletzung ist anders und RICE wird immer noch empfohlen, auch von NATA. Wenn das Vereisen Ihres verstauchten Knöchels Erleichterung bringt, tun Sie es.

Verwenden Sie einen Eisbeutel für 15 bis 20 Minuten alle zwei vor drei Stunden für die ersten 72 Stunden. Dies ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Schädigung des peripheren Nervensystems (periphere Neuropathie) oder Gefäßerkrankungen.

Vereis dein Knöchel nicht länger als 20 Minuten auf einmal. Mehr ist nicht gleich besser im Falle der Anwendung von Eis.

Kompression

Kompression hilft Schwellungen zu verringern und bietet Stabilität für Ihren Knöchel durch Immobilisierung. Sie sollten eine Kompressionsverband anwenden, sobald eine Verstauchung auftritt. Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Verband, wie einem ACE Verband, und lassen Sie ihn für 48 bis 72 Stunden an. Wickeln Sie den Verband eng, aber nicht fest.

Elevation

Wenn Sie Ihren Fuß über Ihre Hüfte oder Ihr Herz heben, wird die Schwellung reduziert, indem die Beseitigung überschüssiger Flüssigkeit gefördert wird. Halten Sie Ihren Fuß so weit wie möglich in einer erhöhten Position, besonders in den ersten Tagen.

Entzündungshemmende Medikamente

Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) können am effektivsten sein, wenn Sie sie während des 48-Stunden-Fensters verwenden, nachdem Sie Ihren Knöchel verstaucht haben.

Während Tabletten wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB) oder Naproxen (Aleve) das erste entzündungshemmende Medikament sein können, gibt es auch aktuelle Optionen, die Sie direkt über die Stelle der Schmerzen und Schwellungen reiben oder sprühen können. Topische NSAIDs können genauso wirksam sein wie die NSAIDs, die Sie oral einnehmen. NSAID-Gele können auch eine gute Option sein, wenn Sie dazu neigen, häufige Nebenwirkungen von NSAID-Pillen, wie eine Magenverstimmung zu erleben.

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Knöchelübungen und Dehnungen nach einer Verstauchung

Bestimmte Übungen können Ihren Knöchel rehabilitieren. Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt Ihnen möglicherweise eine Reihe von Bewegungen, die darauf abzielen, die Kraft in diesem Bereich wiederherzustellen, um zukünftige Verstauchungen zu vermeiden.

Besonders hilfreich sind Balance- und Stabilitätstrainings sowie Dehnübungen zur Verbesserung von Beweglichkeit und Beweglichkeit. Je früher Sie in der Lage sind, Ihren Fuß zu trainieren, desto besser. Dies wird helfen, Heilung zu fördern. Aber übertreiben Sie es nicht!

Hier sind ein paar Übungen, die du ausprobieren kannst, wenn du in der Lage bist:

• Gehen Sie mit oder ohne Krücken.
• Verfolgen Sie das Alphabet mit Ihrem Zeh. Dies fördert die Bewegung des Sprunggelenks in alle Richtungen.
• Stehe 25 Sekunden bis eine Minute auf einem Bein, um die Kraft zu verbessern.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem Fuß des betroffenen Beines flach auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr Knie von Seite zu Seite, während Sie Ihren Fuß flach halten.Mach das für zwei bis drei Minuten.
• Strecken Sie Ihre Wade, indem Sie Ihre Hände flach auf eine Wand legen und das verletzte Bein hinter sich aufstellen. Strecken Sie das Bein und halten Sie es 25 Sekunden lang. Mach das zwei- bis viermal.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrer Trainings- und Erholungsroutine sprechen.

Knöchel-Anatomie

Dein Knöchel ist so konzipiert, dass er dein Körpergewicht um ein Vielfaches unterstützt, wenn du gehst, rennst und dich im Alltag aktivierst.

Dein Knöchel besteht aus:

• Muskeln
• Nerven
• Knochen, mit Knorpel bedeckt
• Gelenke
• Bänder
• Sehnen
• Blutgefäße

Das Sprunggelenk besteht aus drei Knochen. Es funktioniert wie ein Scharnier, damit sich der Fuß leicht in alle Richtungen bewegen kann. Diese Knochen heißen:

• Talus (Knöchel)
• Tibia (Schienbein)
• Fibula (ein kleiner Knochen verbindet den Knöchel mit dem Knie)

Bänder verbinden die Knochen miteinander und halten sie zusammen. Es gibt drei Bänder auf der Außenseite (lateraler Bereich) des Knöchels. Die Innenseite (mediale Fläche) des Knöchels enthält das Ligamentum deltoideum. Mehrere Bänder stützen auch das Unterbein, wo es auf den Knöchel trifft.

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Die bekannteste Knöchelsehne ist der Achillessehne. Im Sehnenbereich sorgen Sehnen für Stabilität und Kraft.

Die Muskeln des Unterschenkels sind ebenfalls wichtig. Sie arbeiten, um die Funktion und Beweglichkeit des Knöchels zu unterstützen. Die Konditionierung, Dehnung und Kräftigung dieser Bänder und Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, kann dazu beitragen, Ihre Fußgelenke gesund und stabil zu halten.

Auf lange Zeit auf Ihren Knöchel aufpassen

Ein verstauchter Knöchel kann jedem passieren, aber es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um sich langfristig um Ihre Knöchel zu kümmern und die Genesung zu beschleunigen:

• Vermeiden Sie Schuhe, die Ihren Knöchel instabil machen, wie z. B. High Heels.
• Dehnung vor und nach dem Sport.
• Strecken Sie regelmäßig Knöchel und Beine.
• Weiter mit Übungen zur Stärkung des Knöchels.

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