Yoga für Läufer: 5 Essential Posen

Egal, ob Sie ein Marathonläufer sind, der im letzten Jahr die Hölle zu schlagen versucht, oder ein Wochenendläufer, der bei 2 Meilen ausharrt, Sie haben wahrscheinlich den Schmerz eines angespannten Muskels oder den frustrierenden Abfluss Ihrer verblassenden mentalen Stärke als monströs empfunden Hügel kommt in Sicht.

Schmerzen, Schmerzen und Willenskämpfe kommen mit dem Territorium, wenn Sie auf den Bürgersteig hämmern oder Wege aufreißen. Aber interessanterweise gibt es ein Yin zum Joggen im Laufen, das auf der ganzen Linie Erleichterung bringen kann: Yoga!

Yoga ist eine uralte Übung, bei der Muskeln gestreckt werden, die oft durch Aktivitäten wie Laufen verkürzt und überanstrengt werden. Dies kann helfen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Kraft von Kopf bis Fuß aufzubauen und Muskelverspannungen zu beseitigen.

"Yoga verbessert die Flexibilität, lockert die Verspannungen und kann die Genesung nach langer Zeit unterstützen", sagt Laurie Eagle, Gründerin des Office Meet Yoga der San Francisco Bay Area.

Die Disziplin kann auch den Geist eines Läufers fein abstimmen. "Läufer hören nicht immer auf ihren Körper", erklärt die langjährige und ebenso engagierte Läuferin und Yogalehrerin Nicole Thompson. "Yoga ermöglicht es den Läufern auch Atemkontrolle und Körperbewusstsein zu erreichen."

Nicole warnt davor, dass Läufer Yoga nicht nur als eine Reihe von Dehnübungen betrachten sollten. "Yoga ist eine aktive Beschäftigung mit den Muskeln ... wenn Sie die Muskeln ohne aktive Anstrengung dehnen, ziehen Sie eigentlich nur an der Befestigung der Muskeln an den Knochen, den Sehnen. Hier können Sie Verletzungen bekommen. "

1. Seitliche Seitendehnung

Diese einfache, klassische Seitendehnung erhöht nicht nur die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Armen und Brustkorb, sondern gibt auch den wichtigen Tensor fasciae latae und die äußeren Hüftmuskeln frei.

1. Stehe in der Mitte deiner Matte.
2. Überqueren Sie das rechte Bein über dem linken Bein und halten Sie beide Füße auf dem Boden.
3. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte.
4. Drücke deine rechte Hüfte nach rechts.
5. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben und nach links.

Tipp: Erhöhen Sie die Dehnung der äußeren Hüfte / des Seitenkörpers, indem Sie mit der linken Hand die Unterseite der linken Hüfte nach rechts drücken.

2. Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Ausgedehnte Seitenwinkel-Pose baut Kraft im ganzen Körper auf, aber insbesondere für Läufer ist es ein Werkzeug, das die Steifheit der Schultern und des Rückens lindert, die Hüften öffnet und die Beine stärkt.

1. Stellen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte und blicken Sie auf die lange Seite der Matte.
2. Spreize deine Beine mindestens so breit wie deine Schultern.
3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung der Vorderseite der Matte.
4. Richten Sie Ihre vordere Ferse auf den inneren Fußrücken aus.
5. Drehen Sie den hinteren Fuß leicht nach innen.
6. Beuge dein vorderes Knie über deinen vorderen Knöchel, aber nicht über deine Zehen hinaus.
7. Engagieren Sie das Quad Ihres Hinterbeins.
8. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem rechten Knie.
9. Greife den oberen Teil deines linken Armes über dein Ohr.

10. Entspanne deine Schultern von deinen Ohren.

11. Versuchen Sie, Ihre Brust nach oben zu drehen, wenn die vorderen Rippen einweichen.

Tipp: Ziehen Sie die vordere rechte Hüfte nach unten und wickeln Sie sie nach vorne, während das hintere Bein gestrafft wird.

3. Niedriger Ausfallschritt

Diese wunderbar einfache Haltung ist das Gegenmittel zu den engen Hüften, den Oberschenkelmuskeln und den Psoas-Muskeln, die Läufer oft plagen. Es stärkt auch Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Vom abwärts gerichteten Hund, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen vor, halten Sie das Knie gebeugt.

1. Lass das hintere linke Knie auf den Boden fallen.
2. Richte dein vorderes rechtes Knie über deinem rechten Knöchel aus.
3. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel.
4. Lass den Sitzknochen deines rechten Vorderbeins fallen.
5. Drücken Sie Ihre Hände nach vorne auf Ihren Oberschenkel, während Sie Ihre Brust heben.
6. Heben Sie durch das Viereck des hinteren linken Beines.
7. Öffnen Sie über die Brust.

Tipp: Nachdem Sie die Brust geöffnet haben, ziehen Sie sanft Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an.

4. Locust Pose

Locust Pose hilft, ein oft übersehenes, aber unglaublich wichtiges Gebiet für Läufer zu stärken: den Rücken. Dieser Teil der Anatomie ist wichtig, um Athleten dabei zu helfen, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren, was wichtig ist, um verletzungsfrei zu bleiben.

1. Leg dich auf deinen Bauch.
2. Wurzeln Sie Ihren Unterbauch und Schambein in den Boden.
3. Schließe deine Hände hinter deinem Rücken.
4. Bringe deine Stirn zu Boden.
5. Ziehe deine Schulterblätter auf deinen Rücken.
6. Ziehe dein Brustbein nach vorne und nach oben.
7. Hebe deine Beine.
8. Drehen Sie Ihre äußeren Oberschenkel in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.

Tipp: Die Betonung des Rückbeugens sollte eher im mittleren und oberen Rücken als im unteren Rücken liegen.

5. Fädeln Sie die Nadel ein

Fädeln Sie die Nadel ist nicht nur eine brillante restaurative Haltung; es fühlt sich auch erhaben an und gibt den großen Gesäßmuskel, die Piriformis und die äußeren Hüftmuskeln frei.

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Lege die Fußsohlen mit den Knien in den Himmel.
3. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel oder schielen Sie über Ihr linkes Knie.
4. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust.
5. Nimm deinen rechten Arm durch die Mitte deiner Beine und verbinde deine rechte Hand mit deiner linken Hand hinter deiner linken Oberschenkelmuskulatur.
6. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Ihre Brust, während sich Ihr rechtes Knie zur Vorderseite der Matte bewegt.
7. Lassen Sie Ihren Rücken Rippen, Becken und Schultern in den Boden fallen.

Tipp: Wenn Sie flexibler sind oder eine tiefere Dehnung wünschen, sollten Sie Ihre Hände über das linke Schienbein anstatt hinter die linke Oberschenkelmuskulatur halten.