Überblick
Cardiorespiratory Ausdauer ist das Niveau, auf dem Ihr Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten, wenn Sie für einen längeren Zeitraum trainieren. Dies zeigt, wie effizient Ihr kardiorespiratorisches System funktioniert und ist ein Indikator dafür, wie fit und gesund Sie sind.
Es ist nützlich zu wissen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer, weil es entweder ein Zeichen der Gesundheit oder ein Zeichen, dass Sie Ihre Fitness verbessern müssen. Die Erhöhung der kardiorespiratorischen Ausdauer wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Ihre Lungen und Ihr Herz können Sauerstoff besser nutzen. So können Sie länger trainieren, ohne müde zu werden. Die meisten Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer steigern, indem sie regelmäßig trainieren.
Lesen Sie weiter, um mehr über kardiorespiratorische Ausdauer zu lernen.
Kardiorespiratorische Dauertests
Metabolische Äquivalente (METs) werden verwendet, um Ihre Intensität der Übung und die Aufnahme von Sauerstoff zu messen. Sie messen den Energieverbrauch in Ruhe.
Die kardiorespiratorische Ausdauer wird durch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und ihre Verwendung während intensiven Trainings gemessen. Höhere Sauerstoffaufnahmewerte zeigen, dass Sie mehr Sauerstoff verwenden und dass Ihr kardiorespiratorisches System effizient funktioniert.
VO2-Tests werden normalerweise mit einem Arzt oder Sportphysiologen in einem Labor, Krankenhaus oder einer Klinik durchgeführt. Sie können submaximale Tests mit einem qualifizierten Fitnesstrainer machen.
Submaximale Belastungstests werden verwendet, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu messen. Wenn Sie körperlich fit sind oder ein Athlet sind, können Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness messen mit:
- der Astrand Laufbandtest
- der 2,4 km Lauftest
- der mehrstufige Piepton
Mehr sitzende Menschen können den Cooper 1,5-Meilen-Lauftest machen. Sie können auch einen Laufbandtest durchführen oder Ihre eigenen Stufen schätzen, indem Sie vergleichen, wie schnell Sie zu durchschnittlichen Ergebnissen von Rennen laufen.
Die Tests können helfen, Informationen darüber zu liefern, wie gut Ihr Herz und Ihre Lungen arbeiten, um während des Trainings Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen. Ihre Ergebnisse können auf Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten hinweisen. Dazu gehören Ruhepuls und Herzfrequenz. Die Ergebnisse können dann verwendet werden, um zu bestimmen, welche Art von Übungen und Gewichtsverlust Programme benötigt werden.
Übungen zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer
Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern. Sie benötigen nicht viel Ausrüstung, so dass sie jederzeit und überall ausgeführt werden können. Sie können sogar versuchen, 5-10 Minuten dieser Übungen ein paar Mal pro Tag zu tun, wenn Sie keine großen Zeitblöcke für Übung zur Verfügung haben.
Die Übungen können helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und das Herz pumpen zu lassen. Es ist auch wichtig, dass Sie während der Übungen tief durchatmen.
Versuchen Sie jede Übung für mindestens eine Minute zu machen. Sie können zwischen jeder Übung eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Sie erfordern eine gewisse Ausdauer, so dass Sie die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen können.
Laufen und springen Sie an Ort und Stelle
Führen Sie jeden dieser Schritte 30 Sekunden lang aus.
- Joggen an Ort und Stelle.
- Während Sie weiter joggen, heben Sie Ihre Knie so hoch wie sie gehen.
- Als nächstes fangen Sie an, Ihre Füße zurück und oben zu bringen, als ob Sie Ihren Hintern berühren möchten.
Hampelmänner
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Arme an Ihrer Seite.
- Springen Sie mit den Füßen auseinander, während Sie die Arme über den Kopf heben.
- Springe zurück in die Ausgangsposition und setze diese Bewegung fort.
Stehende Seitenhopfen
- Aus dem Stand heraus mit beiden Füßen gleichzeitig Seite an Seite springen.
- Sie können über ein Objekt mit etwas Höhe springen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Von Seite zu Seite Hopfen
- Stehend den Hintern in einer gedrungenen Position absenken.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
- Dann bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
- Bewegen Sie Ihren linken Fuß so weit wie möglich nach links.
- Bringen Sie den rechten Fuß, um Ihren linken Fuß zu treffen.
- Setzen Sie diese flüssige Bewegung fort.
- Halten Sie Ihren Hintern die ganze Zeit niedrig. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder sinken Sie in eine niedrigere Kniebeuge, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
In und out hopping Kniebeugen
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
- Springen Sie mit den Füßen zur Seite, damit sie breiter sind als Ihre Hüften.
- Hocke in dieser Position.
- Spring deine Füße zusammen und hocke dich in diese Position.
- Setze diese Bewegung fort.
Burpees
- Steh aus dem Stand auf und hebe deine Arme.
- Wenn deine Füße den Boden berühren, leg deine Hände auf den Boden unter deinen Schultern.
- Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition.
- Hop, step, oder gehen Sie mit den Füßen auf Ihre Hände zu.
- Springe hoch und setze die Bewegung fort, mit der du angefangen hast.
Andere Aktivitäten
Sie können auch andere körperliche Aktivitäten ausführen wie:
- Laufen oder Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Boxen
- Aerobic oder ähnliche Aktivitäten
- jeder aktive Sport
Wegbringen
Die Erhöhung der kardiorespiratorischen Ausdauer erfordert regelmäßige körperliche Aktivität. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen machen, die Sie dazu bringen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine so viel Abwechslung wie möglich hinzu. So können Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen. Übernimm die Verantwortung für deine Gesundheit und beginne heute ein Trainingsprogramm.
