Lassen Sie uns die Fakten für unsere eigene Gesundheit nutzen, aber auch, weil wir sie brauchen, um gesund zu essen.
Der intermittierende Fastenwahn kam wie ein Löwe herein - und es stellt sich heraus, dass wir ein paar Dinge falsch in der Raserei haben. In dem Bestreben, den Hype und getrennte Tatsache aus Effekthascherei zu entpacken, setzten wir uns mit Dr. Valter Longo, Direktor der University of Southern California Longevity Institute und Autor von unten „The Longevity Diet.“
Hier ist sein Blick auf den intermittierenden Fasten (IF) -Wahn und einige Tipps, die Ihnen helfen, das Konzept genau zu verstehen und es effektiver umzusetzen.
1. Unsere Terminologie ist falsch
Für den Anfang bedeutet intermittierendes Fasten nicht, was wir denken, dass es tut. Wenn wir über Leangains 16: 8-Protokoll oder die 5: 2-Diät als Methoden des intermittierenden Fastens sprechen, ist das Konzept, auf das wir uns beziehen, "zeitbegrenztes Füttern" (TRF).
In „The Longevity Diet“, erklärt Dr. Longo, dass das Etikett intermittierenden Fasten „eine problematische Richtung darstellt, weil es die Menschen zum Improvisieren und wählen, und wählen Fastenzeiten, die von 12 Stunden bis Wochen reichen kann, den Eindruck, dass ... einige‚Enthaltung aus Lebensmitteln "ist ähnlich oder gleichwertig, und alle bieten gesundheitliche Vorteile."
Dr. Longos Ratschlag: Um in der richtigen Einstellung zu erhalten, empfiehlt er zu „starten Sie die richtige Terminologie verwendet wird.“ Es ist das Fasten nicht, wenn Sie für 24 Stunden ohne Nahrung gehen oder weniger - der richtige Begriff ist zeitlich begrenzt Fütterung.
2. Extreme gehen ist nicht immer besser
Beliebte intermittierende Fastenberatung online sagt, zwischen den Fütterungszeiten regelmäßig 16 bis 24 Stunden zu verzichten. Jedoch befürwortet Dr. Longo ein Fütterungsfenster von 12 Stunden pro Tag für optimale Gesundheit.
Während die Ernährungspsychologie von IF offensichtlich für einige Menschen attraktiv ist, kann es auch bei kurzfristigen IF-Empfehlungen zu Gesundheitsrisiken kommen.
Laut Dr. Longo, essen, wenn Sie nur für vier bis sechs Stunden am Tag „dann beginnen Sie Gallstoneanordnung zu sehen [und] die Chance erhöht, dass Sie [gehen] müssen entfernt Ihre Gallenblase.“ Studien zeigen, dass langgestreckte Perioden zwischen Essen erhöht das Risiko der Gallensteinbildung bei Frauen, unabhängig von ihrem Gewicht.
Während die Forschung die genaue Verbindung nicht gefunden hat, zeigen Studien, dass es eine Korrelation mit Leuten gibt, die das Frühstück auslassen, das dazu neigt, viel höhere Raten von Krebs, Herzgefäß- Krankheit und Sterblichkeit zu haben.
Extrem begrenzte Fütterungsfenster und alternatives Fasten können auch Probleme mit kardiovaskulären Erkrankungen verursachen, während eine 12-stündige TRF in einer Studie über Fliegen gezeigt wurde, um den altersbedingten kardialen Rückgang zu verringern.
Am anderen Ende des Spektrums: "Wenn Sie 15 Stunden am Tag oder mehr essen, beginnt das mit Stoffwechselproblemen, Schlafstörungen usw. zu assoziieren."
Dr. Longos Ratschlag: Iss 12 Stunden lang und dann für die nächsten 12 Stunden. Bleibe so nah wie möglich an diesem täglichen Fütterungsplan, um die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren.
3. Zeitlich begrenzte Fütterung ist keine schnelle Lösung - es ist ein langfristiger Lebensstil
Es ist leicht, in den Hype drastischer Diät-Schnellimpfungen zu kaufen, aber Sie hören selten von der Person, die lebte, um auf einer Modediät bestehen zu bleiben. Dr. Longo verwendet hundertjährigen Studien als eine der fünf Säulen dienen seine Langlebigkeit Forschung unterstützen, weil sie oft, was klinische Studien zeigen, kann nicht in Bezug auf die langfristigen Auswirkungen und Real-Life-Funktionalität.
Dr. Longo schlägt vor, bis zu zwei Mahlzeiten und einen Snack zu sich zu nehmen - im Gegensatz zu seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.
Eine pescatarische Diät (kein Fleisch, außer Meeresfrüchten) zu essen, niedrige, aber ausreichende Proteine bis zum Alter von 65 Jahren zu sich zu nehmen und wenig Zucker zu sich zu nehmen, sind andere Schlüsselpraktiken, die in Zonen mit hoher Langlebigkeit gefunden werden.
Dr. Longos Ratschlag: Wir können viel von den Essgewohnheiten unserer Älteren lernen, besonders von den Ältesten unter uns, denn sie sind der lebende Beweis dafür, was Gesundheit und Lebensdauer fördert.
Hilft intermittierendes Fasten, länger zu leben?In einem Artikel taucht Scientific American in die Daten rund um IF ein und fand heraus, dass die Forschung darauf hinweist, dass dies bei der Langlebigkeit helfen könnte, aber die Ergebnisse sind nicht schlüssig.
4. Das optimale Fütterungsfenster muss nicht schwer zu erreichen sein
Dr. Longo's empfohlenes 12-stündiges tägliches Fütterungsfenster? Vielleicht machst du es schon. Zum Beispiel, wenn Sie essen Frühstück bei 08.00 Uhr, Mittagessen um die Mittagszeit, und schneiden Sie Ihr Essen von 20.00 Uhr nach dem Abendessen aus, einen Schlummertrunk verzichten - Sie sind in dem Sweet Spot. Die Hauptsache, über die Sie wachsam sein müssen, ist die nächtliche Zwischenmahlzeit, an der die meisten von uns wenigstens gelegentlich schuld sind.
Dr. Longos Ratschlag: Iss nichts innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Seien Sie wachsam, aber auch einfach: Beschränken Sie alle Mahlzeiten innerhalb von 12 Stunden - wenn Sie beispielsweise um 9 Uhr morgens beginnen, sollten Sie bis 21 Uhr aufhören.
5. Beschränken Sie Portionsgröße, nicht Fütterungsfenster, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits auf einen 12-Stunden-Zeitraum beschränken, wie bekommen Sie die Zahl auf der Waage?
Dr. Longo schlägt vor, bis zu zwei Mahlzeiten und einen Snack zu sich zu nehmen - im Gegensatz zu seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag. Menschen, die Probleme mit Fettleibigkeit haben oder übergewichtig sind, neigen zu einer Überernährung jedes Mal Sie essen, weshalb die Begrenzung der Anzahl von Mahlzeiten und Snacks für diejenigen, die sich absetzen wollen, unerlässlich ist.
Höre auf deinen KörperEs ist auch wichtig, wirklich zu hören und deinen Körper zu kennen. Studien an Mäusen legen nahe, dass, wenn sich die Menschen eingeschränkt fühlen, übermäßiges Essen auftreten kann. Eine weitere Studie mit Mäusen zeigt aber auch, dass das Fasten an Wochentagen dazu beiträgt, Gewichtszunahme zu verhindern. Wenn TRF mehr Angst und Gewichtszunahme verursacht, dann ist es nicht für Sie. Es gibt viele andere Essen Pläne zu versuchen, wie das Mittelmeer oder Low-Carb.
Verschiedene Körpertypen haben unterschiedliche Standards. Dies empfiehlt Dr. Longo aufgrund seiner eigenen Forschung und Praxis:
- Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren - Männer mit einem Taillenumfang über 40 Zoll und Frauen, deren Taille 34 oder mehr Zoll ist - ist es am besten, zu frühstücken und entweder zu Mittag oder zu Abend zu essen, plus einen nahrhaften, zuckerarmen Snack.
- Männer mit einem Taillenumfang unter 33 Zoll und Frauen mit einem Maß von 27 Zoll oder weniger sollten drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag essen.
Nahrhafte Mahlzeiten Vorschläge von Dr. Longo Buch enthalten:
- Vollkorn Focaccia ohne Zucker hinzugefügt Blaubeermarmelade für Pause
- Spinat mit Pinienkernen und Rosinen zum Mittagessen
- Pasta mit Brokkoli und schwarzen Bohnen zum Abendessen
- ein gesunder Snack wie Nüsse, Karotten oder dunkle Schokolade
Dr. Longos Ratschlag: Es ist entscheidend, die Portionsgröße bei jedem Essen unter Kontrolle zu halten. Anstatt Kalorien zu zählen, sollten wir Lebensmitteletiketten überwachen, um sicherzustellen, dass wir ausreichend Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-Fettsäuren erhalten.
6. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Es ist üblich, dass intermittierende Fahrer bis 13 Uhr warten. zu ihrer ersten Mahlzeit, aber Dr. Longo rät dringend davon ab, das Frühstück zu überspringen. Während die Forschung keine genaue Verbindung gefunden hat, zeigen Studien, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel höhere Raten an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität haben.
Sie haben auch eher ein schlechteres Herz und eine bessere Gesundheit. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, machen Sie es Mittag-oder Abendessen, und auf jeden Fall nix vor dem Schlafengehen.
Während Dr. Longo anerkennt, dass es alternative Erklärungen außer langen Fastenperioden gibt, warum das Überspringen des Frühstücks mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden ist, drängt er, dass diese Verbindung allein eine große Warnung und Sorge darstellen sollte. Laut Dr. Longo gibt es besonders wenige negative Daten im Zusammenhang mit der 12-Stunden-TRF, die auch von den meisten langlebigen Populationen rund um den Globus praktiziert wird.
Dr. Longos Ratschlag: Das Frühstück muss keine große Tortur sein. Wenn Sie aus Zeitgründen oder in der Regel in der Regel bis zum Mittag oder später essen, ist es leicht, ein leichtes Frühstück mit Tee oder Kaffee sowie Toast mit Konserven in Ihre morgendliche Routine zu integrieren.
Es gibt keine schnelle Spur zum Wellness
Zeitlich begrenzte Fütterung ist keine schnelle Lösung für eine perfekte Gesundheit, da es keinen schnellen Weg zum Wohlbefinden gibt. Für manche Menschen kann diese Methode des Essens nicht für ihren Lebensstil funktionieren - wenn Fasten verursacht, dass Sie an den Wochenenden zu binge oder zu viel essen oder Tage betrügen, ist es möglicherweise nicht für Sie. (Laut Harvard Health Publishing sind 38 Prozent der Fastenprobanden ausgefallen.)
Wenn Sie über eine zeitlich begrenzte Fütterung nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, da das Überspringen von Mahlzeiten und die Begrenzung der Kalorienaufnahme nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Personen mit Essstörungen in der Anamnese empfohlen werden.
Um das Leben in vollen Zügen zu leben, müssen Sie Ihre Gewohnheiten langsam und stetig verbessern. Wie bei den meisten gesunden Ernährungsprotokollen ist eine schnelle Lösung nicht die Antwort - eine grundlegende Unterstützung, die Ihre Gesundheit auf lange Sicht unterstützen wird.
Courtney Kocak ist eine Autorin der von den Kritikern nominierten Zeichentrickserie Danger & Eggs. Zu ihren weiteren Nebenrollen gehören LA Times, Hustle, Greatist und viele andere. Folge ihr weiter Twitter.
