Training für einen Marathon? Es dauert viele Monate, um richtig zu trainieren und sich auf einen Marathon vorzubereiten. Während des späteren Teils dieser Trainingszeit entscheiden sich die meisten Läufer, ihre Laufleistung in den Wochen vor dem Rennen drastisch zu reduzieren.
Nach den harten Trainingseinheiten ist es verlockend, sich einfach auf die Couch zurückzulehnen und Kohlenhydrate mit einem großen Teller Pasta aufzuladen. Aber lassen Sie sich nicht zu sehr ablenken, denn viele Sportler werden vor einem großen Ereignis krank.
Hier ist ein Blick darauf, warum Läufer vor einem Marathon krank werden könnten und wie man verhindert, dass sie bei dir auftreten.
Die konischen Wochen
Tapering ist der letzte Schritt in einem Marathon-Training. Dies ist die Übung, die Entfernung und die Länge Ihrer Trainingseinheiten zu verringern, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich vor dem Rennen auszuruhen und zu erholen.
Abhängig von Ihrem Laufplan wird Ihr Kegel wahrscheinlich zwei oder drei Wochen vor dem Rennen starten. Ihre Laufleistung wird in dieser Zeit deutlich abnehmen. Ihre letzte und wahrscheinlich längste Distanz (wahrscheinlich 18 bis 20 Meilen) sollte abgeschlossen sein, bevor Sie anfangen, sich zu verjüngen.
Es ist wichtig, in den letzten Trainingswochen mit kleineren Läufen und Trainingseinheiten Schritt zu halten, um die Fitness zu erhalten, an der Sie so hart gearbeitet haben. Die harten Workouts sind vorbei, aber Sie wollen immer noch in Form bleiben.
Dein Körper sollte am Renntag entspannt und bereit sein, nicht träge und schwer. Davon abgesehen werden viele Läufer nervös und übertrainieren, anstatt zurückzuweichen.
Läufer und Immunität
Im Allgemeinen sind moderate Läufer, Fitness-Enthusiasten und Master-Athleten ein gesundes Bündel. Wenn gefragt, berichteten 60 bis 90 Prozent dieser Personen, weniger Erkältungen zu haben als ihre Kollegen, die nicht trainierten.
Aber Elite- und Ausdauersportler, die intensiver trainieren, haben möglicherweise ein höheres Risiko für Infektionen der oberen Atemwege (URTI). Eine im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie fand heraus, dass viele Marathonläufer in Los Angeles selbst während intensiven Trainingsphasen und nach dem Rennen infektiöse Episoden berichteten.
Warum? Experten glauben, dass die Immunfunktion verändert werden kann und nach längerem oder intensivem Training für eine gewisse Zeit unterdrückt werden könnte.
Laut Dr. David Neiman Theorie des offenen Fensters, in den drei bis 72 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit oder Rennen, kann Ihre Immunität unterdrückt werden. Das bedeutet, dass Viren und Bakterien leichter greifen und Ihr Infektionsrisiko steigt.
Wenn das Tapering unmittelbar nach dem intensivsten Training beginnt, würde die Open-Window-Theorie erklären, warum Läufer in dieser Zeit krank werden. Aber es bedarf weiterer Forschung, um genau zu verstehen, was bei Ausdauersportlern mit dem Immunsystem passiert.
Unabhängig davon ist es besonders wichtig, sich vor und nach einem Marathon zu erholen und nicht zu überanstrengen.
Verhütung
Denken Sie an Ihren Marathon-Kegel als kurze Verschnaufpause vor dem Hauptevent. Sie werden das Training reduzieren und mehr Zeit für Entspannung und Erholung haben.
Hier sind einige Möglichkeiten, um gesund zu bleiben und sich vor einem Rennen zu verjüngen.
1. Geh nicht carb verrückt.
Eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit in der Woche vor dem Rennen ist eine gute Idee. Kohlenhydratbeladung kann die Menge an Glykogen in deinen Muskeln erhöhen und dir mehr Energie für ein Ausdauerereignis geben. Aber gehen Sie nicht über Brot und Nudeln. Läufer, die zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, können eine Gewichtszunahme erfahren, meist aufgrund des Wassergewichts. Dies kann dich am Renntag verlangsamen.
Um dies zu vermeiden, halten Sie sich so oft wie möglich an Ihre normale Ernährung. Hinzufügen einer Banane oder ein kleines Stück Brot zu jeder Mahlzeit geben Ihnen die zusätzliche Energie, die Sie brauchen. In der Nacht vor dem Rennen, essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit: eine gute Menge an hochwertigen Kohlenhydraten mit einem ausgewogenen Verhältnis von gesunden Proteinen und Fetten.
2. Versuche nichts Neues.
Wenn Sie vorhaben, einen Marathon zu laufen, ist dies nicht die Zeit, um neue Aktivitäten wie Backcountry Skiing oder Bungee Jumping auszuprobieren. Sie möchten verletzungsfrei bleiben und Ihren Körper vor dem Rennen ausruhen lassen. Wenn Sie ein Ziel Rennen laufen, halten Sie sich leicht zu Fuß und planen Sie Sightseeing für nach dem Rennen.
Vermeiden Sie auch den Drang, zum ersten Mal neue Lebensmittel wie Linsen oder Rübengrüns zu probieren. Nicht getestete Lebensmittel können während Ihres Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen. Wenn Sie so lange wie möglich an Ihrer normalen Ernährung festhalten, wird Ihr Verdauungstrakt glücklich.
3. Hydrat.
Du weißt, dass du vor deinem Rennen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden musst. Es hilft, die Leistung zu verbessern, und Dehydrierung kann Ihre Leistung beeinträchtigen.
Hände weg von Alkohol, Kaffee und Soda wenn möglich.
4. Vermeiden Sie Übertraining.
Es ist natürlich, vor dem Marathon nervös zu sein. Die meisten Läufer fragen sich, ob sie hart genug trainiert haben, um durchzukommen, besonders wenn es ihr erstes Rennen ist. Aber es ist wichtig, dem Training und den Meilen, die man einsetzt, zu vertrauen. Übertraining vor dem Rennen wird dich an der Startlinie ermüden und reizbar machen.
5. Schlaf.
In der Woche vor einem Marathon ist es wichtig, viel Ruhe zu bekommen. Ruhen Sie Ihren Körper aus, damit Sie sich vom Training erholen können. Auch wenn Ihre Nerven Sie vor dem Rennen davon abhalten, viel zu schlafen, fühlen Sie sich immer noch gut an der Startlinie.
Wann man das Rennen überspringt
Nach Monaten der Planung, des Trainings und der Vorfreude kann es schwierig sein zu entscheiden, ob Sie das Rennen auslassen sollten, weil Sie krank sind. Laufen, während Sie ernsthaft krank oder verletzt sind, kann gefährlich sein.
Betrachten Sie die Halsregel. Wenn Ihre Symptome oberhalb des Halses liegen, wie eine laufende Nase oder Halsschmerzen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht durch Rennen gefährden.
Aber wenn es etwas ernsthafter ist wie eine Erkältung, Bronchitis oder einen ganzen Körperschmerz, müssen Sie sich frei nehmen und Ihren Arzt aufsuchen. Wenn Sie Fieber über 99 ° F haben, bleiben Sie zu Hause. Es wird immer wieder eine andere Rasse geben.
