Kreatin ist die Nahrungsergänzung Nummer eins zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio.
Studien zeigen, dass es Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann (1, 2).
Darüber hinaus bietet es eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, wie zum Beispiel den Schutz vor neurologischen Erkrankungen (3, 4, 5, 6).
Viele Leute glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat, aber diese werden nicht durch Beweise gestützt (7, 8).
In der Tat ist es eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil (1).
Diese detaillierte Anleitung erklärt alles, was Sie über Kreatin wissen müssen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen gefunden wird. Es hilft Ihren Muskeln, Energie während des schweren Anhebens oder des intensiven Trainings zu produzieren.
Die Einnahme von Kreatin als Supplement ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern (1).
Chemisch gesehen teilt es viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Der Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen.
Mehrere Faktoren beeinflussen die Kreatinspeicher Ihres Körpers, einschließlich der Aufnahme von Fleisch, Bewegung, Menge an Muskelmasse und Hormonspiegel wie Testosteron und IGF-1 (9).
Ungefähr 95% des Kreatins des Körpers wird in Form von Phosphokreatin in Muskeln gespeichert. Die restlichen 5% werden im Gehirn, in den Nieren und in der Leber gespeichert (9).
Wenn Sie ergänzen, erhöhen Sie Ihre Vorräte an Phosphokreatin. Dies ist eine Form von gespeicherter Energie in den Zellen, da es Ihrem Körper hilft, ein hochenergetisches Molekül namens ATP zu produzieren.
ATP wird oft als Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings besser arbeiten (9).
Kreatin verändert auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu erhöhter Muskelmasse, Kraft und Regeneration führen (1, 2).
Endeffekt: Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt, insbesondere in Muskelzellen. Es wird häufig als Ergänzung genommen.
Wie funktioniert Kreatin?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Kreatin die Gesundheit und sportliche Leistung verbessern kann.
Bei intensivem Training besteht seine primäre Aufgabe darin, die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen.
Die zusätzlichen Lagerstätten können dann verwendet werden, um mehr ATP zu produzieren, welches die Schlüsselenergiequelle für schweres Heben und hochintensives Training ist (10, 11).
Kreatin hilft dir auch, Muskeln auf andere Arten zu gewinnen, einschließlich:
- Arbeitsbelastung erhöhen: Es kann insgesamt mehr Arbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit ermöglichen, was ein Schlüsselfaktor für langfristiges Muskelwachstum ist (12).
- Verbessere Zellsignale: Die Supplementierung kann die Signalisierung von Satellitenzellen verstärken, wobei Signale an die Muskeln bei der Reparatur und dem erneuten Muskelwachstum helfen (13).
- Erhöhen Sie anabole Hormone: Studien haben gezeigt, dass Hormone wie IGF-1 nach Supplementierung stark zunehmen (14, 15, 16).
- Erhöhe die Zellhydratation: Es ist bekannt, den Wassergehalt in Muskelzellen zu erhöhen. Dies verursacht einen Zellvoluminisierungseffekt, der beim Muskelwachstum eine Rolle spielen kann (17, 18).
- Reduzieren Sie den Proteinabbau: Supplementierung kann auch helfen, die gesamte Muskelmasse zu erhöhen, indem der Muskelabbau reduziert wird (19).
- Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Spiegel des Proteins Myostatin sind dafür bekannt, neues Muskelwachstum zu verlangsamen oder vollständig zu hemmen. Supplementierung kann diese Werte reduzieren und das Wachstumspotenzial erhöhen (20).
Kreatin-Ergänzungen erhöhen auch die Phosphokreatin-Speicher im Gehirn. Dies kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und vor neurologischen Erkrankungen schützen (3, 21, 22, 23, 24).
Endeffekt: Kreatin hilft dir, auf verschiedene Arten Muskeln aufzubauen. Es gibt Ihren Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen in der Zellfunktion, die das Muskelwachstum erhöhen.
Die Auswirkungen von Kreatin auf Muskelaufbau
Kreatin ist sehr effektiv für kurzzeitiges und langfristiges Muskelwachstum (25).
Es hat Vorteile für eine Vielzahl von Menschen, einschließlich sitzende Personen, ältere Menschen und Leistungssportler (17, 25, 26, 27).
Eine 14-wöchige Studie an älteren Menschen ergab, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Gewichtstrainingsprogramm die Beinstärke und Muskelmasse signifikant erhöhte (27).
Eine 12-wöchige Studie mit Gewichthebern ergab, dass das Ergänzungsmittel das Muskelfaserwachstum zwei- bis dreimal stärker erhöht als das Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich auch, zusammen mit ihrer Bankdrücken-Ein-Wiederholungs-Maximum (28).
Ein großer Vergleich der populärsten Supplements fand heraus, dass Kreatin die einzige vorteilhafteste Ergänzung zur Muskelmasse ist (1, 25).
In diesem Artikel finden Sie eine detailliertere Übersicht über die Auswirkungen auf das Muskelwachstum.
Endeffekt: Die Ergänzung mit Kreatin kann zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für Untrainierte als auch für Spitzensportler.
Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit von Kraft und Training
Kreatin kann auch die Kraft, die Kraft und die hohe Trainingsleistung verbessern.
Ein Forschungsbericht ergab, dass das Hinzufügen zu einem Trainingsprogramm die Kraft um 8%, die Gewichtskraftsteigerung um 14% und das Bankdrücken um ein Wiederholungsmaximum um bis zu 43% im Vergleich zum Training allein erhöhte (29).
Bei gut trainierten Kraftsportlern steigerten 28 Tage Supplementation die Sprintleistung um 15% und die Leistung der Bankdrücken um 6% (30).
Es wurde auch während intensiver Trainingsblöcke getestet, die gezeigt wurden, dass es dabei hilft, Kraft und Trainingsleistung zu erhalten und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen (31).
Diese merklichen Verbesserungen werden hauptsächlich durch eine erhöhte Kapazität zur ATP-Produktion verursacht.
Normalerweise wird ATP nach 8-10 Sekunden hochintensiver Aktivität erschöpft.Supplementierung hilft Ihnen, mehr ATP zu produzieren, wodurch Sie die optimale Leistung für ein paar Sekunden länger aufrechterhalten können (10, 11, 32, 33).
Hier sind einige weitere Details zu Kreatins Auswirkungen auf die Trainingsleistung.
Endeffekt: Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Kraft und der hochintensiven Trainingsleistung. Es funktioniert, indem es Ihre Kapazität erhöht, um ATP-Energie zu produzieren.
Die Auswirkungen von Kreatin auf das Gehirn
Eine der aufregendsten Perspektiven hat mit der Gesundheit des Gehirns und der Behandlung von neurologischen Erkrankungen zu tun.
Wie die Muskeln speichert das Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion (21, 22).
Ergänzung wurde vorgeschlagen, um die folgenden Bedingungen zu verbessern:
- Alzheimer-Krankheit (34).
- Parkinson-Krankheit (3).
- Huntington-Krankheit (24).
- Ischämischer Schlaganfall (35).
- Epilepsie (36).
- Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks (37).
- Motoneuronenkrankheit (38).
- Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Menschen (39).
Trotz der potenziellen Vorteile von Kreatin zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wurden die meisten aktuellen Forschungen an Versuchstieren durchgeführt.
Eine Studie wurde jedoch bei Kindern mit Schädel-Hirn-Trauma durchgeführt. Die sechsmonatige Studie ergab eine 70% ige Reduktion der Müdigkeit und eine 50% ige Verringerung des Schwindels (40).
Für die allgemeine Gehirnfunktion lässt die menschliche Forschung vermuten, dass sie älteren Menschen, Vegetariern und Personen mit einem Risiko für neurologische Erkrankungen zugute kommen kann (39, 41).
Vegetarier neigen dazu, niedrige Kreatinspeicher zu haben, weil sie kein Fleisch essen, welches die wichtigste natürliche Nahrungsquelle ist.
Eine Studie bei Vegetariern ergab, dass eine Supplementierung eine 50% ige Verbesserung eines Gedächtnistests und eine 20% ige Verbesserung der Intelligenz-Testergebnisse bewirkte (21).
Obwohl es für ältere Menschen und Menschen mit eingeschränkten Vorräten von Nutzen sein kann, zeigt die Forschung bei gesunden Erwachsenen keine Auswirkungen auf die Gehirnfunktion (42).
Endeffekt: Kreatin kann die Symptome reduzieren und das Fortschreiten einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl beim Menschen mehr Forschung erforderlich ist.
Andere gesundheitliche Vorteile von Kreatin
Die Forschung hat auch gezeigt, dass es:
- Niedrigere Blutzuckerspiegel (5, 43, 44).
- Verbesserung der Muskelfunktion und Lebensqualität bei älteren Menschen (27, 45, 46, 47).
- Hilfe bei der Behandlung von nicht-alkoholischer Fettleber (48).
In diesen Bereichen ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Endeffekt: Kreatin kann bei Blutzuckerkontrolle und Fettleber helfen. Es kann auch verschiedene Vorteile für ältere Menschen haben.
Verschiedene Arten von Kreatin-Ergänzungen
Die häufigste und am meisten erforschte Form wird Kreatin-Monohydrat genannt.
Dann gibt es noch viele andere Formen, von denen einige als überlegen bezeichnet werden. Es gibt jedoch keinen Hinweis darauf, dass die anderen Formen besser sind (1, 7, 49).
Kreatin Monohydrat ist sehr billig und wird von Hunderten von Studien unterstützt. Bis neue Forschungsergebnisse zeigen, scheint dies die beste Option zu sein.
Endeffekt: Die beste Form, die Sie einnehmen können, heißt Kreatin-Monohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und untersucht wird.
Dosierungsanweisungen
Viele Menschen, die ergänzen, beginnen mit einer "Ladephase". Diese Strategie führt zu einem schnellen Anstieg der Muskelspeicher.
Um mit Kreatin zu beladen, nehmen Sie 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage. Dieser sollte während des Tages in vier 5-Gramm-Portionen aufgeteilt werden (1).
Die Absorption kann bei einer kohlenhydrat- oder proteinhaltigen Mahlzeit aufgrund der Freisetzung von Insulin leicht verbessert werden (50).
Nach der Ladezeit nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag, um die erhöhten Werte im Muskel zu erhalten. Es gibt keinen Vorteil für das Radfahren Kreatin, so dass Sie mit der 3-5-Gramm-Dosis für eine lange Zeit bleiben können.
Wenn Sie sich entscheiden, die Ladephase nicht zu machen, können Sie einfach 3-5 Gramm pro Tag verbrauchen. Es kann jedoch drei bis vier Wochen dauern, um die Muskelspeicher zu maximieren (1).
Da Kreatin Wasser in die Muskelzelle zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser zu nehmen und den ganzen Tag gut mit Flüssigkeit zu versorgen.
Endeffekt: Um mit Kreatin zu laden, nehmen Sie 5 Gramm, viermal pro Tag für 5-7 Tage. Dann nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag zu pflegen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Kreatin ist eines der am besten erforschten Präparate, und Studien mit einer Dauer von bis zu vier Jahren haben keine negativen Auswirkungen gezeigt (8, 51).
Eine der bisher umfangreichsten Studien hat 52 Blutmarker gemessen und nach 21-monatiger Supplementierung keine Nebenwirkungen festgestellt (8).
Es gibt auch keinen Hinweis darauf, dass es bei gesunden Menschen, die normale Dosen einnehmen, Leber und Nieren schädigt. Das heißt, Menschen mit vorbestehenden Leber- oder Nierenproblemen sollten vor der Ergänzung einen Arzt konsultieren (8, 51, 52).
Obwohl Menschen oft glauben, dass es Dehydrierung und Krämpfe verursachen kann, wird dies von der Forschung nicht unterstützt. In der Tat haben Studien gezeigt, dass sie Krämpfe und Dehydration während Ausdauertraining bei hoher Hitze reduzieren können (53, 54).
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das Sicherheits- und Nebenwirkungsprofil von Creatine.
Am Ende des Tages ist Kreatin eines der billigsten, effektivsten und sicherste Ergänzungen, die Sie nehmen können.
