Folsäure und Folsäure sind verschiedene Formen von Vitamin B9.
Obwohl es einen deutlichen Unterschied zwischen den beiden gibt, werden ihre Namen oft synonym verwendet.
In der Tat gibt es eine Menge Verwirrung in Bezug auf Folsäure und Folsäure, auch unter Profis.
Sich ihrer Unterschiede bewusst zu sein, ist wichtig, weil sie nicht die gleichen Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Dieser Artikel erklärt den Unterschied zwischen Folsäure und Folat.
Vitamin B9
Vitamin B9 ist ein essentieller Nährstoff, der natürlicherweise als Folat auftritt.
Folat erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Zum Beispiel spielt es eine entscheidende Rolle beim Zellwachstum und der Bildung von DNA.
Ein niedriger Folatspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitszustände verbunden.
Diese beinhalten:
- Erhöhtes Homocystein: Hohe Homocysteinspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (1, 2).
- Geburtsfehler: Niedrige Folatspiegel bei Schwangeren wurden mit Geburtsanomalien wie Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht (3).
- Krebsrisiko: Schlechte Folatwerte sind auch mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden (4, 5).
Aus diesen Gründen ist eine Ergänzung mit Vitamin B9 üblich. Die Stärkung von Lebensmitteln mit diesem Nährstoff ist in Ländern wie den USA, Kanada und Chile vorgeschrieben.
Das Problem ist jedoch, dass Ergänzungen und angereicherte Lebensmittel in der Regel Folsäure, nicht Folsäure enthalten.
Endeffekt: Vitamin B9 ist ein essentieller Nährstoff, der hauptsächlich als Folsäure und Folsäure vorliegt. Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen und wird sogar zu verarbeiteten Lebensmitteln in Nordamerika hinzugefügt.
Was ist Folat?
Folsäure ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9.
Sein Name leitet sich vom lateinischen Wort folium ab, was Blatt bedeutet. In der Tat, Blattgemüse gehören zu den besten Nahrungsquellen für Folsäure.
Folat ist eigentlich ein generischer Name für eine Gruppe von verwandten Verbindungen mit ähnlichen Ernährungseigenschaften.
Die aktive Form von Vitamin B9 ist ein Folat, das als Levomefolinsäure oder 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) bekannt ist.
Im Verdauungssystem wird der Großteil des Folat in Form von 5-MTHF umgewandelt, bevor es in den Blutkreislauf gelangt (6).
Endeffekt: Folsäure ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9. Bevor es in den Blutkreislauf gelangt, wandelt es das Verdauungssystem in die biologisch aktive Form von Vitamin B9, 5-MTHF um.
Was ist Folsäure?
Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9, auch bekannt als Pteroylmonoglutaminsäure.
Es wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückszerealien hinzugefügt.
Viele Jahre lang wurde angenommen, dass Folsäure viel besser absorbiert wird als natürlich vorkommendes Folat.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine Diät, die eine Vielzahl von folatreichen Vollkostprodukten enthält, fast genauso wirksam ist (7).
Anders als die meisten Folsäure wird die Mehrheit der Folsäure im Verdauungssystem nicht in die aktive Form von Vitamin B9, 5-MTHF, umgewandelt. Stattdessen muss es in der Leber oder in anderen Geweben umgewandelt werden (6, 8).
Dieser Prozess ist jedoch langsam und ineffizient. Nach Einnahme eines Folsäure-Ergänzungsmittels braucht der Körper Zeit, um alles in 5-MTHF umzuwandeln (8).
Sogar eine kleine Dosis, wie 200-400 mcg pro Tag, kann nicht vollständig metabolisiert werden, bis die nächste Dosis genommen wird. Dieses Problem ist noch schlimmer, wenn angereicherte Lebensmittel zusammen mit Folsäure ergänzt werden (9, 10).
Infolgedessen wird unmetabolisierte Folsäure häufig in den Blutbahnen der Menschen nachgewiesen, selbst im nüchternen Zustand (11, 12, 13).
Dies ist ein Grund zur Besorgnis, da hohe Mengen an nicht metabolisierter Folsäure mit mehreren Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurden.
Eine Studie legt jedoch nahe, dass die Einnahme von Folsäure zusammen mit anderen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6, die Umstellung effizienter macht (11).
Endeffekt: Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9. Der Körper wandelt es nicht sehr gut in aktives Vitamin B9 um, so dass sich nicht metabolisierte Folsäure im Blutkreislauf aufbauen kann.
Ist nicht-metabolisierte Folsäure schädlich?
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass chronisch erhöhte Mengen an nicht metabolisierter Folsäure gesundheitsschädlich sein können. Diese beinhalten:
- Erhöhtes Krebsrisiko: Hohe Mengen an nicht metabolisierter Folsäure wurden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Sie können auch das Wachstum von Präkanzerosen beschleunigen (14, 15, 16).
- Unerkannter B12-Mangel: Bei älteren Menschen können hohe Folsäurewerte Vitamin B12-Mangel verbergen. Unbehandelter Vitamin-B12-Mangel kann das Demenzrisiko erhöhen und die Nervenfunktion beeinträchtigen (17, 18).
Selbst eine kleine tägliche Dosis von 400 mcg kann dazu führen, dass sich nicht metabolisierte Folsäure im Blutkreislauf bildet (9, 10).
Obwohl eine hohe Folsäureaufnahme Besorgnis erregt, sind die gesundheitlichen Auswirkungen unklar und weitere Studien sind erforderlich.
Endeffekt: Hohe Mengen an nicht metabolisierter Folsäure können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, indem sie das Krebsrisiko erhöhen oder Vitamin B12-Mangel verbergen. Dieser Aufbau geschieht sehr einfach und die volle Auswirkung auf die Gesundheit ist noch nicht bekannt.
Was ist die gesündeste Quelle von Vitamin B9?
Es ist am besten, Vitamin B9 aus Vollwertkost zu bekommen.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt gehören Spargel, Avocados, Rosenkohl und Blattgemüse wie Spinat und Salat.
Für manche Menschen - wie schwangere Frauen - können Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin B9 bekommen.
In diesen Fällen ist es am besten, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die keine Folsäure enthalten.
Einige Ergänzungen enthalten 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), die als eine gesündere Alternative zu Folsäure gilt. Studien haben gezeigt, dass 5-MTHF gleich oder sogar besser ist als Folsäure (19, 20, 21, 22, 23).
Ergänzendes 5-MTHF ist an Calcium gebunden und wird gewöhnlich als Methylfolat oder Levomefolatcalcium bezeichnet. Es wird auch unter den Markennamen verkauft Metafolin und Deplin.
Endeffekt: Die gesündesten Nahrungsquellen für Vitamin B9 sind Vollwertkost, wie grünes Blattgemüse. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen, ist Methyl Folat eine gesündere Alternative zu Folsäure.
Nimm die Nachricht nach Hause
Es gibt mehrere deutliche Unterschiede zwischen Folsäure und Folsäure.
Während Folat in Lebensmitteln natürlich vorkommt, ist Folsäure synthetisch. Der menschliche Körper scheint nicht sehr gut mit Folsäure umzugehen und hat Schwierigkeiten, ihn in die aktive Form von Vitamin B9 umzuwandeln.
Dies kann dazu führen, dass sich nicht metabolisierte Folsäure ansammelt, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Zum Glück gibt es viele Alternativen zu Folsäure
Dazu gehören Methylfolat-Ergänzungen und eine große Auswahl an gesunden, Vollwertkost.
