Gut definierte Pectoralis oder kurz "Pecs" sind für einen ausgeglichenen Körper essentiell. Eine große Brust dreht sich definitiv um den Kopf, aber noch wichtiger ist es, einen Athleten stärker für den Wettkampf zu machen und viele alltägliche Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie über Ihre Brust sprechen, ist es wichtig, daran zu denken, dass die Brustmuskeln aus drei getrennten Abschnitten bestehen: oben, Mitte und unten.
Interessanterweise ist der am häufigsten diskutierte Körperteil, wenn über jemandes Stärke gesprochen wird, Brust-bezogen. Wie oft hast du schon einmal jemanden sagen hören: "Wie viel kannst du bezahlen?" Alle Action-Helden von Conan der Barbar bis Rocky Balboa hatten alle großartige Brustmuskeln. Es ist kein Wunder, dass die Gesellschaft von ihnen besessen ist.
Starke Pecs für stabile Schultern
Während starke, definierte Pecs gut aussehen können, geht der Nutzen tiefer als das Aussehen. Ihre Pectoralis Muskeln arbeiten, um Ihren Arm zu bewegen. Diese Muskelgruppe ist verantwortlich für laterale, vertikale und rotatorische Bewegungen des Schultergelenks.
Unnötig zu sagen, Pecs sind entscheidend für Schulterkraft und Beweglichkeit. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Schulter die notwendige Funktion beibehält, um Ihren Arm in alle Richtungen zu bewegen, müssen Sie diese Brust stark halten. Der Körper ist durch alle diese Muskelgruppen kompliziert verbunden.
Es braucht Zeit, um Balance und Form zu schaffen, aber mit hochwertigen Übungen, regelmäßigen Workouts und Ruhe können Sie in kürzester Zeit Ergebnisse sehen. Im Folgenden finden Sie vier großartige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre unteren Brustmuskeln zu meißeln.
Körpergewicht hängende Dips
- Halten Sie sich zwischen zwei Stäben, die etwas breiter sind als hüftbreit auseinander, Arme gerade, aber nicht ausgesperrt und Füße vom Boden.
- Um sich zu senken, beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie in einem 90-Grad-Winkel in Ihren Ellbogen, während Sie Ihren Kern festhalten.
- Ohne zu schwingen, drücken Sie die Hände nach unten und heben Sie den Körper in die Ausgangsposition.
- Vervollständige 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit einem 3-Sekunden-Zeitlupentempo.
Niederlagen-Bankhantel-Brustfliegen
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die gerade über Ihre Brust gezogen wird, auf eine Abstiegsbank.
- Mit einem flachen Rücken auf der Bank und einer weichen Biegung in beiden Ellbogen, senken Sie langsam die Arme zu den Seiten. Gehen Sie nur so weit wie möglich, indem Sie zu viel Druck auf Ihre Schultern ausüben, und lassen Sie Ihre Ellbogen nicht tiefer als Ihre Brust sinken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Pecs.
- Stützen Sie den Kern ab, halten Sie den Rücken auf der Bank, ohne sich zu wölben, drücken Sie die Brustmuskeln und drücken Sie die Hanteln wieder über die Brust in ihre Ausgangsposition.
- Beende 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einem mittleren bis schweren Gewicht.
Hantelbankdrücken mit Rotation ablehnen
- Legen Sie sich auf eine Bank, auf der Sie sich niedergeschlagen haben, mit Hanteln über der Brust, die Hände sind herausgedreht und so positioniert, dass ein "V" entsteht.
- Senken Sie die Gewichte langsam zu Ihren Achseln hin ab. Wenn Sie tiefer gehen, drehen Sie die Ellbogen nach innen, um ein "A" zu erzeugen, wobei jede Hantel genau über dem Abstand zwischen Ihrer Brust und Schulter liegt.
- Drücken Sie langsam beide Arme wieder in die Ausgangsposition und drehen Sie beide Arme vorsichtig nach außen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Beende 4 bis 5 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht.
Kabelkasten Fly Pulser 100s
- Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück, während Sie beide Kabel in jeder Hand halten.
- Mit einer weichen Biegung in beiden Ellenbogen, bringen Sie Ihre Arme vor dem Körper zusammen und berühren Sie leicht Ihre Fingerspitzen.
- Wenn Ihre Finger sich berühren, drücken Sie Ihre Brustmuskeln so fest wie möglich zusammen, dann wechseln Sie die Arme abwechselnd in einer pulsierenden Bewegung und schließen sich, wobei Sie sich schnell auf die Brust konzentrieren.
- Squeeze für 20 Wiederholungen.
- Langsam die Arme weit auslassen, zurück in ihre Ausgangsposition und ausruhen.
- Beende 5 Sätze mit 20 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht.
Das wegnehmen
Diese vier Übungen helfen Ihnen, vollständig definierte Pecs zu bauen. Wenn Sie diese Übungen zu einem Standard-Brusttraining hinzufügen, können Sie die Dinge aufpeppen und Ihnen die Werkzeuge geben, die Sie benötigen, um Größe und Form zu schaffen, um Ihr unteres Drittel hervorzuheben.
Unabhängig von Ihren Zielen, denken Sie immer daran, ein qualitativ hochwertiges Formular zu führen und selbst Fortschritte zu machen, wann und wo es angebracht ist.
