Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit spielt.
Eine ausreichende Menge an Vitamin A aus Ihrer Ernährung sollte verhindern, dass die Symptome des Mangels, wie Haarausfall, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
Mangelerscheinungen sind eine Hauptursache für Blindheit in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen in den entwickelten Ländern genug Vitamin A aus ihrer Ernährung.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 900 mcg für Männer, 700 mcg für Frauen und 300-600 mcg für Kinder und Jugendliche.Die RDA bietet ausreichend Vitamin A für die große Mehrheit der Menschen.
Vereinfacht ausgedrückt wird ein einzelner Tageswert (DV) von 900 Mikrogramm als Referenz für Nährwertkennzeichnungen in den Vereinigten Staaten und Kanada verwendet.
Dieser Artikel listet 20 Nahrungsmittel auf, die reich an Vitamin A sind, sowie zusätzlich 20 Früchte und Gemüse, die reich an Provitamin A sind (1).
20 Lebensmittel reich an Vitamin A
Vitamin A1, auch bekannt als Retinol, wird nur in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leber, Käse und Butter gefunden.
1. Rinderleber - 713% DV pro Portion
1 Scheibe: 6.421 Mcg (713% DV) 100 Gramm: 9.442 Mcg (1.049% DV)
2. Lammleber - 236% DV pro Portion
1 Unze: 2.122 Mcg (236% DV) 100 Gramm: 7.491 Mcg (832% DV)
3. Leberwurst - 166% DV pro Portion
1 Scheibe: 1.495 Mcg (166% DV) 100 Gramm: 8.384 Mcg (923% DV)
4. Lebertran - 150% DV pro Portion
1 Teelöffel: 1.350 Mcg (150% DV) 100 Gramm: 30.000 Mcg (3,333% DV)
5. Königsmakrele - 43% DV pro Portion
Halbes Filet: 388 Mcg (43% DV) 100 Gramm: 252 Mcg (28% DV)
6. Lachs - 25% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 229 Mcg (25% DV) 100 Gramm: 149 Mcg (17% DV)
7. Bluefin Thunfisch - 24% DV pro Portion
1 Unze: 214 Mcg (24% DV) 100 Gramm: 757 Mcg (84% DV)
8. Gänseleberpastete - 14% DV pro Portion
1 Esslöffel: 130 Mcg (14% DV) 100 Gramm: 1.001 Mcg (111% DV)
9. Ziegenkäse - 13% DV pro Portion
1 Scheibe: 115 Mcg (13% DV) 100 Gramm: 407 Mcg (45% DV)
10. Butter - 11% DV pro Portion
1 Esslöffel: 97 Mcg (11% DV) 100 Gramm: 684 Mcg (76% DV)
11. Limburger Käse - 11% DV pro Portion
1 Scheibe: 96 Mcg (11% DV) 100 Gramm: 340 Mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV pro Portion
1 Scheibe: 92 Mcg (10% DV) 100 Gramm: 330 Mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV pro Portion
1 Keil: 92 mcg (10% DV) 100 g: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefort Käse - 9% DV pro Portion
1 Unze: 83 Mcg (9% DV) 100 Gramm: 294 Mcg (33% DV)
15. Hart gekochtes Ei - 8% DV pro Portion
1 großes Ei: 74 Mcg (8% DV) 100 Gramm: 149 Mcg (17% DV)
16. Forelle - 8% DV pro Portion
1 Filet: 71 Mcg (8% DV) 100 Gramm: 100 Mcg (11% DV)
17. Blauschimmelkäse - 6% DV pro Portion
1 Unze: 56 Mcg (6% DV) 100 Gramm: 198 Mcg (22% DV)
18. Frischkäse - 5% DV pro Portion
1 Esslöffel: 45 Mcg (5% DV) 100 Gramm: 308 Mcg (34% DV)
19. Kaviar - 5% DV pro Portion
1 Esslöffel: 43 Mcg (5% DV) 100 Gramm: 271 Mcg (30% DV)
20. Feta-Käse - 4% DV pro Portion
1 Unze: 35 Mcg (4% DV) 100 Gramm: 125 Mcg (14% DV)
10 Gemüse hoch in Provitamin A
Ihr Körper kann Vitamin A aus Carotinoiden in Pflanzen produzieren.
Diese Carotinoide umfassen Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bekannt sind.
Jedoch tragen etwa 45% der Menschen eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, signifikant verringert (2, 3).
Abhängig von Ihrer Genetik könnten die folgenden Gemüsepflanzen erheblich weniger Vitamin A enthalten als angegeben.
1. Süßkartoffel (gekocht) - 204% DV pro Portion
1 Tasse: 1.836 Mcg (204% DV) 100 Gramm: 1.043 Mcg (116% DV)
2. Winterkürbis (gekocht) - 127% DV pro Portion
1 Tasse: 1,144 Mcg (127% DV) 100 Gramm: 558 Mcg (62% DV)
3. Grünkohl (gekocht) - 98% DV pro Portion
1 Tasse: 885 Mcg (98% DV) 100 Gramm: 681 Mcg (76% DV)
4. Collards (gekocht) - 80% DV pro Portion
1 Tasse: 722 Mcg (80% DV) 100 Gramm: 380 Mcg (42% DV)
5. Rübengrütze (gekocht) - 61% DV pro Portion
1 Tasse: 549 Mcg (61% DV) 100 Gramm: 381 Mcg (42% DV)
6. Karotten (gekocht) - 44% DV pro Portion
1 mittelgroße Karotte: 392 Mcg (44% DV) 100 Gramm: 852 Mcg (95% DV)
7. Sweet Red Pepper (roh) - 29% DV pro Portion
1 große Paprika: 257 Mcg (29% DV) 100 Gramm: 157 Mcg (17% DV)
8. Mangold (roh) - 16% DV pro Portion
1 Blatt: 147 Mcg (16% DV) 100 Gramm: 306 Mcg (34% DV)
9. Spinat (roh) - 16% DV pro Portion
1 Tasse: 141 Mcg (16% DV) 100 Gramm: 469 Mcg (52% DV)
10. Römersalat (roh) - 14% DV pro Portion
1 großes Blatt: 122 Mcg (14% DV) 100 Gramm: 436 Mcg (48% DV)
10 Früchte hoch in Provitamin A
Provitamin A ist im Allgemeinen häufiger in Gemüse als in Früchten. Aber ein paar Arten von Früchten bieten gute Mengen, wie unten gezeigt.
1. Mango - 20% DV pro Portion
1 mittlere Mango: 181 Mcg (20% DV) 100 Gramm: 54 Mcg (6% DV)
2. Cantaloupe - 19% DV pro Portion
1 großer Keil: 172 Mcg (19% DV) 100 Gramm: 169 Mcg (19% DV)
3. Rosa oder rote Grapefruit - 16% DV pro Portion
1 mittlere Grapefruit: 143 Mcg (16% DV) 100 Gramm: 58 Mcg (6% DV)
4. Wassermelone - 9% DV pro Portion
1 Keil: 80 Mcg (9% DV) 100 Gramm: 28 Mcg (3% DV)
5. Papaya - 8% DV pro Portion
1 kleine Papaya: 74 Mcg (8% DV) 100 Gramm: 47 Mcg (5% DV)
6. Aprikose - 4% DV pro Portion
1 mittelgroße Aprikose: 34 Mcg (4% DV) 100 Gramm: 96 Mcg (11% DV)
7.Mandarine - 3% DV pro Portion
1 mittlere Mandarine: 30 Mcg (3% DV) 100 Gramm: 34 Mcg (4% DV)
8. Nektarine - 3% DV pro Portion
1 mittlere Nektarine: 24 Mcg (3% DV) 100 Gramm: 17 Mcg (2% DV)
9. Guava - 2% DV pro Portion
1 mittlere Guave: 17 Mcg (2% DV) 100 Gramm: 31 Mcg (3% DV)
10. Passionsfrucht - 1% DV pro Portion
1 mittelgroße Frucht: 12 Mcg (1% DV) 100 Gramm: 64 Mcg (7% DV)
Wie treffen Sie Ihre Vitamin A-Anforderungen?
Sie können Ihre Anforderungen für Vitamin A leicht erfüllen, indem Sie regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel essen. Viele Lebensmittel enthalten auch Vitamin A, einschließlich Getreide, Margarine und Milchprodukte.
Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es beim Verzehr mit Fett effizienter in den Blutkreislauf aufgenommen. Die meisten tierischen Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind auch fettreich, aber das gleiche gilt nicht für die meisten pflanzlichen Quellen von Provitamin A.
Sie können die Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem Sie Ihrem Salat eine Prise Öl hinzufügen.
Wie oben erwähnt, haben einige Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A viel weniger effizient macht (2, 3).
Aus diesem Grund sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder sicherstellen, dass sie viel Obst und Gemüse essen, die oben aufgelistet sind.
Zum Glück sind Nahrungsmittel reich an Vitamin A in der Regel leicht zu bekommen und die meisten sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
