Informationen über getrocknete Früchte sind sehr widersprüchlich.
Manche sagen, es ist ein nahrhafter, gesunder Snack, während andere behaupten, es sei nicht besser als Süßigkeiten.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Trockenfrüchte und wie es Ihre Gesundheit beeinflussen kann.
Was ist Trockenobst?
Trockenfrüchte sind Früchte, bei denen der gesamte Wassergehalt durch Trocknungsverfahren entfernt wurde.
Die Frucht schrumpft dabei und hinterlässt eine kleine, energiedichte Trockenfrucht.
Rosinen sind die häufigste Art, gefolgt von Datteln, Pflaumen, Feigen und Aprikosen.
Andere Sorten von getrockneten Früchten sind ebenfalls erhältlich, manchmal in kandierter Form (mit Zucker überzogen). Dazu gehören Mangos, Ananas, Preiselbeeren, Bananen und Äpfel.
Trockenfrüchte können viel länger konserviert werden als frisches Obst und können ein praktischer Snack sein, besonders auf langen Reisen, bei denen keine Kühlung zur Verfügung steht.
Endeffekt: Trockenfrüchte haben den größten Teil des Wassergehalts entfernt. Die häufigsten Sorten sind Rosinen, Datteln, Pflaumen, Feigen und Aprikosen.
Getrocknete Früchte sind mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien beladen
Trockenfrüchte sind sehr nahrhaft.
Ein Stück getrocknete Früchte enthält ungefähr die gleiche Menge an Nährstoffen wie die frischen Früchte, aber kondensiert in einem viel kleineren Paket.
Getrocknete Früchte enthalten bis zu 3,5 Mal mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aus frischen Früchten.
Daher kann eine Portion einen großen Prozentsatz der täglich empfohlenen Zufuhr von vielen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Folat, liefern (1).
Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Zum Beispiel ist der Vitamin-C-Gehalt beim Trocknen der Früchte signifikant reduziert (2).
Trockenfrüchte enthalten im Allgemeinen viel Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für Antioxidantien, insbesondere Polyphenole (3).
Polyphenol-Antioxidantien sind mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Durchblutung, einer besseren Gesundheit des Verdauungstrakts, einer verminderten oxidativen Schädigung und einem verringerten Risiko für viele Krankheiten verbunden (4).
Endeffekt: Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch reich an phenolischen Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Gesundheitliche Auswirkungen von getrockneten Früchten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Trockenfrüchte essen, weniger wiegen und mehr Nährstoffe zu sich nehmen als Personen, die kein Trockenobst essen (5, 6, 7).
Diese Studien waren jedoch beobachtender Natur, so dass sie die getrockneten Früchte nicht nachweisen können verursacht die Verbesserungen.
Getrocknete Früchte sind auch eine gute Quelle für viele pflanzliche Verbindungen, einschließlich starker Antioxidantien (8, 9, 10, 11).
Endeffekt: Das Essen von Trockenfrüchten wurde mit einer erhöhten Aufnahme von Nährstoffen und einem reduzierten Risiko von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Rosinen können das Risiko bestimmter Krankheiten reduzieren
Rosinen sind getrocknete Trauben.
Sie sind mit Ballaststoffen, Kalium und verschiedenen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen gefüllt.
Sie haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Indexwert und einen niedrigen Insulinindex (12, 13).
Das bedeutet, dass Rosinen nach den Mahlzeiten keine größeren Blutzucker- oder Insulinspiegel verursachen dürfen.
Studien zeigen, dass Rosinen essen (12, 14, 15, 16, 17):
- Niedriger Blutdruck.
- Verbessere die Blutzuckerkontrolle.
- Verringern Sie Entzündungsmarker und Blutcholesterin.
- Führen zu einem erhöhten Sättigungsgefühl.
Alle diese Faktoren sollten zu einem reduzierten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Endeffekt: Rosinen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und anderen pflanzlichen Verbindungen. Das Essen von Rosinen kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel im Blut senken sowie die Entzündung verringern.
Pflaumen sind natürliche Abführmittel und können helfen, Krankheiten zu bekämpfen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Sie sind sehr nahrhaft, reich an Ballaststoffen, Kalium, Beta-Carotin (Vitamin A) und Vitamin K.
Sie sind für ihre natürlichen abführenden Wirkungen bekannt.
Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und einem Zuckeralkohol namens Sorbitol, der natürlicherweise in einigen Früchten vorkommt.
Es hat sich gezeigt, dass das Verzehr von Pflaumen die Stuhlfrequenz und Konsistenz verbessert. Trockenpflaumen gelten als noch effektiver bei der Linderung von Verstopfung als Psyllium, ein weiteres häufiges Mittel (18).
Als eine große Quelle von Antioxidantien können Pflaumen die Oxidation von LDL-Cholesterin hemmen und helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen (19, 20).
Trockenpflaumen sind auch reich an einem Mineral namens Bor, das helfen kann, Osteoporose zu bekämpfen (21).
Außerdem sind Pflaumen sehr sättigend und sollten keine schnellen Blutzuckerspiegel verursachen (19).
Endeffekt: Trockenpflaumen wirken aufgrund ihres Faser- und Sorbitgehaltes natürlich abführend. Sie sind auch sehr sättigend und können helfen, oxidative Schäden im Körper zu bekämpfen.
Termine Mai profitieren Schwangerschaft und helfen, mehrere Krankheiten zu verhindern
Termine sind unglaublich süß. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und verschiedene pflanzliche Verbindungen.
Von allen getrockneten Früchten sind sie eine der reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien und tragen zu einer verminderten oxidativen Schädigung des Körpers bei (3, 22).
Datteln haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Verzehr keine größeren Blutzuckerspiegel verursachen sollte (23).
Der Konsum von Daten wurde auch in Bezug auf schwangere Frauen und Arbeit untersucht.
Die regelmäßige Einnahme von Datteln in den letzten Wochen der Schwangerschaft kann die Zervixdilatation erleichtern und den Bedarf an induzierter Wehen verringern (24).
Eine Studie hatte Frauen während der letzten Wochen der Schwangerschaft Daten essen. Nur 4% der date-eat-Frauen benötigten induzierte Arbeit, verglichen mit 21% derjenigen, die keine Daten konsumierten (25).
Daten haben auch viel versprechende Ergebnisse in Tier-und Reagenzglas-Studien als ein Heilmittel für Unfruchtbarkeit bei Männern gezeigt, aber menschliche Studien fehlen an diesem Punkt (22).
Endeffekt: Datteln sind reich an Antioxidantien, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Datteln können helfen, oxidative Schäden zu reduzieren, Blutzucker zu mindern und bei Schwangeren bei der Geburt zu helfen.
Trockenfrüchte sind reich an natürlichem Zucker und Kalorien
Früchte neigen dazu, erhebliche Mengen an natürlichem Zucker zu enthalten.
Weil das Wasser aus getrockneten Früchten entfernt wurde, konzentriert dies den gesamten Zucker und die Kalorien in einem viel kleineren Paket.
Aus diesem Grund sind getrocknete Früchte sehr reich an Kalorien und Zucker, einschließlich Glukose und Fruktose.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für den natürlichen Zuckergehalt von getrockneten Früchten (26).
- Rosinen: 59%.
- Termine: 64-66%.
- Pflaumen: 38%.
- Aprikosen: 53%.
- Feigen: 48%.
Etwa 22-51% dieses Zuckergehaltes ist Fructose. Essen viel Fructose kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dies beinhaltet ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (27).
Eine kleine 1-Unze Portion Rosinen enthält 84 Kalorien, fast ausschließlich aus Zucker.
Da getrocknete Früchte süß und energiereich sind, ist es leicht, große Mengen auf einmal zu essen, was zu einem Überschuss an Zucker und Kalorienaufnahme führen kann.
Endeffekt: Trockenfrüchte sind relativ kalorien- und zuckerreich. Gewöhnliche Trockenfrüchte enthalten 38-66% Zucker, und zu viel davon kann zur Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen.
Vermeiden Sie Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz (kandierte Früchte)
Um einige getrocknete Früchte noch süßer und ansprechender zu machen, werden sie vor dem Trocknen mit Zucker oder Sirup überzogen.
Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz werden auch als "kandierte" Früchte bezeichnet.
Zusätzlicher Zucker hat wiederholt schädliche Wirkungen auf die Gesundheit gezeigt, was das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und sogar Krebs erhöht (28, 29).
Um Trockenfrüchte zu vermeiden, die Zucker enthalten, ist es sehr wichtig, die Zutaten und Nährwertangaben auf der Verpackung zu lesen.
Endeffekt: Einige Früchte werden vor dem Trocknen mit Zucker oder Sirup überzogen. Lesen Sie beim Kauf von Trockenobst immer die Verpackung und vermeiden Sie Marken, die Zucker enthalten.
Getrocknete Früchte können auch Sulfite enthalten und möglicherweise mit Pilzen und Toxinen kontaminiert sein
Einige Hersteller fügen ihren getrockneten Früchten Konservierungsmittel hinzu, die Sulfite genannt werden.
Dies macht das getrocknete Obst attraktiver, weil es die Früchte bewahrt und Verfärbungen verhindert.
Dies gilt vor allem für bunte Früchte wie Aprikosen und Rosinen.
Einige Personen können gegenüber Sulfiten empfindlich sein und können Magenkrämpfe, Hautausschläge und Asthmaanfälle nach der Einnahme erfahren (30, 31). Um Sulfite zu vermeiden, wählen Sie getrocknete Früchte, die eher braun oder gräulich als hell gefärbt sind (32).
Trockenfrüchte, die unsachgemäß gelagert und gehandhabt werden, können auch mit Pilzen, Aflatoxinen und anderen toxischen Verbindungen kontaminiert sein (33, 34, 35).
Endeffekt: Um die Farbe zu erhalten, werden einige getrocknete Früchte mit Sulfiten versetzt, was bei empfindlichen Personen negative Auswirkungen haben kann. Trockenfrüchte, die unsachgemäß gelagert und gehandhabt werden, können auch mit Pilzen und Toxinen kontaminiert sein.
Nimm die Nachricht nach Hause
Wie bei vielen anderen Lebensmitteln auch, haben Trockenfrüchte sowohl gute als auch schlechte Aspekte.
Trockenfrüchte können die Aufnahme von Ballaststoffen und Nährstoffen fördern und den Körper mit großen Mengen an Antioxidantien versorgen.
Sie sind jedoch auch reich an Zucker und Kalorien und können Probleme verursachen, wenn sie im Übermaß gegessen werden.
Aus diesem Grund sollten getrocknete Früchte nur gegessen werden klein Mengen, vorzugsweise zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln.
Sie sollten nicht von den Handvoll gegessen werden, weil es sehr einfach ist, zu viele Kalorien aus getrockneten Früchten zu essen.
Außerdem sind sie ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel, was sie für eine kohlenhydratarme Diät ungeeignet macht.
Am Ende des Tages ist Trockenobst alles andere als perfekt, aber es ist sicherlich ein viel gesünderer und nahrhafterer Snack als Pommes frites oder andere verarbeitete Junkfoods.
