Yoga zu praktizieren ist eine großartige Möglichkeit, den unteren Rücken gesund zu halten. Und Sie können es brauchen, da 80 Prozent der Erwachsenen zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
Dehnung der Hüften und Stärkung der Muskeln in Ihrem Bauch und hinteren Kette hilft Ihnen, die richtige Haltung zu halten, und hilft dabei, Ihre Bandscheiben gesund zu halten. (Dies sind die jelly donut-artigen Strukturen, die zwischen jedem Wirbel sitzen und als Schockabsorption fungieren.)
Eine gut ausgerichtete Wirbelsäule bedeutet auch, dass Ihr gesamtes Nervensystem effektiv funktionieren kann, was dazu beiträgt, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Hier sind 5 Yoga-Posen, die dir helfen, Länge und Kraft im unteren Rückenbereich zu schaffen:
Rücken-Cat-Cow (Spinale Flexion / Extension am Rücken)
Eine gesunde Wirbelsäule ist sowohl mobil als auch stark. Bewegung kann dabei helfen, die Gelenke zu schmieren und frische Blutzufuhr zu den Scheiben zu bringen. Cat-Cow zu tun, insbesondere auf dem Rücken liegend, hilft, die Bewegungen in den Lendenbereich (die untere Wirbelsäule) zu isolieren.
Muskeln gestärkt: Rectus Abdominus, schräge Bauchmuskeln, Hüftextensoren, Erector Spinae, Quandratus lumbroum, Hüftbeuger
Muskeln verlängert: Rückenstrecker, Hüftbeuger, Rectus Abdominus, schräge Bauchmuskeln, Hüftextensoren
- Beginne damit, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein und deine Knie direkt über deinen Knöcheln liegen.
- Cow Pose zu tun: Beim Einatmen dehnen Sie Ihre Wirbelsäule aus, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in den Boden richten, so dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden wölbt und die Vorderseite Ihres Körpers streckt.
- Cat Pose zu tun: Beim Ausatmen beugen Sie die Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung der Kniekehlen und lassen Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden gleiten, während Sie den Rücken Ihres Körpers strecken.
- Wiederholen Sie diese 5-10 mal.
Tischplatte mit alternierendem Knie zum Ellbogen
Im Yoga suchen wir ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität. Wenn wir in einem bestimmten Muskel oder bestimmten Körperbereich Schmerzen haben, ist die andere Seite oft schwach. Diese Übung zur Kräftigung des Rumpfes hilft bei der Entwicklung der vorderen Körpermuskulatur und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Muskeln gestärkt: rectus abdominus, schräge Bauchmuskeln, Bizeps, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps
Muskeln verlängert: Quadrizeps, Rückenstrecker, Oberschenkel, Bizeps
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer "Tischplatte" Position. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien. Richten Sie Ihre Sitzknochen an die Wand hinter Ihnen und halten Sie Ihre Brust und blicken Sie nach vorne. Dies wird als "neutral" bezeichnet, was bedeutet, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule erhalten bleiben.
- Bei einem Einatmen, erreichen Sie Ihren rechten Arm vorwärts und das linke Bein zurück hinter sich, während Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers abstützen.
- Atme aus und berühre dein gegenüberliegendes Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und umarme deinen Rücken stark, indem du deine linke Hand in den Boden drückst.
- Atmen Sie ein und kehren Sie zu der verlängerten Bein- und Armposition zurück, wobei Sie die Länge vom Schwanz bis zur Krone halten.
- Atme aus und lege deine Gliedmaßen wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite. Übe 5 mal pro Seite.
Trikonasana (Dreieckshaltung)
Diese stehende Pose ist eine großartige Möglichkeit, Länge und Raum im Körper zu finden. Ein Beitrag zu Schmerzen im unteren Rückenbereich sind enge Beinbeuger, da sie sich an den Sitzknochen an der Rückseite des Beckens anlagern. Enge Hamstrings können zu einer sogenannten posterioren Neigung oder einem abgerundeten unteren Rücken führen.
Muskeln gestärkt: obliques, quadratus lumborum, Rückenstrecker, Bizeps
Muskeln verlängert: Oberschenkel, Brustmuskel, Trizeps
- Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Atmen Sie ein und ausstrecken Sie Ihre Arme in T-Form zu Ihren Seiten und treten Sie Ihre Füße hinaus, bis Sie Ihre Knöchel unter Ihren Handgelenken linieren.
- Beim Ausatmen tief aus der Hüftpfanne das rechte Bein nach außen (außen) drehen, sodass der rechte Fuß und das rechte Knie vom Körper wegzeigen. Der hintere Fuß und die Hüfte sollten leicht nach vorne geneigt sein.
- Bei einem Einatmen, greifen Sie durch Ihren rechten Arm, während Sie Ihre vordere Hüfte zurückschieben und so maximale Länge in Ihrem Seitenkörper schaffen.
- Atmen Sie aus und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres Fußes oder äußeren Schienbeins. Dein linker Arm sollte direkt über deiner Schulter sein und stark zum Himmel reichen.
- Bleib hier für 10 volle Atemzüge. Um zu kommen, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper aufrecht und parallel zu Ihren Füßen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Die üblichen Haltungsgewohnheiten des Sitzens und Vorneigens (denken Sie an Ihr Telefon oder an Ihrem Schreibtisch) können die Wirbelsäule rund machen. Die Locust Pose soll diesem entgegenwirken, indem sie die Muskeln auf der Rückseite des Körpers entwickelt, die für eine gute Körperhaltung entscheidend sind. Sie werden auch Ihre Lungen öffnen, was Ihnen helfen wird, Ihre Atmung zu verbessern.
Muskeln gestärkt: Kniesehnen, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Muskeln verlängert: Hüftbeuger, Rectus Abdominus, Pectarolis, Bizeps
- Beginnen Sie damit, auf dem Bauch zu liegen, die Arme an den Seiten und die Handflächen an den äußeren Hüften. Hinweis: Sie können eine dünne Decke unter Ihr Becken legen, wenn der Boden zu hart ist.
- Beim Einatmen heben Sie den ganzen Körper vom Boden, indem Sie die Arme und Beine nach oben und die Brust und die Krone nach vorne heben.
- Achten Sie darauf, Ihren Gesäßmuskel nicht zu überanstrengen, indem Sie Ihre inneren Beine überladen. Dein unterer Bauch sollte sanft vom Boden weggezogen werden, während du dein Steißbein in Richtung Kniekehle zeichnest.
- Bleiben Sie 10 volle Atemzüge in dieser Position. Senken und wiederholen Sie für insgesamt 3 Runden.
Fädeln Sie den Ober
Nicht alle Rückenschmerzen entstehen in der Lendengegend, sondern treten dort auf, wo das Kreuzbein (der verschmolzene Abschnitt der Wirbelsäule unterhalb der Lendenwirbelsäule) auf das Becken trifft.Dies wird als Iliosakralgelenk oder Iliosakralgelenk bezeichnet. SI-Schmerzen haben zahlreiche Ursachen, von Verletzungen und Instabilitäten bis hin zu Spannungsgefühlen in den Gesäßmuskeln.
Fädeln Sie die Nadel ist eine zugängliche, aber kraftvolle Form, die hilft, die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln zu lösen.
Muskeln gestärkt: Sartorius, Muskelfaserriss
Muskeln verlängert: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreitem Bein und Beinen. Überkreuze deinen rechten Knöchel über deinem linken Oberschenkel, um eine Figur 4 zu formen. Hinweis: Du kannst gerne hier bleiben, wenn es schwer ist, deine Beine zu erreichen.
- Greife deinen rechten Arm durch die Öffnung (Nadelöhr) und halte die Vorderseite deines linken Schienbeins.
- Wenn Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust ziehen, halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung, indem Sie Ihre Sitzknochen zur Vorderseite des Raums hin verlängern.
- Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und dein oberer Rücken und Kopf sollten auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 25 Atemzüge, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wegbringen
Yoga kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern. Sie können diese einfache Sequenz am Morgen üben, um Ihren Tag zu beginnen oder nachts, um zu helfen, Sie nach einem anstrengenden Tag zu verlängern. Unsere Stacheln sind die wichtigste Struktur des Körpers. Die Wirbelsäule lang und stark zu halten, hilft bei der Verdauung, dem Atem und der Klarheit des Geistes.
Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen oder Körperhaltungen durchführen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die ein hohes Verletzungsrisiko darstellen können.
