Unser Körper funktioniert am besten, wenn die Muskeln synchron arbeiten.
Schwache Muskeln, besonders im Rumpf und im Becken, können manchmal zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Rückenschmerzen können die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Kräftigungsübungen Schmerzen lindern und die Funktion steigern können.
Ein gesunder Lebensstil ist der beste Ansatz, um Rückenschmerzen zu verhindern. Die Minimierung der Gewichtszunahme, der Aufbau von Kraft und die Vermeidung von riskanten Aktivitäten helfen, Rückenschmerzen zu minimieren, wenn Sie älter werden.
Was verursacht Rückenschmerzen?
In den Vereinigten Staaten sind Schmerzen im unteren Rückenbereich der fünfthäufigste Grund, warum Menschen den Arzt aufsuchen. Mehr als 85 Prozent dieser Patienten haben unspezifische Kreuzschmerzen oder Schmerzen, die nicht durch eine Krankheit oder eine spinale Anomalie verursacht werden.
Unspezifische Rückenschmerzen können verursacht werden durch:
- Muskelkrampf
- Muskelzerrung
- Nervenverletzung
- degenerative Veränderungen
Einige spezifische und ernstere Ursachen von Rückenschmerzen sind:
- Kompressionsfrakturen
- Spinale Stenose
- Bandscheibenvorfall
- Krebs
- Infektion
- Spondylolisthesis
- neurologische Störungen
Probieren Sie diese einfachen Übungen ohne Hilfsmittel aus, um die Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule unterstützen. Das Gewinnen von Stärke kann zu weniger Schmerzen und Dysfunktion führen. Erkundigen Sie sich vor Beginn dieser Übungen bei Ihrem Arzt oder Therapeuten, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Situation geeignet sind.
1. Brücken
Der große Gesäßmuskel ist der große Gesäßmuskel. Es ist eine der stärksten Muskeln im Körper. Es ist verantwortlich für die Bewegung an der Hüfte, einschließlich Hüftextensionsaktivitäten wie Kniebeugen.
Schwäche in den Gesäßmuskeln kann zu Rückenschmerzen beitragen. Dies liegt daran, dass sie wichtige Stabilisatoren der Hüftgelenke und des unteren Rückens bei Bewegungen wie Gehen sind.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: gluteus maximus
- Legen Sie sich flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Mit den Händen an den Seiten drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie langsam Ihr Gesäß vom Boden heben, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Halte deine Schultern auf dem Boden.
- Senken Sie den Rücken ab. Ruhe für 1 Minute.
- 15 Mal wiederholen.
- Führe 3 Sätze aus.
2. Zeichnen in Manöver
Der querliegende Bauchmuskel ist der Muskel, der sich um die Mittellinie legt. Es unterstützt die Wirbelsäule und den Bauch. Es ist wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule Gelenke und Verletzungen während der Bewegung zu verhindern.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln gearbeitet: Quer Bauchmuskeln
- Legen Sie sich flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Entspanne deine Hände an deinen Seiten.
- Atmen Sie tief durch. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ohne die Hüften zu neigen.
- Halten Sie den Kontakt für 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie 5 mal.
3. Liegendes seitliches Bein hebt an
Die Abduktoren der Hüfte helfen, das Bein zur Seite weg vom Körper zu heben. Sie unterstützen auch das Becken beim Stehen auf einem Bein. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann dies das Gleichgewicht und die Beweglichkeit beeinträchtigen. Es kann auch Rückenschmerzen aufgrund von Instabilität verursachen.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: gluteus medius
- Legen Sie sich auf eine Seite und halten Sie dabei Ihr Unterbein leicht gebeugt auf dem Boden.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen.
- Heben Sie das obere Bein an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
- Halten Sie für 2 Sekunden an der Spitze. 10 mal wiederholen.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Führe 3 Sätze auf jeder Seite aus.
4. Supermänner
Die Rückenstrecker laufen entlang der Wirbelsäule. Sie helfen Ihnen dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren, die Wirbelsäule und die Beckenknochen zu stützen und den Rücken zu beugen. Wenn diese Übung Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, unterlassen Sie es, bis Sie weitere Auswertung erhalten. Ihr Arzt muss möglicherweise ernstere Ursachen von Rückenschmerzen ausschließen.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Rücken, Po / Hüften, Schultern
- Lege dich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen und langen Beinen.
- Heben Sie Ihre Hände und Füße vom Boden ungefähr 6 Zoll, oder bis Sie eine Kontraktion in Ihrem unteren Rücken spüren.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel leicht vom Boden heben. Greife mit deinen Händen und Füßen weg. Achten Sie darauf, während dieser Übung auf den Boden zu schauen, um Nackenanspannungen zu vermeiden.
- Halte für 2 Sekunden gedrückt.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- 10 mal wiederholen.
5. Partielle Locken
Die Bauchmuskeln spielen eine bedeutende Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können helfen, eine korrekte Hüftausrichtung beizubehalten. Dies kann zur Gesamtkernstärke und -stabilität beitragen.
Benötigte Ausrüstung: keine
Die arbeitenden Muskeln: rectus abdominus, quer abdominis
- Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt.
- Überquere deine Hände über deine Brust.
- Tief durchatmen. Während Sie ausatmen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Langsam heben Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Nacken in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, anstatt zu runden, um nicht mit Ihrem Hals hochzuziehen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- 10 mal wiederholen. Führe 3 Sätze aus.
Warnungen
Konsultieren Sie immer einen Arzt bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie eine traumatische Verletzung wie einen Sturz oder einen Unfall erlitten haben, suchen Sie immer medizinische Hilfe und weitere Untersuchungen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.
Wenn diese Übungen Ihre Rückenschmerzen verstärken, hören Sie auf und suchen Sie medizinische Hilfe auf. Arbeiten Sie nur innerhalb Ihrer physischen Grenzen. Zu viel zu tun, zu schnell kann Rückenschmerzen verstärken und den Heilungsprozess verlangsamen.
Das wegnehmen
Low Back Kräftigungsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, wiederkehrende Rückenschmerzen zu verhindern. Stärkere Rumpfmuskeln erhöhen die Stabilität, verringern die Verletzungsgefahr und verbessern die Funktion.
Die Änderung alltäglicher Aktivitäten wie das Hocken nach unten, um Gegenstände vom Boden aufzuheben, kann auch helfen, Rückenschmerzen und / oder Muskelkrämpfe zu verhindern.
Fangen Sie an, diese einfachen Übungen ohne Ausrüstung in Ihre tägliche Routine zu integrieren und die Vorteile für die kommenden Jahre zu nutzen.
