Hip Abductor Übungen zur Vermeidung von Verletzungen und zur Förderung der Stärke

Insbesondere bei Läufern und Radfahrern ist die Hüftschwäche eine typische Ursache für belastungsbedingte Verletzungen.

Glücklicherweise kann die Hüftfestigkeit verbessert werden, was dazu beitragen kann, Verletzungen und damit verbundene Schmerzen zu reduzieren. Die Stärkung deiner Hüftabductors braucht Zeit, also solltest du langsam anfangen und sicher voranschreiten.

Seitliche liegende Bein-Aufzüge

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hüftabductor zu stärken, ist mit dieser einfachen Übung. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordert keinerlei Ausrüstung.

Benötigte Ausrüstung: Yoga oder Gymnastikmatte oder eine bequeme, feste Oberfläche

Muskeln arbeiteten: Abduktoren der Hüfte, einschließlich des Gluteus medius

1. Lege dich auf deine Seite mit den gestapelten Hüften.
2. Unterstützen Sie Ihren Kopf, indem Sie den Bodenarm unter den Kopf legen.
3. Stellen Sie Ihre oberste Hand auf den Boden vor Ihnen, um daran zu erinnern, sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen.
4. Staple und biege beide Füße.
5. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade höher als Ihre Hüfte, bis Sie fühlen, wie sich Ihre Hüfte beugt und halten Sie sie für 2 Sekunden.
6. Nach unten für eine Zählung von 3, zurück zur Startposition.
7. Wiederholen Sie dies auf einer Seite für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf das andere Bein und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
8. Während du Fortschritte machst, ziele darauf ab, 20 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen.

Hüfte Drop

Hüfttropfen werden verwendet, um einen schwachen Hüftabduktor zu rehabilitieren, was zu mechanischen Problemen in den Beinen führen kann, wie zum Beispiel dem Tractus iliotibialis.

Diese einfache, aber bewusste Bewegung muss mit Kontrolle und Körperbewusstsein erfolgen, um sicherzustellen, dass die Hüfte die Bewegung und nicht die Beine initiiert.

Benötigte Ausrüstung: eine erhöhte Stufe, wie der Boden einer Treppe oder eine Fitnessbank auf 1 oder 2 Steigungen

Muskeln arbeiteten: gluteus medius

1. Stellen Sie sich mit 1 Fuß auf eine Stufe oder erhöhte Fläche.
2. Halten Sie Ihr stehendes Bein gerade.
3. Senken Sie das gegenüberliegende Bein ab und leiten Sie die Bewegung von Ihrer Hüfte aus ein.
4. Halten Sie das Standbein gerade und die Schultern während der gesamten Bewegung stabil.
5. Halten Sie die abgesenkte Position für 2 Sekunden, ohne unser Becken rotieren zu lassen.
6. Kehre in die neutrale Position zurück, während deine Hüften wieder eingeebnet sind.
7. Machen Sie jeden tiefer und heben Sie ihn langsam und kontrolliert an.
8. Beende 12 bis 15 Wiederholungen und arbeite auf jeder Seite in Richtung 20 bis 25 Wiederholungen.

Widerstand Band Side Walks

Die Verwendung von Widerstand mit seitlicher Bewegung ist ein effektiver Weg, um die Hüften zu stärken. Körpergewicht seitliche Schritte können ein Ausgangspunkt für diejenigen mit sehr schwachen Hüften sein.

Die Zugabe von Widerstand zielt auf den Muskel und stimuliert Wachstum und Kraft, um Verletzungen vorzubeugen.

Benötigte Ausrüstung: Eine kleine Widerstandsbande. Sie können diese in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, Sportgeschäft oder Physiotherapie Studio finden. Sie können sie auch online bestellen. Sie sind großartige Reisebegleiter für unterwegs.

Muskeln arbeiteten: Hüften, Gesäß und Kern

1. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel direkt über dem Knochen.
2. Stellen Sie sich mit den Füßen unter Ihre Hüften und hocken Sie sich in eine halbierte Position. Halte deine Schultern zurück und deinen Blick nach vorne.
3. Tritt zur Seite und drücke mit deiner Ferse gegen das Widerstandsband.
4. Schritt wieder zusammen, so dass deine Füße wieder hüftbreit auseinander sind.
5. Konzentriere dich darauf, die Hüften zu benutzen, um den Fuß nach außen zu führen, und achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben. Ihr Zeh wird eine Tendenz haben, zu versuchen, die Bewegung zu führen. Halte die Spannung immer auf der Band.
6. Fahren Sie weiter für 10 bis 12 Schritte zur Seite.
7. Zurück in die andere Richtung für 10 bis 12 Schritte.
8. Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie diese auch stationär machen. Sei dir aber bewusst, dass du deinen Körper mit dem Fuß nach außen drückst und dass dein Fuß nicht alle Bewegungen selbst ausführt.

Fortgeschrittene: Beginne mit Lichtbeständigkeit und arbeite bis zu schwereren Widerstandsbändern, um die Stärke zu erhöhen.

Muschelschale

Diese Clamshell-Übung sieht ein wenig albern aus, ist aber eine großartige und einfache Möglichkeit, die Hüften zu stärken. Es kann ein nützliches Werkzeug sein, um auch Ungleichgewichte in den Hüften zu erkennen.

Benötigte Ausrüstung: Du brauchst keine Ausrüstung, nur eine Yogamatte oder eine feste, bequeme Oberfläche.

Muskeln arbeiteten: Hüfte, Gesäßmuskel und Hüfte Abduktor

1. Leg dich auf deine Seite und falte deinen Arm unter deinem Kopf wie ein Kissen.
2. Staple deine Hüften und Knie und beuge sie so, dass deine Hüften um 45 Grad nach vorne gebogen sind.
3. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer langen neutralen Position befindet und dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie liegen.
4. Halten Sie Ihre Füße gestapelt, greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihr oberes Knie hoch und öffnen Sie es mit unserer Hüfte.
5. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Startposition zurück.
6. Beende diese Bewegung 10 mal auf jeder Seite und arbeite dich bis zu 20 Wiederholungen hoch.

Das wegnehmen

Wie bei jeder Kraftarbeit ist Balance der Schlüssel.

Wenn ein Muskel stärker ist als sein Gegenstück, können Unausgeglichenheiten den Körper zwingen, auf unerwünschte Weise zu kompensieren. Wenn Sie eine hüftbedingte Verletzung haben, können Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten lassen, damit Sie wieder Kraft und Stabilität für eine lang anhaltende Gesundheit erlangen können!